编按：中年后要维持健康，蔬菜摄取变得很重要。如何不多费心思就能轻松变出好吃的叶菜沙拉或凉拌蔬菜？日本料理家有元叶子认为，每天做菜应该掌握概念，而不是依赖食谱。夏天很适合吃清爽的蔬菜料理，就来看看她指出的几个美味原则，今后每天优雅做出好吃的蔬菜沙拉与冷盘，就是这么简单。
在家烤肉或是煮义大利面的时候，常常会有「想要多一道绿色蔬菜」的心情，于是准备起沙拉。餐桌上如果缺少绿色，总觉得心里、身体上好像也跟着少了些什么。
叶菜沙拉要好吃掌握5个美味秘诀
我最常做的就是叶菜类沙拉，可以用很多种蔬菜，当然只有一种也行。结球莴苣、芝麻叶、西洋菜都可以，做得好吃就是一道很有存在感的菜色。
那么，做沙拉最重要的是什么？
1.清脆爽口的蔬菜。先将生菜浸泡在冷水中吸饱水分，让它变得清脆。
2.用蔬菜脱水器确实沥干蔬菜。
3.使用大的调理盆。即使只做1人份也不例外，这样拌的时候才能够连同空气一起拌进去，口感才会细致好吃。
4.用手拌匀。拌蔬菜和沙拉酱时，双手是最棒的工具。如果不喜欢手湿湿黏黏的，也可以用沙拉叉匙取代双手。
5.调味料。基本款的沙拉酱包含油、醋（酒醋、米醋或水果醋）、盐巴、胡椒。调味料先拌匀也可以，不过我更喜欢分别淋到调理盆里的蔬菜上后，再用双手直接拌，让调味料更确实沾附在蔬菜上。
一定要沥干蔬菜尺寸最小脱水器效率佳
沙拉酱，就像它的英文名称「dressing」一样，要「穿到」叶菜身上才是最理想的状态。如果叶子表面有水，沙拉酱就会受到「油水分离」阻碍，无法帮叶菜妆点出美丽的装扮，而且还会因为水分稀释的关系，需要加入更多油和盐，没办法调配出最佳的味道。
因此，「确实沥干蔬菜水分」很重要。我会用蔬菜脱水器，一种把生菜放进去转啊转，利用离心力去除水分的工具。
我家用的是尺寸最小的脱水器。有一次，朋友看到我在处理25人份沙拉的蔬菜时很惊讶问我：
「我们这么多人，你用这么小的蔬菜脱水器？」当时我是这么回答的：
「我是有理由的。虽然要分几次把蔬菜放进去再拿出来，不过放在小小的容器里面转，转速快也比较干，而且不用花很多力气，效率高很多。」蔬菜先手撕成容易入口的大小，分次少量放进蔬菜脱水器，然后开始转啊转。停了之后，把水倒掉再转一次，转2次就差不多了。
沙拉酱汁刚好裹上叶菜盆底不残留
那么，来做叶菜沙拉吧！将沥干水的结球莴苣等蔬菜放进大的调理盆里，在盆中加入调味料。
沙拉加太多调味料不好吃。太酸，或是太油都不行。先一点一点淋上油和醋（vinaigre，通常用义大利香醋类），撒上盐巴和胡椒，然后用双手从盆底把蔬菜往上翻，将空气一起拌进去，让沙拉酱紧紧附着在蔬菜上。试吃一片叶子看看，如果味道不够就再加点调味料、松松地拌匀、尝味道……重复几次，调整出最适当的浓淡。
我最喜欢的沙拉调味，大约是蔬菜拌好后盆底除了沾到的少许沙拉酱外，几乎没有任何调味料残留的程度。
↑就算只有一种叶菜，掌握脆度，让蔬菜均匀「穿上」调味，做得好吃就是一道很有存在感的菜色。
盐巴的多寡也很重要，不能太多，但更不能没味道。如果是很多人一起聚餐吃饭，我建议稍微减一点盐量，并在餐桌上准备盐罐，有需要的人自行添加就好。
沙拉酱的比例通常是油3醋1，可以先记住这个基准。不过，这是加红叶菜沙拉酒醋的比例，若是加日本米醋的话，这个分量的酸味会稍嫌不足。我也常用口感圆润的米醋做沙拉，改成一半油一半醋。
猪肉沙拉可酸甜一点鱼肉沙拉就清爽些
没错！做沙拉酱，用自己喜欢的调味料就行了，没有一定的规则。随着搭配的料理不同，想要的风味也不一样。
例如，搭配少油高温煎的猪肉或鸭肉的结球莴苣沙拉，我会在白酒醋里加一点枫糖浆。猪肉非常适合酸甜的味道。
如果是鱼料理，我就不喜欢有甜味的沙拉，会把醋换成现榨柠檬汁，再加入橄榄油、盐巴和胡椒，味道比较清爽。
搭配日式或中式料理的沙拉，就把油换成胡麻油，不用盐改用酱油，再加一点蒜泥。每次做的都不同，一边想着料理的味道一边找出之间的平衡，不受拘束、开心地自由调味。
适合夏天的蔬菜料理凉拌青菜
每次吃到满满的蔬菜，我就会觉得很开心。快速汆烫过菠菜或小松菜后拌上萝卜泥，加入很多柴鱼酱油，再挤一点酸橘汁，或淋上自家制的柚子醋酱油，简简单单却带有层次，是我很喜欢的一道菜。
即使是简单的凉拌菜，也不能牺牲蔬菜的口感和色泽。如果不小心烫太久，吃起来就完全不是这么一回事了。
↑和风萝卜泥凉拌蔬菜，清爽细致，美味关键在汆烫时间的掌握。
少量汆烫快又漂亮冷却后稍挤掉水分
在菠菜或小松菜的根部划上十字，浸泡冷水让蔬菜吸饱水分变得脆口。划十字是为了让根部的泥土容易掉落。虽然最近水耕蔬菜愈来愈多，不过我还是比较喜欢从土里长出来的蔬菜，虽然沾有泥土洗起来也辛苦，但来得好吃多了。仔细品尝蔬菜本身的味道，一定可以明白土耕蔬菜的美味。
一次汆烫3到4株青菜就好。少量汆烫比较快，烫好的颜色也更漂亮。多煮一些开水，沸腾后加少许盐，先放菜梗，在心中数1、2之后再放入菜叶。等蔬菜变成漂亮的绿色、菜叶软了赶快捞出来，千万不要烫太久。
我以前会把烫好的青菜再泡一下水，但最近的蔬菜涩味比较少，只要放在滤网上冷却就行了。不过这没有一定，想要泡冷水也没问题，尤其是菠菜，余温会让菠菜愈来愈软，所以泡冷水也可以避免菠菜变得太过软烂。
青菜泡冷水的话要马上捞起沥干，如果是直接放在滤网上的青菜，等凉了之后用双手从上往下将蔬菜的水稍微挤掉。挤的时候不会觉得蔬菜软趴趴的，这样才是最好吃的汆烫程度。
萝卜泥拌蔬菜超百搭再依季节加点小变化
青菜汆烫好后切3到4公分的长段，拌上萝卜泥，就成了一道分量十足的和风凉拌菜。萝卜泥拌菠菜、萝卜泥拌山茼蒿、萝卜泥拌小松菜、萝卜泥拌西洋菜……用任何蔬菜来做都没有问题。
磨好的萝卜泥千万不要用手去捏，放在滤网上自然滤掉水分就好。也可以在汆烫过的青菜里加入盐渍梅增添口感，再拌上滤掉水分的萝卜泥，最后淋上柚子醋酱油就能开动了。真的是人间美味啊！
当时序来到秋天，加一点烫过后用甜醋腌渍的菊花和煎香菇，更是极品。喜欢加什么就加什么，一撮魩仔鱼或是蒸好的芋头、烫过的胡萝卜、莲藕、百合，用各式各样的蔬菜拌萝卜泥也很棒。将准备好的凉拌蔬菜盛装在大沙拉碗中，就是一道端得上台面的款待佳肴。
柚子醋酱油怎么做？
现榨柑橘汁（酸橘、醋橘、柚子等）、酱油、柴鱼酱油的比例是2：1：1。混合后放入保鲜盒，最久可冷藏1星期。
（本文摘自有元叶子着，《不靠食谱就能做好菜：料理研究家的65则「煎煮炒炸」烹饪心法，在饭菜香中体现食物真味》，台湾广厦出版）
