属于亚热带气候的台湾，自古以来便享有「水果王国」的美誉，一年四季都能吃到各式美味的水果。不过，近来网路却盛传「习惯晚餐后吃水果，不只容易变胖，还会养成脂肪肝体质」的说法，呼吁大家注意。但想要避免脂肪肝上身、肥肉囤积，晚餐真的最好不要碰水果吗？也许答案和你想的不太一样。
水果晚餐吃容易变胖？养成脂肪肝体质？营养师：时间不是真正重点
梁家玮营养师表示，这样的说法只对了一半！为什么呢？其强调，首先要先从晚餐这个时间点谈起！若民众晚餐吃的量不多，那么晚餐时间吃水果并没有太大的问题。
不过，由于现代人受到工作、生活形态改变影响，晚餐普遍吃的晚。且多数人为了犒赏一整天努力工作的辛劳，再加上一天中只有晚餐时间才能和亲友共处，一同享受佳肴美馔，也因此导致不少人容易有晚餐暴饮暴食，吃下过量食物的问题。
所以在这样的情况下，如果民众再养成晚餐后吃水果的习惯，自然就更容易增加肝脏的代谢负担，使罹患肥胖、脂肪肝等疾病的风险大幅提升。也正因为食物摄取的量，是导致脂肪肝、肥胖发生问题的重要关键，所以才会说上述网路所流传的说法，只有一半是正确的。
根据国民健康署2013-2016国民营养健康状况变迁调查结果，发现台湾19～64岁的成人，有高达86%的比例，每天水果摄取量不足2份。
因此，梁家玮营养师提醒，对于这类习惯晚餐吃大餐、好料的朋友，还是建议最好尽量将三餐饮食摄取量做好适度的分配。如果晚餐吃的多，早、午两餐就要有所节制；并选择把水果的食用时间，移至每日三餐餐与餐之间，就是有助增加饱足感，减少三餐饮食摄取量，降低上述问题发生的好方法。
台湾成年人高达86%每日水果摄取量不足2份！营养师呼吁民众切勿因噎废食
因此，总结上述理由，梁家玮营养师指出，水果什么时间吃，并不是导致肥胖、增加脂肪肝发生机会的重点，最重要的影响因子，还是在于量的问题！从营养学角度来看，如果人体食用了过多的水果，的确容易在果糖摄取过量下，造成人体肝脏于消化代谢过程中，合成较多的脂质，也会造成血液中三酸甘油脂浓度的上升，增加脂肪肝的发生风险。
但梁家玮营养师也强调，上述说法要成立，最关键的前提在于符合水果食用过量、果糖摄取过多的条件。因此，民众切勿因噎废食，而忽略适度补充新鲜水果的重要性！事实上，根据国民健康署2013-2016国民营养健康状况变迁调查结果，发现台湾19～64岁的成人，有高达86%的比例，每天水果摄取量不足2份。
更何况，水果在六大类食物中仍扮演重要的营养来源供给角色，能提供人体维持生理机能运作所需的多种维生素、植化素等抗氧化成分，是人体不可或缺的重要食材。所以，其特别提醒，三餐老是在外、独居的朋友，一定要特别留意每日蔬果摄取量是否足够。
根据国民饮食指南建议，依照年龄与性别的不同，民众应养成「蔬果579」的饮食习惯为佳。也就是，12岁以下孩童每天建议摄取5份蔬果（3蔬2果），女性7份（4蔬3果），男性9份（5蔬4果），以满足每日营养所需。
怎么知道每天吃的水果份量够不够？性别、年龄有差异，蔬果579为准则吃对不NG
但相信看到这里，一定会有不少人想问，我要怎么知道自己每天吃的水果份量够不够呢？梁家玮营养师也特别对此加以解说，其提到从国民饮食指南来看，根据年龄与性别的不同，民众应养成「蔬果579」的饮食习惯为佳。也就是，12岁以下孩童每天建议摄取5份蔬果（3蔬2果），女性7份（4蔬3果），男性9份（5蔬4果），以满足每日营养所需。
至于1份水果的量是多少、民众该怎么计算，梁家玮营养师表示，以营养学角度来看，1份水果热量约为60公克，且含糖量在15公克左右。若以大小来换算，则差不多是女生拳头大的大小，相当于1颗苹果、1/4颗的香瓜；或者是水果切丁装满180毫升容量的纸杯左右的份量。
已有肥胖、脂肪肝问题？营养师教你留意水果GI值，正确搭配组合不NG
不光注意份量问题，梁家玮营养师也提到，如果民众已有肥胖、脂肪肝的问题，那么在每日的水果摄取种类上，就建议慎选、额外留意其GI值为何较佳。尽量选择GI值较低的樱桃、葡萄柚、水梨、柑橘、小番茄等水果，和高GI的水果适度替换为宜。比如说，如果女性每日建议水果份量为3份，可以试着分配为1份中／高GI值水果，搭配2份低GI值水果的组合，就很不错。
常见水果GI值一览表。
想摆脱、预防脂肪肝上身？营养师公开改善秘诀，日常生活做对6件事成效显著
除了教导大家如何挑选低GI值的水果、替水果打破污名，强调不管是糖分或油脂，只要造成人体内囤积过多的热量，都有可能会转化成脂肪储存在体内。因此，若民众完全不吃水果、只减少糖份摄取，却未减少饮食的总热量，仍会造成脂肪肝的产生外，梁家玮营养师也进一步分享，有助预防脂肪肝的其他日常生活6大注意要点，提供给民
饮食中多增加非水溶性膳食纤维的摄取，有助抓住体内多余的脂肪，避免其囤积于内脏中、形成内脏脂肪，减少对身体的危害。
要点1／做好热量控制：
梁家玮营养师强调，脂肪肝属于代谢性疾病的一种，其成因仍旧和热量的总控制、摄取有关。故建议民众想要预防脂肪肝上身，成人应尽量将每日热量总摄取量，控制为每公斤体重25大卡为佳。
要点2／加强膳食纤维补充：
饮食中多增加非水溶性膳食纤维的摄取，有助抓住体内多余的脂肪，避免其囤积于内脏中、形成内脏脂肪，减少对身体的危害。
要点3／饮食减少精致糖的摄取：
少碰手摇饮、饼干、糖果、糕点等富含精致糖的零食、饮料，以降低肝脏消化代谢的负担。
要点4／降低重口味、油炸食物的食用：
少碰油炸、烧烤、勾芡等重口味食物，日常料理烹调时也尽可能避免使用过多的油脂，都有助于避免脂肪储存在体内，造成肝、胆等内脏负担。
除了专注饮食外，梁家玮营养师也提到，养成规律运动的习惯，有助血液中好的胆固醇比例升高，也是防范脂肪肝上身的好方法。
要点5／养成规律运动习惯：
除了专注在饮食外，梁家玮营养师也提到，养成规律运动的习惯，有助血液中好的胆固醇比例升高，也是防范脂肪肝上身的好方法。但其也提醒，民众要注意的是，在运动项目的选择上，应尽量选择执行起来轻松、舒服，可长久维持者较佳，切勿贸然从事登山、马拉松等过度消耗能量的运动，造成身体不适，反而助益不大。
要点6／良好的睡眠习惯：
生活压力大、经常熬夜、睡眠品质不佳，也会造成身体整体的代谢力下降，让脂肪更容易囤积在体内、形成脂肪肝。因此，想要预防脂肪肝上身，培养良好的睡眠习惯非常重要。
【营养师小叮咛】：
最后，梁家玮营养师也再次重申，水果并非造成脂肪肝的元凶，最关键原因仍和个人的饮食及生活习惯不佳有关。建议民众想要摆脱、避免脂肪肝问题，应从全方位着手改善，才能真正达到成效。如果还是觉得执行上有所难度，则不妨可适度寻求专业营养师的协助。
