亚里士多德曾说:“幸福不仅是一种感觉,更是一种美德的实践。”虽然决定幸福的大脑区域——脑边缘系统,我们每个人的体内,都隐藏着一套神奇的“幸福药方”。
这四种“快乐激素”——多巴胺、内啡肽、血清素和催产素——如同身体的化学信使,一旦释放,就会作用于各器官和组织,控制我们从感受到情绪的所有方面,为我们带来愉悦和欣喜的感觉。
本期特别分享哈佛大学医学院研究证实的:四种快乐激素的产生原理和作用机制。作为幸福感的核心,它们每时每刻都在默默地为我们的感觉和情绪努力工作。深入了解它们,有助于我们更好地掌控情绪,提升生活质量。
让我们一同探索这四种快乐激素的奥秘,创造属于自己的幸福生活。
那些对生活抱持积极态度的人
无论遇到什么困难,都会幸福
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多巴胺:情绪的快乐通道
Dopamine:The pathway to pleasure
你一定听过流行的“多巴胺穿搭”,即通过色彩艳丽服饰产生的积极化联想,调动正面情绪,产生情绪疗愈的效果。
其中的“多巴胺”作为神经递质,能够激活大脑的奖励中心,让身体产生愉悦和满足感,进而激励我们继续享受和追逐。被誉为“调控精神与情绪的操盘手”。
因此多巴胺最显著的作用是感受愉悦,激发欲望和驱动行为。当我们渴望某物,无论是食欲还是购物欲——都可能触发多巴胺,造成“多巴胺冲击”。
而当这种欲望和需求被满足时,多巴胺会带来即时奖励的愉悦感,这种神经递质甚至更进一步刺激强化作用。这就是为什么在享用一块甜点之后,很渴望再来一块。
多巴胺在体内扮演的角色,除了影响情绪状态,也跟运动控制、学习决策、行为动机、情绪掌控以及情感社交密切相关。
例如“爱”的感觉对应到生理层次,就和脑内多巴胺的作用密切相关。此外,沉浸网络游戏或社交媒体,收获胜利或点赞时,也会瞬间释放多巴胺,带来愉悦感。
研究还发现:身体会在早起时释放多巴胺,晚上接近睡觉时间多巴胺水平自然下降,而睡眠不足便会干扰这个自然规律。
熬夜时,多巴胺分泌量会在次日清晨急剧减少,导致情绪低落。因此规律的深度睡眠,有助维持多巴胺平衡,稳定情绪。
此外,由于多巴胺由酪氨酸生成,摄取富含蛋白质的食物,如豆鱼蛋肉以及维生素B6、叶酸、烟碱酸等,也能有效提升多巴胺水平,促进深度思考和改善记忆。
但凡事都有两面,作为“被动式快乐”,多巴胺是纯粹透过外界刺激产生的快感体验,不仅相对廉价,且转瞬即逝。
当即时欲望被满足后,会逐渐无感。为追求持续的快感,只能不断增大刺激的闸值,恶性循环。如沉溺游戏、享用甜食、沉迷酒精等,因此要警惕和限制。
内啡肽:舒缓镇痛剂
Endorphins: The brain's natural pain reliever
内啡肽,是人体内自然产生的类似吗啡的阿片类肽,具有天然的止痛作用。在我们遭受巨大压力或深陷痛苦时,大脑就会释放内啡肽,缓解疼痛并带来愉悦感。
内啡肽在体内具有镇痛、抗压、抗焦虑、抗抑郁以及免疫调节的生理效应。
如果说“多巴胺”是奖励机制,那么“内啡肽”就是补偿机制,具有“苦尽甘来”的特性,需要付出努力才能体验愉悦。
内啡肽在体内的作用原理是——高级欲望带来求之不得的痛苦,进而激发自我突破的动力,随着困难的克服,内啡肽带来成就感和自信,进而追求全新的目标。
在长时间、连续的高强度运动如长跑、游泳、越野滑雪、划船、举重或球类运动后,肌肉内的糖原耗尽,体内就会释放大量内啡肽,使我们感到愉快和兴奋。
和浅层刺激就能分泌的“多巴胺”相比,“内啡肽”的产生很吝啬,需要你付出心血汗水,甚至一定强度和时间才会换来。
因此,想要体验内啡肽带来的快乐,你需要主动挑战长期目标和有难度的事,沉浸其中,追求长期效果而不被短期利益绑架,总之需要动用脑力,挑战极限。
与短暂的快感不同,内啡肽所引发的幸福感更为高级和持久。不仅能缓解疼痛,还能提升情绪,带来长期的满足和幸福感。
起初要获取内啡肽可能并不容易,就像无论锻炼还是学习,开始总是最难的。但随着坚持和毅力,你会迷恋这种感觉,欲罢不能。以后即使无需意志力,身体也会催促你做这些能让你变得更好的事。
跑圈就盛传:“跑步分泌的快乐激素仅次于恋爱,三公里专治各种不爽,五公里治内伤,十公里跑完内心全是坦荡。”
所以,越是优秀的人,越会努力摆脱多巴胺,转而追逐内啡肽。因为只有内啡肽才能真正激发潜力,让你变成更好的自己。
血清素:天然情绪调节剂
Serotonin:The natural mood booster
血清素于1948年被首次发现。作为大脑的神经传递物质,由脑干中央区域产生,作用于大脑不同部位,主要负责调节情绪、控制肌肉以及身体其他功能。
作为天然情绪调节剂,血清素能够影响情绪、记忆、睡眠以及消化的各项功能,因此也被称为“幸福因子、快乐激素”。
虽然血清素不生产快乐感本身,但它控制了能否感受到快乐的闸门。能够帮助我们调节情绪、感知幸福的同时抵御抑郁。
当你内心充满幸福,感觉一切无比美好时,就是血清素的作用。反之,如果失眠易怒、容易抑郁焦虑又经常想吃甜品,可能就是血清素失衡或分泌不足的结果。
研究证实,抑郁症就通常与大脑中血清素水平过低有关,许多抗抑郁药物的作用机制,正是通过调节血清素来发挥作用。
血清素无法透过意志控制反映,而是通过自律神经来调控。体内正常的血清素水平,有助于我们保持专注,感受快乐。
而血清素水平下降可能导致焦虑烦躁,甚至出现失眠、消化问题和认知障碍。研究表明:抑郁症或仅仅沉浸在失恋痛苦中的人,都有血清素严重不足的现象。
数据表明,血清素在中枢神经系统呈现季节性变化。以抑郁症的一种——季节性情感障碍SAD为例,常发生在秋季和冬季,缺乏光照导致的情绪低落就是主要原因。
这也可以解释为什么相对于春夏,秋冬更容易感觉到忧愁和郁闷。不妨多感受阳光的沐浴,提升血清素,主动调整情绪。
此外,运动也可以增加血清素的分泌,例如踩单车或举重时,身体会释放更多色氨酸来制造血清素。不少人在剧烈运动后会产生所谓“跑者高潮”,原因正是体内的血清素、内啡肽等神经递质的增加。
而适当补充蛋白质、维生素B、D;以及进行20分钟的默想,也可以提高血清素,改善情绪和心理健康。
通过食物获取血清素有点棘手。但制造血清素的原料“色胺酸”可以从富含蛋白质的食物如豆类、鸡蛋、肉类和鱼类,以及牛奶、麦片、坚果等食物中获取。
此外,摄入足够复杂碳水化合物也会刺激身体产生胰岛素,肌肉吸收更多氨基酸,帮助色氨酸进入大脑,改善情绪状况。
催产素:爱的荷尔蒙
Oxytocin:The love hormone
催产素于1906年被发现,这种由大脑下视丘旁的旁室核的神经细胞所分泌的激素,在分娩和哺乳过程中起着重要作用。
进一步研究表明:无论男女都会分泌催产素,它在亲密关系和社会纽带中发挥重要作用,能够缓解压力,激发情感,使夫妻关系更融洽,亲子关系更和睦。
作为打开幸福之门的钥匙,催产素对亲密关系、社会连结、压力调节及心理健康都起重要作用,因此视为“爱的荷尔蒙”,能够对抗孤独抑郁、增进情感联结。
而持续数年的实验研究更是发现:催产素是产生“爱情”的重要信号,能够促使人们不自觉地被彼此吸引,除了增加亲密度和归属感,还能够提升伴侣的忠诚度。
当我们与爱人亲密接触、拥抱或亲密互动时,就会自然分泌催产素,强化情感纽带的同时,产生归属感、信任感和依恋感。
与多巴胺的瞬间愉悦不同,催产素赋予我们持久宁静和深层的安全感。从幼儿期的亲密互动,到少年期的行为认知;再到成年后的社交表现,其影响伴随一生。
例如早期经历会影响成长后催产素的分泌。如童年曾遭受虐待,长大成人后,脑脊髓液中的催产素便会低于正常值。
话说“一个拥抱,胜过的千言万语”,想要提升催产素,可以向他人表达欣赏和赞美、与爱人拥抱亲吻,撸猫撸狗、和小动物玩耍,都会提升我们的情绪能量。
总之,催产素会透过亲密接触和温暖社交释放,能减少皮质醇分泌,舒缓压力和紧张,激发愉悦,让人感受到爱和归属感。
我们都先天具备激发幸福的基因,即使无法通过改变基因来改变世界的面貌,却可以运用科研成果缓解压力,提升情绪。
正如神经生物学家让•迪迪埃•文森特所言:“幸福不等同于快乐,它是一种难以企及的境界,它需要寻找,获得和经营。它是愉快和痛苦之间、积极和消极之间、自我和外部世界之间的动态。幸福要求你对生存积极参与,它是一门功课。”