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失眠的人 少往床上躺

经常失眠的人一般都有这样的经历:晚上早早躺到床上准备睡觉,却辗转反侧睡不着,只好又在床上看起了手机,越看越精神,更难入睡;第二天一早睡眼惺忪,萎靡不振,暗暗发誓:“今晚一定要早睡!”结果第二天晚上更早地躺下,什么也没做,还是眼睁睁地熬到了后半夜。还有的人为了弥补晚上的“没睡够”,利用白天的时间见缝插针地“补眠”,本以为可以减少疲惫,结果晚上更睡不着,困倦和不适更严重。

人们常常有种误区,觉得只要自己早点上床就能早些入睡,改善失眠。其实,如果躺在床上干的是别的事,而没有真正地睡觉,那么躺多久都是睡不着的。北京回龙观医院睡眠中心主任陈红梅说,越是容易失眠、有睡眠障碍的人,越要控制躺在床上的时间,这就是“睡眠限制疗法”的理念。它是通过缩短卧床中的清醒时间,清除床上一切非睡眠行为,来建立“床-睡眠”的联系,增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。这种方法得到了国际睡眠专业机构的最优先级别推荐,有睡眠问题的患者可以在专业医师指导下尝试使用。一般的做法如下:

医生先让失眠患者记个睡眠日记,如第二天醒来后回忆前一晚自己上床的时间、大概的入睡时间,以及早晨醒来和起床的时间,并以此计算出患者每晚实际的睡眠时长。然后根据这个时长来规定患者第二天上床和起床的时间,并要求患者严格遵循。期间,医生和患者可以共同商量适合的方法,帮助患者在规定上床时间前保持清醒,比如喝茶、收拾房间等。这样一来,有些患者由于限制睡眠,困到极致后,一上床就能入睡。但如果在这种情况下,患者躺在床上超过20分钟依然睡不着,就要起身离开卧室,做一些较为放松、不费脑子的事情,比如听听轻音乐,等有了困意再重新回到床上,且第二天依然要按照规定的时间起床,不能补觉。通过这种方式,尽量将睡眠效率(即实际睡眠时间除以躺在床上的时间)控制在90%以上。整个过程中,患者要保持记睡眠日记的习惯,定期和医生讨论没有严格执行睡眠限制的因素,不断修正。当坚持不下去时,要回顾过程,分多次逐步实现目标。

如果一周下来,平均睡眠效率>90%,作为奖励,下一周患者可以提前15分钟上床;如果一周平均睡眠效率为85~90%,下一周则继续维持原有时间;如果一周平均睡眠效率<85%,那么下一周上床时间还要再推迟15分钟,直至恢复睡眠节律,改善失眠。

陈红梅表示,其实很多人失眠都是由不良生活习惯或者错误的睡眠认知所导致或加剧,通过睡眠限制疗法可以有效进行行为干预,养成好的生活习惯,从根本上解决失眠问题。在睡眠限制疗法刚开始时,患者一般会有短时间的痛苦,例如不能补觉、不能躺上床导致的困倦,但坚持下来就能有效提升睡眠效率。

对于没有到失眠的程度,偶尔睡不好的人,也可以利用睡眠限制疗法的理念:睡不着时不要“硬”睡,起来做一些事直到真的困了;缺觉时早上少补眠,周末少赖床,让上床、起床的时间相对固定;不要在床上玩手机、开电脑,让床成为“仅仅用来睡觉”的地方等。

需要强调的是,睡眠限制疗法并非任何人、任何时间都适合,对于睡不好会导致发作的疾病如双相情感障碍、癫痫以及一些严重的躯体疾病,或者当事人第二天需要进行精神高度集中否则会造成事故的工作,比如驾驶、高空作业等,就应慎用或择期使用。

责任编辑: 王和   来源:生命时报2 转载请注明作者、出处並保持完整。

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