断食减肥的方式早就落伍了，你有听过211餐盘吗？透过将食物分类培养出好的饮食习惯，达到无痛减重的效果，同时还能保持营养均衡。这个减肥方式简单又有效，然而，还是有一些关键细节需注意。
“211餐盘”是一种饮食概念，强调在每餐中以特定比例摄取不同类型的食物，帮助我们控制营养摄取并实现减重目标。这个概念通常被描述为将餐盘分成三个部分，分别代表不同的食物类别。
211餐盘减重要如何执行？
在开始211餐盘前，必须先辨识食物种类并将它们分成三大类:
1.蔬菜类食物 包含所有叶菜类、甜椒、黄瓜、栉瓜、菇类、以及所有非根茎类蔬菜。
2.蛋白质类食物 包含所有豆蛋鱼肉类、以及蛋白质较高的菇类也可被分在此类。
3.淀粉类食物 包含所有主食类(如米饭、米粉、面条、面包、意大利面等)、以及淀粉含量高的根茎类(如地瓜与马铃薯)。
清楚分辨食物三大类后，执行211餐盘就非常的简单了。只要在每天的每一餐，把蔬菜:蛋白质:淀粉的比例控制在2:1:1，也就是将餐盘上的分量清楚的划分- 1/2为蔬菜、1/4为蛋白质、1/4为淀粉。
211餐盘的执行原则
1.注意烹调方式
建议用少油、少盐、无糖的方式煮、蒸、炒、闷炖、煎、烤，来取代油炸、红烧等重油、重口味的烹调方式。可以多多运用辛香草料、九层塔、香菜、葱、洋葱、蒜头、姜、新鲜辣椒、醋、柠檬、薄盐味噌等来做调味提味，然后尽量少用糖、味精、沙茶酱、番茄酱、酱油膏、勾芡等负担较大的加工调料。
2.注重食材的选择
主食淀粉类尽量以非精致为主，用糙米、较硬的谷物面包、地瓜等取代白米、白面条和较软的白面包或吐司。蛋白质类则是避免高动物性脂肪，如三层肉、猪皮、鸡皮、以及高油花的牛肉。选择低脂肉品，或者多吃鱼肉、海鲜类、鸡蛋、豆类与豆类制品。最后蔬菜类则是天天吃深绿色叶菜类外，再加上吃各种颜色的蔬菜，如红甜椒、黄甜椒、红萝卜、秋葵等多种颜色摄取，营养更丰富均匀。
3.搭配健康的生活习惯
想要促进身体的健康代谢与运作，除了正确的营养摄取，少不了喝水与运动。建议每天喝足2000c.c.的水分，再加上至少20分钟的任何运动。无论是慢走、原地踏步、做做体操、伸展拉筋、深呼吸也好，建议一定要坚持每天做足20分钟的活动。当然若可以搭配一周3-5次更有效能的运动，如重训、高强度间歇性运动、拳击、韵律舞、跑步、游泳等，减重一定可以更快速且持久不反弹。
4.热量赤字
虽然211餐盘强调了食物的比例，但“热量赤字”仍然是减肥的关键，进食中要确保餐盘分量控制得当，避免热量超标。建议可使用饮食日志或相关的营养应用程序来追踪热量，这样211餐盘的减肥效果会更好喔！
211餐盘适合谁
基本上只要坚持211餐盘规则以及以上的执行原则，任何人、任何年龄都适用。不论是想要减重，还是想改善健康、想提升精神与体力，都可以运用这样的饮食方式来调理身体。
只要是在健康的状态下，就没有太多的饮食禁忌，但若为慢性病患或有长期服用药物者，因为每个人的状况不一，建议一定要遵循自己的医师与营养师的指示调整饮食。
