想要提升免疫力、强化自己身体健康，到底该怎么做呢？杨斯涵营养师指出，可以靠3种营养素来帮忙－维生素A、C、D！日常生活中哪些食材富含这些维生素呢？这些维生素又各自有什么功效呢？底下由杨斯涵营养师来解答！
免疫力与各种营养素，如：维生素A、C、D等等，彼此的协同作用息息相关，建议大家要多元化的摄取才能让身体更健康，赶快来看看这3种维生素的功用吧！
提升免疫力营养素1：维生素A
维生素A与眼睛、维持黏膜的完整、维持免疫力、帮助肺部组织修复相关，若摄取不足可能有干眼症、皮肤干燥、容易感染等的情形。孕期第三期、哺乳期，会建议要特别增加维生素A的摄取。
★富含维生素A的食物：可分为动物性的肝脏及乳制品，及植物性橘红色的地瓜、南瓜、木瓜及绿色蔬菜，例如菠菜、花椰菜等。
★TIPS：鱼肝油是由鱼类的肝脏萃取，富含维生素A及D，主要用来护眼、调节免疫、防骨松，与鱼油富含DHA及EPA功用大不同喔！
提升免疫力营养素2：维生素C
维生素C的功用主要是促进胶原蛋白合成，有抗氧化、增强免疫力的功效。维生素C参与体内抗体的合成、刺激吞噬细胞的生成及增强作用，因而被认为与免疫作用相关的营养素，然而维生素C是否可藉由增强免疫细胞来达到预防感冒的说法，仍缺乏一致性，目前研究倾向饮食中从新鲜食物摄取足够的维生素C，可以维持生理机能。
★富含维生素C的水果：芭乐、草莓、木瓜、香吉士、文旦、奇异果
★维生素C建议摄取量：成人100毫克、怀孕期110毫克、哺乳期140毫克
★TIPS：
1.维生素C易受加热破坏，水果是比烹煮过的蔬菜更好的来源。
2.过量的维生素C（大于2000毫克）可能增加肾结石的风险。
提升免疫力营养素3：维生素D
维生素D具有强化骨质、参与免疫调节、神经肌肉传导等功能，活性维生素D之受体存在于许多免疫细胞，如：巨噬细胞、T细胞及B细胞等，维生素D具有调节免疫的功能。但是对于补充维生素D是否可以预防上呼吸道感染，目前有正反两极的意见，但目前较多的证据显示，维生素D与维持健康生理机能运作息息相关，建议可配合血液生化值摄取合适的维生素D剂量喔！
根据2013～2016年的国民营养健康状况变迁调查，维生素缺乏或不足者（维生素D＜30 ng/ml）达6成，该如何补充？可从食物、维生素D补充剂、阳光日晒来补充维生素D。
★维生素D浓度：≧30 ng/ml为充足
★维生素D建议摄取量：婴幼儿、孕妇、骨松老人特别容易缺乏，建议剂量如下：
●婴幼儿：400IU
●一般成人：200IU
●怀孕及哺乳期：400IU
●停经后妇女：400IU
●骨松老人：800 IU
★富含维生素D的食物：动物性的有鱼类、奶制品、蛋；植物性的有干香菇、干木耳（晒过太阳的）
★市售维生素D补充剂：有液态、胶囊、锭剂型式，建议选择维生素D3而非维生素D2的型式人体转换吸收率较佳。
▲杨斯涵营养师
台北医学大学保健营养学系硕士、国家高考营养师、中华民国糖尿病卫教学会合格卫教师、肥胖专科营养师、乐龄运动指导员、长照营养师。
深信健康的食物也可以很美味，外食族也可以健康吃无负担！
