受访达人／苏秀悦、锺政玲、陈怡静、庄𬤝馨营养师2022/08/3114:38
吃早餐能补充能量，让身体维持良好代谢，有充足的精神与体力，才能应付一天的工作，但外面的早餐往往会有饮食不均衡等问题。如何健康吃早餐？类型分为连锁早餐店、传统中式早餐店、速食店及便利商店四大类，分别告诉你健康的吃法！
连锁早餐店
路上最常见的连锁早餐店，大多含有加工肉片、化学香料等，长期下来会对健康造成伤害，现在就提点出选择早餐时可能遇到的各种问题，并教你在连锁早餐店也能吃得健康！
先知道 NG菜单！
✘乳玛琳
乳玛琳属人造奶油，含“反式脂肪酸”，对血管、脂肪有害，拿来抹土司或煎食材也会使热量飙高。以蛋饼为例，饼皮的热量不高约130大卡，但若用乳玛琳煎，就会过油。点餐前可以先确认店家用油，比起乳玛琳，“沙拉油”是较好的选择。
✘加工肉品
火腿、汉堡肉和热狗等加工食物，为了让食物保有原色或具防腐效果，常会添加“亚硝酸盐”，所以肉色越鲜艳越要避免。另外，绞肉为了让口感多汁，会添加油脂较多的肥肉，应少吃为妙。建议尽量挑肉片或鸡腿等可以清楚看到纤维的肉类，吃起来较安全。
✘铁板面
面条属高升糖指数的食物，容易使血糖快速升高，这时胰岛素也会升高来抑制血糖，血糖快速起伏的结果，容易使精神走下坡。另外，搭配调味的酱料如黑胡椒酱等通常是合成的，里头含有很多食品添加物，若真的想吃，建议每个月1～2次为限。
✘调味饮料
早餐店的红茶、奶茶都是事先泡好并加入果糖或蔗糖增加甜度，无法调整糖分，且奶茶内有加入乳化剂和香料，营养价值低。店内的调味乳，可能加入香料和乳化剂。建议喝豆浆类，也可买鲜奶加入自冲的红茶。
✘果酱
除了一般加工食物，果酱也可能是假的喔！若色泽鲜艳、香气浓郁，吃起来像果冻口感，就可能含有化学成分，且调制时恐含有塑化剂。另外，果酱也是高升糖指数的甜食，不建议早上工作量较大的人搭配，容易精神不好，长期吃还可能有代谢症候群或糖尿病。除了果酱，奶酥也属高热量抹酱，应尽量少吃。
这样吃最营养！
✔鲔鱼全麦土司夹蛋+黑豆浆
土司最好以全麦为主，内馅选择富含omega3的鲔鱼，会比加工肉片来得好，热量与肉片相差不大、还能补充眼睛需要的营养素，但需注意不要额外添加美乃滋调味。
另外，少抹一点奶油或其他酱，就能减少油脂摄取过多，如果能夹几片生菜或番茄比较好，还能补充“纤维素”及“维生素”。黑豆浆的营养价值和豆浆相当，也对人体较好。
✔蔬菜玉米全麦蛋饼+豆浆
这样的组合含有“蛋白质”、“油脂”、蔬菜含有“纤维素”、玉米含有“维生素”，营养较为均衡，蛋饼本身含有盐分，煎过也会比较酥脆，建议不要再另外加酱，青少年或男性成人可再多搭配高钙起士或是增加饱足感的萝卜糕，分量与变化度增加、早餐的吸引力会更高。
✔烧肉全麦蛋饼+鲜奶茶
烧肉建议选牛肉，因为牛肉的胆固醇含量和脂肪比其他肉类食品低，是较好的选择，也可用蛋白质较高的鸡肉代替，饮品可选鲜奶茶，会比加了奶精的奶茶来得营养，鲜奶与红茶建议至少1：1。
速食店
吃汉堡配咖啡？吃菠萝配牛奶？下方告诉你在速食店或是面包店内要怎么挑选健康的早餐！
先知道 NG菜单！
✘汉堡肉
汉堡肉大多为重组肉，因碎肉比较难判别是用什么部位做的，也无法得知新鲜度，是次等肉的几率很高，且加工处理后的碎肉好吃没怪味，更难察觉。碎肉里可能混了大豆蛋白、淀粉和食品添加物，如调味料、增色剂、防腐剂等等，吃下可能会增加肾脏代谢负担。
可选看得到纤维的整块鸡肉或完整肉片，并同时请店员多加生菜来均衡营养。
✘薯饼、薯条
为了让薯饼、薯条、鸡块酥脆好吃，店家可能会使用氢化油（反式脂肪）油炸，可以增加口感和延长食物保存期限，亦能降低原料成本；但是长期食用会让氢化油里所含的反式脂肪卡在人体血管壁上，引起动脉硬化，增加心血管疾病风险。这类早餐油脂多、热量偏高，营养师强烈建议尽量不要吃。
✘速食店饮料
可乐、雪碧热量高，柠檬红茶较多为香料色素，非新鲜冲泡，皆无营养；奶茶或咖啡所用的奶精不含牛奶成分，其中的氢化植物油成分，含有许多反式脂肪酸，食用过量会造成心脏负担。
不加糖和奶精的黑咖啡或红茶为较为安全的吃法；自行用鲜奶调味，可以喝到鲜奶的蛋白质，也是不错的选择。
这样吃最营养！
✔番茄起士堡+鲜蔬沙拉
若真的想点速食店汉堡为主食，像是番茄和生菜沙拉都能补充纤维素和维生素，而起士则能补充蛋白质，汉堡面包即是淀粉的来源，让早餐含有充分的营养成分。
✔满福鲜蔬堡+咖啡
满福鲜蔬堡内馅有蔬菜、有蛋（火腿建议取出不吃），除了补充蛋白质，还能吃到生菜、番茄补充维生素及纤维素。咖啡选择不加糖和奶精的黑咖啡，亦可以选用不加糖或奶精的红茶。
✔吮指嫩鸡烤饼+豆浆
烤饼的用油较少，可以当作早餐主食的选择，但因为内馅有炸过的鸡肉，可以请店员多加生菜来平衡油的摄取，来达到淀粉、蛋白质和蔬菜的营养均衡。
PLUS面包当早餐也要注意
面包制作上也有可能使用氢化油，因此建议选用天然奶油、动物油或未精制的植物油制作的面包，也可选择较少油的欧式面包，尽量以纤维质较高、天然的全麦面包、杂粮面包为首选，来避开添加物。也不要一次吃一整条大面包。以早餐来说热量大约摄取在500∼600大卡左右，而一个小圆全麦面包约240大卡，买面包时可选购一份早餐该吃下的分量或分次食用，以免摄取过量淀粉。
如果想买面包店的面包当早餐，可避开甜口味的面包，选择鲔鱼洋葱或熏鸡生菜面包，来达到淀粉、蛋白质和蔬菜的营养均衡。
慎选全麦面包
所谓全麦必须包含胚乳、胚芽和麸皮，营养价值最高的部分就是胚芽，市面上很多面包标榜全麦，却是用胚乳组成的白面粉制作，最后再撒上廉价的麸皮混充全麦，是“假全麦”。卫生福利部在“全谷产品宣称及标示原则”规定，全谷制品的全谷含量，至少要占产品干重51%以上，但一般消费者很难由外观分辨，还是得靠标示说明或经验判断。
