美国哈佛医学院专家奈杜(Uma Naidoo)分享了几种健脑食物,其中之一是黑巧克力。
饮食与大脑健康息息相关。缺乏良好的膳食可能会造成心理健康问题,而心理健康问题也会导致不良的饮食习惯。为此,有营养学家提供了几种健脑食物,希望能改善人们的大脑健康。
美国哈佛医学院营养学家暨大脑专家奈杜(Uma Naidoo)在CNBC撰文说,依据她的工作经验,以下是最佳的健脑食物,但人们普遍食用不足。如果把这些食物加入饮食中,它们会改善你的心情,强化你的记忆力,并协助你的大脑以高效率工作:
香料
奈杜表示,除了能添加味道之外,香料也具有抗氧化剂的属性,能协助大脑对抗有害的自由基(free radical),预防会损害组织的氧化压力(oxidative stress)。
她提到了姜黄和番红花这两种香料。前者含有姜黄素,能减少焦虑并改变大脑中的化学成分,同时保护大脑中的海马体(hippocampus)。而后者则能大幅降低忧郁症状。
姜黄含有姜黄素,有助于减少焦虑。
黑巧克力
奈杜写道,黑巧克力是铁的绝佳来源。这种矿物质能保护神经元,协助控制与情绪有关的化学物质合成和化学途径。
在2019年针对超过1.3万名成年人所进行的一项调查发现,经常食用黑巧克力可以减少70%出现忧郁症状的风险。
黑巧克力也含有很多抗氧化剂,但食用时最好确认它没有添加很多糖。
发酵食物
有研究显示,优格(yogurt,又称酸奶)和泡菜等经由酵母菌等微生物发酵的食物可能可以保护大脑、改善记忆力并延缓认知衰退。
奈杜说,富含益生菌的优格可以作为饮食的一部分,但经过热处理的优格则不具有相同的效果。比如说,覆盖优格的葡萄干无法协助你减少焦虑,因为加热过的优格不含益生菌。
富含益生菌的优格是一种健脑食物。(Pixabay)
坚果含有大脑正常运作所需的健康脂肪和油脂,以及重要的维他命和矿物质。举例来说,巴西坚果(Brazil nut)中含有硒这种微量矿物质。
奈杜说,核桃中的Omega-3脂肪酸具有抗炎和抗氧化的效果,对于改善思考与记忆力很有帮助。
她建议人们每天食用1/4杯的坚果作为点心,或加进沙拉或摆放在蔬菜边。坚果也能与自制的格兰诺拉燕麦(granola)或什锦果仁混合在一起。
坚果含有大脑正常运作所需的健康脂肪和油脂,以及重要的维他命和矿物质。
酪梨
酪梨(avocado,又称牛油果或鳄梨)具有含量比较高的镁。对于大脑正常发挥功能而言,这种矿物质是很重要的。
有研究表明,忧郁与镁的缺乏有关。在某些案例中,有些病患被施以125至300毫克的镁来治疗,就能很快地从忧郁症状中迅速恢复,通常都不到一个星期。
酪梨中的镁可协助人们对抗忧郁。
绿叶蔬菜
奈杜指出,绿叶蔬菜含有维他命E、类胡萝卜素和类黄酮,这些养分都能预防失智症和认知衰退。
此外,绿叶蔬菜也是叶酸的重要来源之一。叶酸是天然的维他命B9,对于红血球的形成相当重要。缺乏叶酸可能会引发部分神经系统的症状。
绿叶蔬菜含有维他命E、类胡萝卜素和类黄酮,这些养分都能预防失智症和认知衰退。