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医生眼中的4类“长寿运动” 第一名竟然不是跑步!

假如有一种免费良药,

可治愈或缓解大多数疾病,

给生活注入活力、甚至延长生命,

你想不想得到?

那就是运动。

美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出,运动能明显降低13种癌症的发病率,降幅在10%~42%之间。

近日,美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动:快走、跑步、游泳和打羽毛球。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波

北京大学人民医院心内科副教授丁荣晶

快走

强心肺、增加下肢力量

快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。

美国一项研究表明,走路的速度,可以预测人的寿命。普通人走路速度是0.9米/秒,当走路速度大于1米/秒时,寿命会更长;走路速度小于0.6米/秒时,死亡风险会增加。

法国圣埃蒂安大学附属医院一项新研究发现,老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。

快走是比较温和的一种有氧运动,可促进血液循环,增强代谢能力,提高胰岛素敏感性,有利于调控血糖、血脂、血压,防治冠心病、心绞痛等。美国一项研究发现,经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。

快走还能锻炼下肢力量,强筋健骨、预防骨质疏松;改善呼吸循环,预防肺部疾患;增强胃肠蠕动,促进消化液分泌,防止便秘;增进神经系统的快速反应和协调功能。

对中老年人而言,快走是最合适的锻炼方式之一,也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法:

快走时,抬头挺胸,甩开手臂;

步幅以身高的45%~50%为佳,比如身高170厘米的人,步幅为76.5~85厘米;

为预防运动损伤,快走前先慢走5~10分钟,结束后进行简单的拉伸。

快走的速度和运动量因人而异,多数人推荐每天走6000步左右即可,大概30~40分钟;减肥人群,至少要走到1.2万步才有效;不建议动辄暴走两三万步,可能会造成运动损伤。

跑步

不论长短快慢,都能减少早亡

今年11月发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃研究,对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现,不论跑程长短、速度快慢,都能降低早亡风险,跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。

2017年《心血管疾病研究进展》上一项研究指出,长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间,每跑步1小时,可转化为一个人生命的额外7小时。

瑞典、美国和英国的科学家还发现,跑步能帮助人们缓解焦虑,提高认知能力和记忆力。

跑步与快走最明显的区别,就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间;而整个快走的过程中,走得再快,也必须有一只脚接触地面,因此,在脚落地的时候,快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小,且跑步过程中容易脚踩地不稳,发生摔倒损伤等意外事故。

不过,跑步有其独特优势,它的运动强度更大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力,经常跑步锻炼的人,体质水平总体都较好。

对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行。

一天跑3~5公里即可,不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。

场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道,不建议在马路边环公路跑步。

要根据自己的足型选合适的鞋,有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

若是冬天在室外跑步,要注意保暖,以防感冒,运动后应及时擦汗。

游泳

协调全身肌肉,增强骨密度

英国爱丁堡大学2017年进行了一项研究,对8万多人追踪调查10年后发现,经常游泳能将早亡风险降低28%;经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。

美国科学家对4万多名男性进行32年的跟踪研究也显示,有游泳习惯的男性在死亡率方面,比不常运动的男性低近一半。

游泳对心肺功能改善明显,有助保持体形。此外,游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼,特别能增强肌肉力量和协调性,又因水有浮力,关节不好,尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群,有很好的康复训练效果

《应用生理学》上一项研究称,在增强骨密度方面,游泳效果好于跑步。德国科学家发现,游泳不仅能强健体魄,还有助预防椎间盘突出。

只要不出现溺水,游泳比其他运动出现受伤的概率更小。

初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些,蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高,技术难度最大。

游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜

但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球

既护心又协调全身

打羽毛球时,身体需要用上、下肢和躯干协调发力,击球要求反应迅速,运动时跑跳腾跃较多,可锻炼全身,这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动

打羽毛球有多人参与,趣味性强,在心理上也能获得更多愉悦感。这项运动在我国普及度高,也被世界各国运动研究者推崇。

2019年8月,《英国体育医学杂志》上一项研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动,可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。

接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂。

运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高,建议体力较弱的老年人,优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

总体而言,无论哪种运动,原则上都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前,进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。

对于普通健康人群,如果没有锻炼习惯,建议运动时心率上限为“170-年龄”;有锻炼习惯的人,心率上限为“180-年龄”;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵医嘱,保证合理的运动强度和运动量。

运动要持之以恒才能获益,注意循序渐进,量力而行。身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等,最重要的是有氧锻炼

健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次,至少达到150分钟,其中75分钟达到中高等强度。

《美国心脏病学会杂志》上一项研究称,只要把每天1小时的久坐,换成1小时的中等强度运动,全因死亡和心血管病死亡风险就可以分别降低31%和64%。

一、运动能降低哪些癌症风险?

有学者研究了26种癌症,发现锻炼显著降低其中13种的发病率,如下图所示:

中国排前10的癌症,有8个都可以通过运动降低风险。大家请再看一遍图:食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!

二、运动还能预防很多疾病

01有助防治骨质疏松

运动会刺激人体的骨骼细胞,从而防止骨质疏松症和骨骼变薄。美国运动医学会推荐的“骨质疏松预防运动方案”,就是力量训练和有氧运动。

02减少感冒

研究表明,每周散步4天,每次轻快地步行40分钟,能将全年患感冒的次数减少25%~50%,感冒病程缩短一半。这是因为适度运动增强了免疫系统的功能。

03改善抑郁症

美国哈佛医学院研究发现,参加有氧锻炼的抑郁症患者病情都有所改善,甚至运动可用来替代抗抑郁药物。后续随访调查显示,在研究结束后坚持经常锻炼的人不太可能再次发作。

04降血压

适当的运动能帮助高血压患者更好地降压。

05减轻慢性疼痛

即便只进行10分钟的有氧运动,也可以显著减轻慢性疼痛。这可能是运动释放出了一种名为内啡肽的天然止痛药。

06对抗慢性疲劳综合征

英国的研究者要求一组慢性疲劳综合征患者每周至少5天步行或做其他有氧锻炼,逐渐把锻炼量增加到每次30分钟。三个月过后,他们的症状得到了明显改善,感觉好多了。一年过后,3/4的锻炼者恢复了正常的日常活动,有些人已经重返工作岗位。

07缓解便秘

合理运动有助于促进肠道供血和结肠蠕动,对功能性便秘可起到缓解作用。如果得了便秘,除了在医生指导下用药,还可根据自身情况,合理运动,缓解便秘。

08有助降血糖

运动能提高胰岛素的敏感性,因此细胞可以更好地利用可用的胰岛素来摄取葡萄糖,保持对胰岛素的敏感性可以帮助糖尿病患者降低对药物的需求量。

09改善性生活

运动能让大脑生成内啡肽,从而改善情绪,刺激性激素的释放。锻炼还能增加生殖部位的血流量,让男女感觉性生活更愉悦。

10对抗上瘾

研究表明,运动有助于短期和长期成瘾患者的恢复。短暂的运动可以分散成瘾者沉溺于有害物质的冲动。美国布朗大学医学院的研究者发现,从事12周有氧运动能增加戒断天数,并减少酒精依赖患者在康复期每天的饮酒量。

11改善帕金森病

研究发现,帕金森病患者用游戏机打网球、保龄球和练拳击1小时,每周3天,连续4周,结果显示,参与者的身体移动起来更容易,精细运动能力提高,精力更充足。他们在抑郁症测试中的分数也下降更快。

12预防中风

提高心率能对预防心脑血管疾病起到很大作用。每天只要30分钟的剧烈运动就能让心跳加快,将中风的风险降低20%。强度再适当高些,这一风险还能再降低7%。

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责任编辑: 宋云   来源:搜狐 转载请注明作者、出处並保持完整。

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