旅美50年的资深外科医师蔡荣聪，新书《科学抗老，健康到老》写下他对于食物营养、各类饮食法的分析，为了健康长寿，他分享自己每日饮食必吃的好食物有哪些，以及进食的时间限制对健康有何帮助。
营养是与基因对话的化学变化，决定身体修复与代谢力
食物营养的本质是营养的化学变化，它包括碳、氮、氧、磷、氢、氯等离子与水分，与我们细胞中的基因共同参与分子交流与新陈代谢的过程。每个人的热量消耗与口感需求各不相同，对食物的爱好程度也可以透过训练而调整。
食物的主要目的是为大脑、肌肉和器官提供必要的补给，促进蛋白质的合成、增强肌肉、减少脂肪，以降低慢性疾病的风险并提升免疫力。
因此，无需过度纠结于某些特定的饮食方式，例如生酮饮食、素食、绝食或地中海饮食料理。虽然它们都有科学研究的支持，但各自的适用性与效果因人而异。
地中海饮食大降心血管死亡率
话说回来，受过现代训练的医师很少重视食物疗法，认为是旁门左道。在7年的医学教育中，很少修习食品的学分，更妄说以食疗治病。50年来我沉浸在外科手术领域的急诊前线，快刀斩乱麻决战癌症、修复器官以救命，完全没把食物和疾病画等号。
退休后才惊叹，这些食物治疗的文献丰富、成效显著，学问深似海。许多癌症、脑病变、心脏病、糖尿病等，都可以用食物治疗来避免，譬如生酮饮食和地中海饮食。
基本上生酮饮食是完全限制糖类、多摄取非饱和脂肪酸食物，使肝和脂肪变成酮体，以供应大脑需要，研究证实对于老人失智症非常有帮助。地中海饮食则以橄榄油和豆油为主，加上鱼类食品中的Omega3，可减少30%的心脏和脑充血的死亡率。
食品科学的研究多以问卷调查为主，这些研究方法往往缺乏严谨性，且原则相对宽松。2013年有一项为期6年的研究，对7,500名受试者进行观察，将他们分为两组：一组食用低脂饮食，另一组采用地中海饮食并搭配橄榄油。结果显示，地中海饮食组的心血管疾病发生率显著降低。由于结果差异过于明显，研究在进行4年半后便提前终止，否则继续让低脂饮食组暴露于高风险下被认为是不道德的行为。
饮食应量少质高、远离加工与暴食习惯
尽管饮食疗法的可信度高，但并不适合每个人一成不变地遵从。食物与药物不同，个人的口味喜好、饮食量和代谢特性各异，效果也无法立即显现。要达到理想的健康效果，饮食习惯的调整需要因人而异，并且必须长期坚持才能见效。
食用红肉与大肠癌的发生率相关，风险增加了17%。乍看之下似乎令人担忧，但与吸烟增加肺癌10～25倍的风险相比，两者的危险程度不可同日而语。
此外，许多假讯息被用于广告或商业目的，让人对饮食选择感到困惑。是否应该尽信研究报告？或者如古语所说：“尽信书不如无书”？我认为中庸之道是更可取的选择。就像穿衣带帽，应根据自身需求选择适合的方式，但不要过于极端。
原则上注重量少质高，少吃油炸零食，不喝含糖饮料、可可饮品，甚至果汁饮料等加工制品，并远离“包肥通吃”（buffet）餐馆的饮食方式，才是维持健康的关键。
12小时禁食促进代谢、延缓老化，每天7食物持盈保泰
哥伦比亚大学的一位食物节奏专家（Food Rhythm Specialist）利用手机进行研究，报告指出每天仅吃三餐的人约占60%，而更多的人则在三餐之外摄取零食。10%的人能在10～12小时内完成进食，而绝大多数人花费13～16小时长时间、不间断的进食，
这对健康产生了不良影响。建议采用“时间限制进食”（Time-Restricted Feeding, TRF）的方式，即在10小时内完成一天的饮食计划。
我的习惯是晚上8点后不再进食，直到第二天早上8点，形成12小时的禁食窗口。此外，早上6点～8点进行2小时的空腹运动，对减重效果显著。
禁食期间引起了一系列细胞代谢反应，包括胰岛素水平下降，肝脏利用脂肪生成酮体，替代糖类供应大脑营养，不仅帮助减肥，还能降低哺乳动物雷帕霉素靶点（Mammalian Target of Rapamycin, mTOR）的活性，使细胞保持年轻化。
此外，禁食还能增强FOXO3A修复基因的能力，促进细胞的持续循环代谢功能，朝着百岁人瑞的健康目标迈进。
最后，有7样每日必需的食物，是我自己不但天天食用，也要强力推荐的，也就是5B+2G：Blueberry蓝莓、Bean豆类、Beet甜菜、Broccoli花椰菜、Barley大麦、加上Garlic蒜头和Ginger生姜。持盈保泰一切都靠它。
国民健康署于2018年公布“我的餐盘”，将每日应摄取的六大类食物纳入，并设计六句简易口诀：“每天早晚一杯奶，每餐水果拳头大，菜比水果多一点，饭跟蔬菜一样多，豆鱼蛋肉一掌心，坚果种子一茶匙”。
