不少人减重时明明吃得不多、也有运动，体重却卡关不动，关键往往不是努力不够，而是代谢力跟不上节奏。减重医师萧捷健于脸书分享，日常生活中其实藏着不少“低调却有效”的小习惯，只要做对，就能启动代谢开关，甚至在短时间内明显拉高代谢力！
一、吃饭前先喝水，代谢率短时间提升30％
可别认为喝水只是增加饱足感，减少暴饮暴食那么简单，萧捷健医师指出，有研究发现，在正餐前喝下约500c.c.的水，可以让吃完饭后的代谢率在短时间内提高约30%。这个动作不需要改变饮食内容，却能让身体在餐后燃烧更多热量。
2024年发表于《JAMA Network Open》的研究指出，每天增加约1500至2000毫升的纯水摄取，与减重、改善血糖、降低肾结石复发及延长泌尿道感染间隔时间有关。
基因医师张家铭也进一步指出，在部分糖尿病研究中，三餐前固定喝水，连续八周后，空腹血糖可下降超过30mg/dL，显示餐前喝水不只影响代谢，也与血糖调节有关。正常情况下，餐前喝200至500毫升的水不会影响胃酸分泌，反而有助控制食量。
二、运动不用久，短时间、有强度就有效
不少人一想到运动，就觉得一定要花很长时间。不过萧捷健医师指出，真正影响代谢的关键在于强度，而不是运动多久。他特别推荐高强度间歇运动（HIIT），即使时间不长，只要强度够，就能有效刺激代谢系统。
有研究针对BMI超标的成人族群进行类似HIIT的实验。受试者每周运动4天，每天分散进行6次“楼梯冲刺”，每次快速爬约4层楼，单次仅需约20秒。结果显示，只要每天运动累积约2分钟、持续12周，内脏脂肪可减少13％，俗称“心包油”的心外膜脂肪甚至减少15%。
根据《30+增肌训练》一书介绍高强度间歇训练的特色，是在短时间内反复进行高强度动作与短暂休息，让身体快速接近最大摄氧量。相较于一般有氧运动，HIIT可多消耗约25％的热量，且运动结束后仍持续消耗能量，形成“后燃效应”。建议可从快跑、深蹲跳、波比跳等徒手动作开始，搭配短暂休息，每次约20分钟即可完成。
三、每天睡满七小时，睡不好代谢真的会变差
萧捷健医师提醒，许多人减重卡关，其实是睡眠出了问题。睡不好时，身体会进入一种倾向储存脂肪的状态，代谢效率自然下降。每天睡满七小时，是最容易被低估、却效果明确的代谢升级方式。
2022年芝加哥大学与威斯康辛大学麦迪逊分校也进行的随机临床试验显示，每晚睡眠少于6.5小时的过重年轻人，每天平均会多摄取270大卡的热量。统合分析也发现，睡眠时间少于5.5小时的人，白天会多摄取将近400大卡。
睡眠不足还会让饥饿素上升、瘦体素下降，使人更容易感到饥饿，胰岛素阻抗也会在一晚没睡好后增加约25%，进一步影响血糖与体重控制。研究显示，在减重期间睡眠不足，脂肪减少幅度明显下降，反而流失更多肌肉，导致基础代谢率降低。
四、偶尔接触低温，刺激棕色脂肪燃烧热量
除了饮食、运动与睡眠，萧捷健医师也提到，适度的环境刺激同样能影响代谢。偶尔接触低温，可以刺激体内的棕色脂肪运作，帮助燃烧更多热量。
人体脂肪大致可分为三类：负责储存能量的“白色脂肪”、燃烧产热的“棕色脂肪”，及介于两者之间的“米色脂肪”。虽然棕色脂肪在体内比例不高，却具备快速燃烧脂肪、产生热能的能力。若能提升棕色脂肪的活性、同时减少白色脂肪堆积，自然会提升减脂效率。
研究也发现，原本棕色脂肪活性偏低的人，只要在气温约17度的室内、穿着较薄的衣物停留2小时，连续6周后，棕色脂肪细胞量就会明显增加，同时体脂肪也随之下降。若想在炎热的夏天刺激棕色脂肪运作，洗冷水澡也是相对简单可行的做法唷。
