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晒太阳就能补充“维生素D”?还要在对的时间用对的方法才有效!

口述/李宏昌副院长│台北医学院医学系学士,现任马偕医院副院长,曾任新竹马偕医院院长、马偕医院小儿科部主任。专长领域为小儿肠胃消化道疾病、小儿腹部超音波等。

采访撰稿/ILSI Taiwan周怡姿副秘书长、陈怡伶专员

维生素D有“阳光维生素”之称,人体能够透过足够的日晒自然合成维生素D,亦能借由饮食摄取而得。若想要拥有强健的骨骼,除了注重钙质的摄取,足够的维生素D也是身体不可或缺的营养素!

本期 ILSI Taiwan专栏采访马偕医院李宏昌副院长,阐述人体获取维生素D的新观念,并呼吁大众应更加积极正视维生素D的重要性。

想要强健骨骼,吃钙不够!同时也要摄取维生素D!

自从第三世界的佝偻症(rickets)[1]确诊导因于维生素D缺乏之后,维生素D就被列入营养教科书,成为大家琅琅上口的传统营养素。维生素D也被昵称为“阳光维生素”──透过日晒可以获取维生素D,所以在台湾这个终年阳光普照的岛屿,一般人普遍并不担心维生素D摄取不足。再加上台湾并非乳源丰沛之地,且大众摄取乳制品的习惯仍待推广和建立,因此在谈论骨骼保健时,多是担心钙的摄取不够,对维生素D的关注显然少了许多。

这样的认知,现今看来恐怕得来鸣笛示警、翻转一下了!首先要强调的是,想要拥有强健的骨骼,光吃钙是不够的,得同时摄取维生素D才行!因为维生素D的存在能有效提升钙的吸收达60%,让我们从饮食摄取到的钙质稳稳地留在身体和骨骼之中。

维生素D对保健的重要性,经常被国人忽略。图/ILSI Taiwan

再者,从食物营养含量的角度,一般人只要有如何从饮食中挑选钙含量丰富的食物的概念,譬如多元的奶制品、传统豆腐、深绿色蔬菜等,想要达到每日充足的钙建议摄取量并不困难;但若欲摄取足够的维生素D,这个挑战便难上许多!由于许多维生素D含量高的食物,多半是台湾民众较不常吃或分量吃不多的,譬如:深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、奶品、鱼肝油、酵母、瘦肉等,青菜虽有但含量较低,无法从饮食中摄取足够的维生D。虽说如此,在古代却鲜少发生维生素D缺乏的症状,主要是受惠于日晒阳光帮助人体自身合成维生素D3。

晒太阳合成维生素D,也要选对时间与方法!

晒太阳合成维生素D也是要挑选时间和方法的。图/silviarita@pixabay

时空拨换至今日,现代人因为害怕阳光曝晒得到皮肤癌,也受医美风潮强调美白的影响,外出必先涂抹防晒品,便将转化先趋物成活性维生素D3的紫外线(UVB)给阻挡掉了。有些人也因此刻意避开日正当中的艳阳,改在清晨或傍晚晒太阳。

然而,科学却告诉我们这样的做法并无法两全其美,因为制造维生素D3最好的280 nm波长的紫外线在清晨或傍晚几乎都被大气层吸收或折射掉了。而若想在房屋内或车窗内晒太阳也是徒劳无功的,因为此波长会被房屋或车窗的玻璃所吸收,对维生素D3的合成起不了作用。

若想仰赖日晒的方式让身体合成维生素D,诀窍在于别在光影倾斜超过45度角以上晒,因为成效不彰,建议最佳的照射时间为上午10时到下午3点之间。而不同的肤色,日晒合成维生素D的效率也不同:肤色较深者相对于肤色较白者,需再延长1.5倍至2倍的时间。一个澳洲的研究建议,在未涂抹防晒品的情况下,于上午10点到下午3点日照较强的时段,每周3至4次将脸部、手臂及手掌日晒10至15分钟,即可获得足够的维生素D(Samanek et al.,2006)。而在纬度高地区的冬天时,若只露出脸颊,则约需日晒2小时以上才能得到足够的维生素D(Morley,1989; Ryan, Eleazer,& Egbert,1995)。

因此对于平日不易接触到日晒的族群,似乎也更定位了维生素D就是所谓的 Vitamin──“必须”透过饮食获得或补充。

图/ILSI Taiwan

临床研究的证据指出,需重视维生素D不足的风险

台湾新光医院、万芳医院以及双和医院的调查研究显示,学龄儿童及青少年的国人有51%为维生素D缺乏(vitamin D deficiency),90.3%为维生素D不足(vitamin D insufficiency)。新生儿的临床医学营养则率先呼吁关注婴儿维生素D缺乏的议题:南北纬32度以上的国家在冬天时由于无法借由日晒得到足够的维生素D,再加上母亲本身维生素D多半就不足,所以经由母乳哺喂的婴儿也得不到足够的维生素D。台湾虽然纬度较低,且一年四季几乎阳光普照,但碍于风俗民情,婴儿在未满3~4个月之前通常是不会被带出门的,母婴能够晒太阳的机会也很少。

在孕程临床上,实证发现良好的维生素D补充,如:一天4000国际单位(International Unit,简称 I.U.),能使早产几率降低一半!是以美国与台湾等先进国家的妇产科医学会均建议妇女自怀孕第2期开始补充维生素D。台湾儿科医学会也在2016年修订最新的婴儿哺育建议:纯母乳哺育或部分母乳哺育的婴儿,从新生儿开始每天给予400 I.U.口服维生素D。使用配方奶的婴儿,若每日进食1,000毫升加强维生素D的配方奶,则相当于每天给予400 I.U.维生素D;若喝不到这个量则建议要再额外补充。此外,生活中所有维生素D的来源,包括阳光或其他加强维生素D的食物,都可以计入每日最低摄取量400 I.U.之中。

除了饮食补充,也应让婴幼儿适度晒太阳摄取维生素D。图/By marques_edgar@Pixabay

其他领域的维生素D研究也正积极展开中,每年有数千篇新的研究报告问世。已知维生素D调控了至少2,776个相关基因,研究指出,提高血清中维生素D的浓度,可能可以降低一些罹患自体免疫疾病的机会,如:第一型糖尿病、多发性硬化症、气喘、高血压、部分癌症(乳、肺、胰、肾、膀胱、子宫内膜)等。

应该要更积极看待维生素D对健康的重要性!

今日看待维生素D,不再只是消极防止佝偻症的发生,而是应该更积极正视维生素D有如贺尔蒙般作用在身体多重器官和系统的功能性调节。从怀孕新生的生命期开始至老年人的健康老化,个人的健康管理都应注意维生素D的量测和营养状况的维持。若有不足,适当补充维生素D永不嫌晚。

维生素D是脂溶性的,食用补充时应配合脂肪摄取,以帮助吸收,摄取时也应注意维生素D的型式,上述医学会的建议剂量以D3为准,其活性为D2的10倍,若过量摄取维生素D在身体累积则会有中毒的风险。目前台湾对成人的维生素D3的建议摄取量是200 I.U.(5微克)[2],老年人则是400 I.U.(10微克),上限摄取量订在2000 I.U.(50微克),而美国国家科学院医学研究所食物与营养委员会(Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences)于2010年以最低日晒暴露量为基准,针对维生素D的建议摄取量为成人600 I.U.(15微克)与老年人800 I.U.(20微克),相比之下国内的建议摄取量较低。

各国的公共营养政策和民间商品也已开始注意维生素D的获取,澳洲订有各地维生素D日照指引,而美国则出现在大众喜爱的饮料和乳品中添加维生素D的做法。建议国人也应该好好重新认识和关心维生素D对健康的重要性!

责任编辑: 宋云  来源:社团法人台湾国际生命科学会 转载请注明作者、出处並保持完整。

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