无论是想改善肠道微生物群或只是想更多营养素，这里建议10种你应该吃得营养丰富的蔬菜和水果。
在哪些动物肉类来源的营养密度最高？这篇文章中，我们建议了哪些动物性食物较适合食量减少、却想获得最多营养素的人食用。但除了动物性食物，你还需要植物性食物，因为它们对身体健康、预防疾病和支持心理健康都能做出极大的贡献，效果并不输给动物性肉类。
很多读者知道某些食物对健康无益，因为它们缺乏营养价值，例如，甜甜圈、薯条和苏打水等，但是，在吃什么方面要做出正确的选择并不总是那么容易。
无论蔬菜和水果是如何种植的，有些蔬果本身营养成分就比较高。这里建议的超级食物是增加你摄入优质食物的好方法，建议放在购物清单中的前面，因为它们可以为你提供最大的营养价值。
1、羽衣甘蓝
在所有绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝是王者。属于十字花科，是一种营养丰富的绿叶蔬菜，富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和各种生物活性化合物。
其维生素C、维生素A、维生素K1含量特别高。还含有大量的维生素 B6、钾、钙、镁、铜和锰，纤维素的含量高且热量极低。
羽衣甘蓝和其它蔬菜富含各种生物活性化合物，例如，异硫氰酸酯与吲哚-3-甲醇，在试管和动物研究中已证明可以抗癌。
2、绿花椰菜
绿花椰菜，也属于十字花科，在烹调上，可以简单的让一锅饭更美味。热量低，纤维含量高，富含促进健康的营养素，并含有100%每日推荐摄取量的维生素K和维生素C、维生素A、维生素E、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、泛酸、锰、硒和钾以及萝卜硫素，研究表明具有抗癌特性。
3、海藻
海里不仅有鱼，还包含大量的海洋植物。
海洋中有数千种不同的植物，有些非常营养。通常，被统称为海藻。海藻在寿司等菜肴中非常受欢迎，尤其是一种被称为紫菜的海藻，被用作可食用的包材。
在许多方面，海藻甚至比陆地蔬菜更有营养。海藻富含钙、铁、镁和锰等矿物质，还含有各种生物活性化合物，例如，藻蓝蛋白和类胡萝卜素，其中一些是具有强大抗炎能力的抗氧化剂。
海藻是天然碘的来源，碘是人体用来制造甲状腺素的矿物质，有助甲状腺的健康。只需要每月吃几次像海带这样的高碘海藻，就可以为身体提供所需的所有碘。
4、马铃薯
马铃薯几乎含有人体所需的每一种营养素。马铃薯富含钾、镁、铁、铜和锰；还含有维生素C和大多数B群。除了营养丰富，马铃薯也是最能填饱肚子的食物之一。
如果烹饪后让马铃薯冷却，还会形成抗性淀粉，这是一种具有许多强大健康益处的淀粉。
5、番薯(红薯)
番薯(红薯)可以是马铃薯的简单替代品，其能量和营养是极好来源，富含纤维素、维生素A、B6、维生素C、β-胡萝卜素和钾。
可以用来制作薯条，捣碎、烘烤也很美味，也可以将番薯煮熟、烤或煎作为配菜或主菜的一部分，记得最好连皮一起吃。
6、豆子或豆类
包括：豆荚、豌豆、扁豆、大豆、花生等，富含膳食纤维，对消化道健康很重要。它们也是最好的植物性蛋白质来源之一，适合纯素食或素食饮食。豆类还含有维生素 B、抗氧化剂和矿物质，例如，铁、钙和镁。
豆类是另一种复杂的碳水化合物，可以为身体提供持久的能量，且升糖指数也很低。这一特性意味着食用后不会导致血糖值飙升，可帮助预防或控制糖尿病。
由于豆类中含有植酸盐、凝集素等抗营养物质，会影响人体对营养物质的吸收能力，因此最好将豆类浸泡加压煮熟。
7、藜麦
藜麦是一种南美全谷物，营养成分极佳，含有丰富的矿物质，例如，镁和磷，以及丰富的维生素B群，另外还有较高的蛋白质和纤维。
含有复杂的碳水化合物，因此，是一种很好的能量来源，可以代替米饭或面食作为饮食中碳水化合物的主要来源。与许多其他碳水化合物来源不同，藜麦含有大量其它营养素。
8、浆果类(蓝莓)
许多类型的浆果是最有营养的水果之一，尽管维生素和矿物质的含量不如蔬菜高，但它们富含抗氧化剂。浆果也富含纤维、维生素和矿物质，包括维生素C、维生素K和锰。
所含的浆果多酚可说是食物中最高的，尤其是花青素。多酚是抗氧化剂，可以帮助预防各种慢性健康状况。
在所有的浆果类之中，蓝莓最受推崇，它是所有浆果中营养最丰富的，更是纤维、维生素和矿物质的良好来源，不仅如此，它们还被认为是所有水果和蔬菜中抗氧化水平最高的。
9、坚果类
坚果非常营养，因为含有高比例的单元不饱和脂肪。这些健康类型脂肪对一系列身体功能至关重要，例如，细胞生长和保护器官。
坚果的蛋白质含量也很高，包含纤维、维生素E、K、叶酸、硫胺素、矿物质(镁、钾)、类胡萝卜素、抗氧化剂、植物固醇等。
最健康的坚果类型是无盐的杏仁、开心果和核桃。坚果很容易融入健康饮食中，可作为沙拉和蔬菜的配料或作为两餐之间的零食。
10、黑巧克力(可可)
可可含量高的黑巧克力，是最有营养的食物之一，它富含纤维、铁、镁、铜和锰。
最大的好处是含有惊人的抗氧化力。多项人体研究表明，黑巧克力具有强大的健康益处，包括改善血液流动、降低血压、减少低密度脂蛋白胆固醇和改善大脑功能。
每天吃一小块优质黑巧克力是额外补充抗氧化剂的方法之一，记得要买至少含70%可可的黑巧克力，最好含有85%或更高的可可。
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上面所列的食物或许原本就不在你的饮食清单里，要做出改变并不容易，因此，建议读者从小量开始，一次一点点，让转换的过度期更容易些。
但请记住，某些不在此列表中的食物并不意味着它们不好。根据经验，大多数新鲜水果、蔬菜和天然食物都具有营养好处。即使饼干、蛋糕不是营养丰富的食物，偶尔吃甜食也很棒，毕竟心灵的满足也很重要！
