答案是肯定的。
下面10个免费的降血糖方法,推荐给大家,不打针不吃药,让你少花钱。
1.降低主食的升糖能力
中国糖尿病病友的餐后血糖普遍偏高,与爱吃米、面等高碳水主食有很大关系。降餐后血糖,首先要降低主食的升糖能力。
5招降低主食的升糖能力:
①主食中加粗杂粮:如大米的血糖生成指数高,干豆类血糖生成指数低,将两者混合做成绿豆饭、红豆饭等,升糖指数明显降低。
②主食中加蛋白质:蛋白质与碳水化合物一起吃,如燕麦片中加牛奶,升糖能力明显降低。
③主食中加脂肪:馒头的升糖能力高于肉包子,原因就在于脂肪通过降低空肠和小肠上部肠蠕动,延迟胃排空,降低碳水化合物的升糖能力。
④主食搭配蔬菜:蔬菜中含有大量膳食纤维,可以增加饱腹感,延缓胃排空,降低主食的升糖能力。
⑤主食中加醋:米面等高血糖生成指数的食物中加醋,也能降低食物的升糖能力,延缓餐后血糖上升速度。
2.先吃蔬菜,后吃主食
每餐都要吃蔬菜,养成先吃蔬菜,最后吃主食的习惯,有助于降低餐后血糖。
如:先吃占每顿饭食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴;再吃肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴;最后吃米饭、面包、面条和芋薯类碳水化合物。
3.细嚼慢咽,每餐20~30分钟
细嚼慢咽,每餐的进餐时间search控制在20~30分钟,让人体及时接收到“吃饱的信号”,减少进食量,有利于体重和血糖的降低。
定时吃饭,两餐间隔5~6小时,如早餐6:30,午餐12:30,晚餐18:30,为避免两餐之间过度饥饿,可以安排加餐。
4.有氧运动+抗阻运动
运动是最好的降糖方法。有氧运动和抗阻运动相结合,控糖效果比单一运动形式更好,尤其对于血糖search控制不好的糖友。
有氧运动:广场舞、太极拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等,至少每周运动5天,每天30分钟。
抗阻运动:俯卧撑、弹力带操、深蹲、克服自身阻力的各种运动等,每周2~3次,每次25分钟左右。
要想通过运动降血糖,至少运动至微微出汗的程度,并保持20分钟。
5.保持合理的体重
计算合理体重的方法:身高(米)×身高(米)×(18.5-24),你的体重在这个区间内,就是合理的。
如:糖友张阿姨,身高1.6米,体重65千克,体重超出了合理的体重范围,需要减重。
1.6×1.6×(18.5-24)=47.36~61.44
如果你的体重超重,仅减轻5%-10%的体重就可以增强机体对胰岛素的敏感性,帮你降低血糖、血压、血脂。
6.调节心情,释放压力
心情是血糖的晴雨表,心情不好,血糖更不好。
当人们压力大时,人体的各种升糖激素(如肾上腺激素、糖皮质激素、胰高血糖素)分泌增加,血糖更难控制。
✓运动:是释放压力最好的方法。
✓倾诉:是释放压力的最简单也最有效的办法。
✓兴趣:培养爱好,亲近自然,能感受不一样的美好。
✓学习:学习糖尿病知识,了解糖尿病,让你不再恐慌。
7.每天保持6~8小时睡眠
内分泌领域的专家经常说:“失眠的人血糖没有控制得好的。”
糖尿病患要保证规律的作息,建议晚上11点前入睡,每晚的睡眠时间不少于6小时,6~8小时为佳。
8.多晒太阳,补充维生素D
晒太阳,可以补充维生素D,保护胰岛β细胞,增强机体对胰岛素的敏感性,有助于降低血糖。
避开紫外线最强的中午,暴露面部、颈部、手,晒30~60分钟太阳,基本能满足对维生素D的需求。每周至少晒2~3天。
9.限制饮酒
戒酒有利于长期血糖控制。尽量不要喝酒,喝酒会导致血糖波动大,胰岛素抵抗严重。
10.立即戒烟
研究发现,戒烟时间>2年的男性2型糖尿病患者,空腹血糖和糖化血红蛋白水平都明显下降;戒烟时间≥10年,空腹血糖和糖化血红蛋白水平分别降低0.44 mmol/L和0.41%。
吸烟会增加多种并发症发生风险和死亡风险。建议糖友立刻戒烟,不吸电子烟,远离二手烟。