俗话说，“药补不如食补，食补不如觉补”。
睡好了，也能帮你控制血糖！
糖友的睡眠和血糖，是相辅相成的。
睡不着、做恶梦、早醒、睡睡醒醒、打呼噜等可能会降低胰岛素敏感性、抑制胰岛素分泌、增加饥饿感等，从而升高血糖。
那么，什么样的睡眠才能帮助控制血糖呢？
记住这3组数字，你也能睡出好血糖
1.夜间睡眠时长不宜过短，也不能过长：
睡眠时间过短（指每晚小于6小时），会抑制胰岛素的分泌，引发空腹血糖的升高。
而睡眠时间过长（指每晚大于9小时），可能会使得胰岛功能减弱，导致机体调节血糖的能力降低，也容易引发血糖的升高。
建议糖友：夜间睡眠时长维持在7~8小时。
2.夜间入睡时间不超过晚23点：
在晚上23:00点之前，身体开始大量释放褪黑色素（一种调节睡眠和觉醒，有助于改善睡眠质量的激素），这是进入深度睡眠的关键时期。
长期保持在这个时间之前入睡，不仅能促进身体大量释放褪黑色素，还能起到镇静、安神的作用。
这样能有效预防失眠、多梦等问题，并充分缓解疲劳，让你每天充满活力。
建议糖友：
22:30左右上床，可以开始酝酿睡眠；
不要玩电子产品，不要过于兴奋；
睡前不要饮用大量液体。
3.午睡时长不要超过1小时：
中国人有午睡的习惯，但不要睡太久。
午睡10~30分钟左右，就能起到休息的作用。
而超过1小时的午睡，会扰乱生物钟，使夜间难以入睡或出现早醒的情况。
建议糖友：午餐后，不要立刻午睡，散散食再睡，以下几种方式可以参考
轻松散步20分钟左右，可促进肠胃蠕动，有助于食物消化。
揉压中脘穴（仰卧位，在上腹部前正中线上，肚脐上4寸），可以健脾消胀，和胃理气。
用手掌顺时针方向在腹部进行摩腹，有助于调和胃气，通调腑气。
睡不着怎么办？
有研究显示，糖友中睡眠差的人占52.0%～77.4%，大大高于非糖友人群的34.1%。
如果实在睡不着，可以尝试以下5种方法：
1.不要强迫自己入睡，可以尝试做一些轻松的事情，例如听音乐、读读书等，让自己放松心情。
2.可以尝试一些助眠的方法，例如泡热水澡、做些放松的瑜伽动作等。
3.保持规律的作息时间，尽量在每天相同的时间入睡和起床，帮助调整生物钟。
4.营造一个舒适的睡眠环境，例如保持室内黑暗、安静等。
5.如果以上方法都无效，可以咨询医生或心理医生，寻求专业的帮助和建议。
最重要的是，不要过于焦虑和紧张，顺其自然，睡不着就眯着。
“平时熬夜，周末补觉”行吗？
还真不行！
2019年一项发表在《细胞》子刊的研究结果表明：周末补觉不仅不能阻止与相关的胰岛素敏感性降低，还会破坏昼夜节律，使血糖控制不良。
2种情况，不要补觉：
1.夜间失眠：夜间失眠，白天补觉或者午睡，会加重夜间的失眠。
2.睡眠呼吸暂停：比如打鼾的人，经常会感觉困倦，是由于睡眠缺氧所致。这类人群觉是“补”不回来的，只要睡着就会缺氧，也会越睡越累！
2种情况，需要补觉：
1.季节性缺觉：比如春季日照时间变长，自然可以补觉。
2.长期睡眠不够：可以适当补觉，方法如下：
如工作日睡不好，周末可适当多睡会。举个例子，如果刚好上完夜班，建议不要立刻在白天补觉，晚上可以提前半小时到1个小时上床，次日晚起半个至一个小时。
除了周末，还可以随时小憩，比如午餐或者晚餐后。餐后血液进入胃肠道，大脑“缺血”，人容易困倦，睡上15～30分钟，对提高此后几小时的工作效率是很有帮助的。
补觉需适量，千万不要“恶补”哦。
