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同样是走路!有的人越走越健康 有的人却走出一身病

64岁的李女士在10年前患上了糖尿病,便与丈夫一起锻炼“减糖”,每天坚持走路锻炼10公里。

然而没想到10年后,血糖和心脏没啥大问题,膝盖却逐渐出现疼痛、肿胀的情况,且反复发作,严重影响了他们的日常生活。

经检查,夫妻俩的膝关节均严重变形。

他们的膝关节是如何被走坏的?

缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情况。

在这种情况下强行每天走10公里会增加下肢的负担,对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度,会增加关节以及局部软骨组织的磨损,继而产生滑膜炎、软骨损伤等,加重原有的骨性关节病。

走路有益健康,但要会走!

1、走路步数:6000步

人常说“万步走”,不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。

6000步比较安全,万步只是利于记忆。

能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。

出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。

2、走路时间:至少30分钟

步行的速度可分为

慢走(70~90步/分钟)

中速走(90~120步/分钟)

快走(120~140步/分钟)

极速走(140步以上/分钟)

有一定运动能力的老人可采取中速或快走,每次30~40分钟,可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。

3、走路地点:公园或塑胶场地

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。最好是塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。

因为这些路段膝关节承受的压力大,膝盖部位容易受伤。

4、走路姿势:抬头挺胸

最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。

5、走路准备:一定要注意拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。

健走后也要做做放松和拉伸活动。

6、走路装备:鞋底要微软有弹性

走路一定要选双舒服的鞋,因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。

一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲,穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软。

没时间健步走?每周2-18分钟就可以完美替代!

如果觉得没有时间健步走,还可以尝试高强度间歇性训练

比如健身脚踏车

全力踩,一次20秒,总共两次,一周三次

每周加起来才2分钟

无器械组合运动

开合跳一分钟

原地冲刺一分钟

这样重复三次

一天6分钟

一周三天就好了

算下来一周也就用了18分钟呢

是不是还蛮有实操性的

很想试试呢?

不过千万要记得

运动前记得热身!

走路时多加一个动作效果好

当我们踮起脚尖走路的时候,前脚掌触地,双腿交替向前移动,锻炼踝关节力量,增强小腿肌肉力量。

踮脚走路时,小腿承重多,消耗及所需要的能量也多,从而促进血液循环加快,更有效的提高肢体运动能力、代偿能力和血液流通能力。

每次走路时,有意识的踮脚走30~50步,稍稍休息一下,然后根据自己的身体状况再重复几组,速度以感觉舒适轻松为宜。

老年人在踮脚走路时一定要注意避免跌倒,不建议患有重度骨质疏松症的患者踮脚走路。

总之,走多少步得根据自身情况,绝对不可以盲目跟风!

而且还能用简单有效的方式代替,大家酌情选择吧!

责任编辑: 王和   来源:骨科大夫 转载请注明作者、出处並保持完整。

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