第八种：荞麦面清汤早餐面，加青菜+鸡蛋
很多人早餐想吃热汤面，白面条精制碳水高，换成荞麦面。
做法：水煮荞麦面，水开下面，打入荷包蛋，放青菜，汤里少盐，不放辣椒油、猪油。
优势：热汤面暖胃，荞麦膳食纤维高于白面，搭配鸡蛋青菜，一碗饭主食蛋白蔬菜齐全。
适合人群：天冷的时候，喜欢吃热汤早餐的人。
注意：挑选荞麦面要看配料表，荞麦排在第一位；不要浓汤重油重盐。
第九种：蒸山药+无糖酸奶+一小把蓝莓
山药属于药食同源的薯类，质地温和。
做法：铁棍山药上锅蒸熟，剥皮。搭配常温无糖酸奶，加少量蓝莓。
优势：山药质地软糯，对肠胃友好，搭配酸奶补充蛋白，水果增加维生素。整体清淡，不油腻。
适合人群：脾胃偏弱，早上不想吃厚重食物的人。
注意：挑选铁棍山药；山药本身有淀粉，属于主食，吃了山药就不要再额外吃馒头面包。
第十种：杂豆饭团+纯牛奶+黄瓜条
可以提前周末一次性做好饭团，冷冻，早上微波炉加热。
做法：大米混红小豆、藜麦煮杂粮饭，放凉，包成小饭团，里面可以放一点点撕碎的水煮蛋，不加沙拉酱。配一杯温牛奶，黄瓜条生吃。
优势：杂粮饭升糖平稳，方便批量预制，早上几乎不用操作，适合时间紧张的打工人。
适合人群：经常赶时间，喜欢提前备餐的上班族。
注意：饭团不要加大量沙拉酱、咸菜；杂豆提前泡好，不然过硬不好消化。
第十一种：豆腐蔬菜羹+一小块玉米
清淡低负担早餐，几乎没有油腻感。
做法：嫩豆腐切碎，加水煮开，打入蛋花，放切碎青菜，少量盐调味。搭配一小块蒸玉米。
优势：豆腐属于优质植物蛋白，汤羹好消化，搭配玉米补充碳水。整体热量不高，肠胃压力小。
适合人群：胃口小、早上吃不下太多固体食物的人。
注意：盐一定要少放；痛风人群急性期不建议大量吃豆腐。
第十二种：燕麦鸡蛋蔬菜饼+无糖豆浆
不需要面粉，用燕麦做饼。
做法：原味燕麦片打碎，打入鸡蛋，加少量清水和切碎胡萝卜碎、青菜碎，搅匀，平底锅少油摊成小饼。搭配一杯无糖豆浆。
优势：主食、蛋白、蔬菜三合一，食材简单，饱腹感很强。可以一次多做两块，冷藏。
适合人群：想要控体重，又不想早上吃得太寡淡的朋友。
注意：少油；不要额外加糖。
第十三种：藜麦鸡蛋蔬菜碗
藜麦是全蛋白谷物，做早餐很合适。
做法：藜麦提前煮好，放碗里，水煮蛋切半，加黄瓜、彩椒，淋一点点橄榄油和少量生抽拌匀。
优势：藜麦同时有碳水和优质蛋白，搭配多种蔬菜，营养密度高。
适合人群：平时饮食比较单一，想丰富早餐种类的人。
注意：藜麦煮之前一定要冲洗，去掉皂苷避免发苦；藜麦属于主食，控制分量。
吃早餐，这几个坑很多人天天踩，尽量避开
第一，不要长期只吃白粥配咸菜。白粥升糖快，咸菜钠超标，长期吃对血压、血糖都不友好。偶尔吃没问题，不要当成日常早餐。
第二，甜甜圈、奶油面包、夹心蛋糕尽量少当早餐。这类食物精制糖、反式脂肪多，吃完血糖快速升高又快速下降，上午很快疲惫饥饿。
第三，不要一大早空腹大量喝冰牛奶、冰酸奶。肠胃在刚睡醒的时候比较敏感，冰食容易刺激肠胃痉挛，腹痛腹泻，尽量放至常温再吃。
第四，不要狼吞虎咽。早餐尽量留出10~15分钟慢慢吃，吃得太快，消化负担变重，大脑接收饱腹信号也会滞后，容易不知不觉吃多。
第五，不要完全不吃早餐。经过一夜空腹，胆汁长时间储存浓缩，长期不吃早餐会增加胆囊相关问题风险；还会打乱胃肠节律，上午容易低血糖、心慌、注意力下降。
当然，早餐不是万能的。就算早餐吃得再好，如果午餐、晚餐暴饮暴食，熬夜久坐，依旧会影响健康。早餐只是一天饮食的起点，不是特效药。
怎么轮换安排，不用每天费脑子想吃什么
不用每天严格换13种，可以简单规划：周一燕麦、周二红薯豆浆、周三全麦馒头牛奶、周四酸奶碗、周五杂粮煎饼，周末选杂粮粥或者藜麦碗。
同一类食材可以互相替换：蛋白类，鸡蛋、无糖豆浆、纯牛奶、无糖酸奶轮换；主食类，燕麦、玉米、红薯、全麦馒头、荞麦面轮换。水果和蔬菜，家里有什么新鲜的就用什么，不用非要买昂贵进口水果。
大家不用追求“完美早餐”，普通人吃饭最重要是坚持，简单、能长期坚持下去的搭配，才是最好的。不用为了一顿早餐搞得压力很大，实在赶时间，一杯纯牛奶+一个鸡蛋+一根玉米，也算是合格的早餐。
