“不是说走路散步可以软化血管吗？为什么我反而得半月板损伤呢？”吴大爷不解地问道医生。
今年68岁的吴大爷，半年前因突发脑梗死入院，幸好经过治疗后并没有留下后遗症，这次病发后，吴大爷格外关注自己的健康，四处搜寻有关脑梗的科普知识，他得知脑梗死与血管硬化有很大关系，日常可以通过运动锻炼来延缓血管老化。
于是，吴大爷开始每天日行万步，只是没到两个月，他的膝盖出现了异常的疼痛感，还愈演愈烈。去医院一查，竟被确诊为半月板损伤。这让他十分难以接受，不是说运动对身体好吗？自己怎么还运动出新的问题来了？
一、长期运动与静养的老年人，谁更长寿？
每个人都希望自己可以长寿一些，而在追求长寿的路上，不同人的看法也很大差别，有人认为生命在于静养，也有人认为生命在于运动，两者到底孰是孰非？
近日，发表在《英国运动医学杂志》的一项研究给出了答案。来自挪威北极圈大学的研究人员对11989名50岁以上的受试者进行了16年的调查研究，结果发现，每天久坐超过12小时会让死亡风险增加38%，每天进行10分钟的中等剧烈运动，死亡风险下降15%。更重要的是，只要每天进行22分钟以上的中等剧烈运动，就可以抵消久坐带来的死亡风险。
无独有偶，奥斯陆挪威运动科学学院团队发表在《英国医学杂志》上的一项研究也给出了相似的答案。研究人员对36383名平均年龄为62岁的成年人进行了为期5.8年的中位随访。
研究发现，随着总活动量增加，死亡人数也大量减少。与很少或几乎从不运动的人相比，每天进行5小时的轻度活动（散步、做饭以及洗碗等），或每天进行24分钟中等强度体力活动的人，死亡风险下降一半。
由此可见，运动的确在一定程度上可以降低死亡风险。
但为什么吴大爷却会受伤？很大程度是因为运动不当造成的。江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁表示，走路的步数并不是越多越好，要根据个人情况选择适合自己的运动强度。盲目大量步行，容易导致膝盖受伤、疼痛，甚至会引起半月板损伤、足底筋膜炎、滑膜炎等疾病发生。
二、天天走路能“走掉”心血管病，走多少步好？
“日行一万步，可以改善健康、更长寿”、“饭后百步走，活到九十九”……相信很多人都听过这些话，走路的确可以给健康带来好处。美国心脏协会认为，走路是改善身体健康最安全、简便的方法。
美国心脏协会曾对452名年龄在70岁以上的受试者进行了3.5年的随访，受试者需要每日佩戴至少10小时、至少3天，以此来收集每日的步数。所有受试者每天平均走路3447步，最少的是低于2000步，较为活跃的每日超过4500步。
结果发现，相较于每天只走2000步以下的人，每日走路超过4500步的人，心血管意外的风险下降77%；每日步行少于2000步的老年人，有11.5%出现了心血管事件，每日超过4500步的受试者比例仅有3.5%；每日仅需要多走500步，就可以让心血管疾病风险下降14%。
每日走路步数与心血管疾病风险之间的关系
这项研究肯定了走路对心血管疾病的好处，那到底每天走多少步数才能获益？荷兰拉德堡德大学医学中心的研究人员发表在《美国心脏病学会杂志》的一项研究给出了最佳步数。
研究人员对111309名平均年龄为62.5岁的受试者进行了长达77.8个月的随访，结果发现每日走路2517步的受试者相较于每日2000步的，与全因死亡风险下降8%相关，每日走2735步就与心血管疾病风险下降11%相关。
想要获得最佳的健康益处无需日行一万步，仅需每日8763步就与全因死亡风险下降60%相关。每日行走7126步，也与心血管疾病发生风险下降51%相关。
长期坚持走路锻炼，这些心血管指标都能改善：
血脂：运动对于血脂的调节有很大好处，尤其是规律进行运动，加油站老年人可选择中小强度的健步走作为日常锻炼。
血压：《临床高血压杂志》上发表的一项研究指出，坚持3个月快走可让大部分人血压下降2~3mmHg。
血糖：《健步走对中老年人身体机能以及血压、血脂、血糖水平的影响》指出，坚持12周的健走即可让糖尿病患者的血糖显著下降。
心脏机能：适当进行运动可改善心脏机能，提高心脏的工作效率。
三、65岁以后，走路锻炼要注意好这5点
走路是个适合绝大部分人群的运动，别看它十分便捷，给身体带来的好处却是实打实的。尤其是65岁之后，散步不仅可以有益健康，还能增加社交活动，享受户外风光。
但走路锻炼时，要注意以下几点：
1、不要上来直接走
北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南表示，老年人的肌肉相对松弛、关节韧带也比较坚硬，所以在运动前一定要充分热身，建议用5~10分钟的时间将关节充分活动开，避免运动损伤。
2、不要过早地锻炼
秋冬季节温差较大，过早进行运动可能会诱发疾病，建议老年人运动选择在上午八点到九点点或是下午四、五点。
3、选择合适的步速和步数
走路时要注意以自己适宜的步伐走，过程中还可以正常说话，不会感觉心慌气短，保持微微出汗即可，中老年人每天可以尝试着走4000-7500步左右。
4、慢慢开始逐步加速
随着锻炼时间的延长，体能会逐渐加强，可以适当加快速度和走路的步数。如从原先的10~15分钟增加到每次30分钟，主要还是要以身体反馈为主，不要盲目过度锻炼。
5、选择合适的场地
地点最好选择在环境好、空气好的地方，如公园就是个不错的选择，避免选择在大马路等空气质量差的地方。
走路是个非常好的运动，但也要注意适量即可，不能盲目大量的走路，以免给身体带来不必要的影响。
