冬天北方吃得最多的蔬菜当属白菜了,很多家庭都是一两百斤的囤,这操作让南方的朋友瞠目结舌,哈哈。
白菜不仅便宜还很耐储,囤下来的白菜放一冬天都没问题。白菜的营养如何,不同的白菜营养上又有什么区别?这篇文章来聊聊白菜的营养和吃法。
一、白菜最大的营养优势是?
白菜Vc含量是37.5毫克/100克[1],比橙子、橘子、柚子、柠檬等柑橘类水果都高,每天吃300克白菜就能满足每日的Vc需求。吃大白菜还能补充钙、钾以及多酚和黄酮类物质。同一颗白菜中,外侧的叶子普遍颜色较深,营养也更好。
关键是它的能量超低,300克白菜只有60千卡,而100克金桔就有58千卡呢。所以,对于正在减肥中的小伙伴,大白菜是不可错过的哦!
二、迷你型白菜营养也迷你吗?
迷你型的大白菜就是娃娃菜了,它的外形和大白菜一样,不过个头只有大白菜的1/5-1/4.
营养上,大白菜最引以为傲的Vc,娃娃菜直接被比下去了,含量只有12毫克/100克,大白菜的1/3都没达到。
不过它的钾含量高达278毫克/100克,是大白菜的两倍多。
娃娃菜能量也比大白菜低,只有13千卡/100克,是大白菜的65%;但是它的价格却是大白菜6-7倍,为了少摄入点儿能量选娃娃菜可不划算。
三、4种小白菜哪个最营养?
提到大白菜,总有朋友问小白菜和大白菜是什么关系,营养又如何?
大白菜和小白菜都是芸薹属下的亚种,差别不是看个头大小,而是看有无“结球”,有“结球”的是大白菜,也就是叶子一片包一片的长,最后长成了个“球”的白菜;没有“结球”,也就是叶子一片一片散着的,就是小白菜。
下图中的8种菜都是小白菜,其中最常见的是土白菜(我们北方就叫它小白菜)、青江菜(我们北方叫它油菜)、塌棵菜(我们北方叫它乌塌菜)、奶油白菜(也叫奶白菜)。下面我们对比一下这4种小白菜的营养。
4种小白菜能量和碳水都不高,对减肥的朋友超级友好,建议每天吃一两百克,大概相当于做熟后1-2拳头,另外:
Vc含量最丰富的是小白菜,跟水果里的猕猴桃有一拼,每天吃100克就能满足每日Vc需求的65%。
β-胡萝卜素含量最丰富的是小白菜,乌塌菜和小油菜含量也不赖,β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,不仅有利于眼睛健康,也有利于皮肤和呼吸道健康,秋冬季节容易上呼吸道感染的小伙伴得保证充足维生素A。
钙含量最丰富的是油菜和小白菜,而且它俩影响钙吸收的草酸含量也不高,所以是补钙的一个良好食物来源。
钾含量最丰富的是乌塌菜,油菜也不赖,而充足的钾摄入有利于控血压。
这么分析下来,我们发现,不同小白菜营养各有优势,都是不错的深绿色蔬菜,清炒、白灼,或者下面条时放几颗,轻松吃起来吧。
四、长了黑点的白菜能吃吗?
细心的小伙伴会发现,很多大白菜上都有小黑点,这是咋回事呢?有黑点的白菜还能不能吃了?
大白菜上的黑点可能是泥土、虫卵,这种只要用水洗掉就可以了,不影响食用。
除此之外,还有可能是白菜生了小黑点病,叶柄上有1~2mm的小黑点,主要是因为种植过程中施肥不当或者贮藏条件不当导致的,[2]只要黑点比较小就不影响食用,嫌弃它可以直接用刀把这一块扣掉。如果黑点比较大,叶片还蔫了,那可能是白菜感染了霉菌烂掉了,就别吃了。
五、白菜怎么吃最营养?
好吃的白菜做法太多了,从烹饪方式上来看可蒸煮炖炒,可以做成辣白菜、泡菜,也可以生吃。
熟吃尤其是长时间炖煮,会破坏怕热的Vc,所以生吃最营养,但是不是所有部位都适合生吃,最适合生吃的当属最嫩的白菜心儿。
白菜心切细丝,蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油、糖、香菜拌一拌,甜鲜清脆,味道实在太好了,把辣椒油换成小米辣,又是另外一种辣的刺激,不妨也试试。另外,急火快炒也是保留维生素C的不错的吃法。
最不健康的吃法自然是辣白菜、泡菜,因为腌制过程中会额外加盐,也会产生亚硝酸盐,但是实在抵不住辣白菜炒饭、猪肉酸菜炖粉条这些菜的诱惑,那就偶尔吃点解馋吧。