越来越多研究证实,高脂饮食对健康不利。随着健康意识的提高,人们开始有意识避开“高脂食物”,转而青睐起植物性饮食。然而,美国加州大学河滨分校近日发表在《科学报告》期刊上的一项最新研究发现,即使是大豆油等植物来源的高脂饮食,也会对健康不利。
植物油无法拉低高脂饮食风险
所谓高脂饮食,通常是指食物中的脂肪含量高,不少人以为大鱼大肉才是高脂饮食,其实不然,高脂饮食不仅包括脂肪,还包括“吃得油、口味重”。生活中常见的炸、酥、烤、煎、溜、煸等方法烹制的菜肴,大多是高脂肪的,而且即便使用了植物油,也难以改变其有损健康的本质。
美国加州大学河滨分校研究人员给小鼠喂食了3种不同饮食,其中至少40%的热量来自脂肪,并在24周内(相当于人类从童年到中年的时间)观察长期高脂饮食带来的变化。第1组小鼠食用基于椰子油饱和脂肪酸的饮食,第2组食用单不饱和酸的改性大豆油,第3组食用高聚不饱和脂肪酸的未改性大豆油。结果发现,与低脂对照饮食相比,高脂饮食的三组小鼠的基因表达都发生了令人担忧的变化。
研究人员观察发现,椰子油显示出最大变化,其次是未改性大豆油。两种大豆油的差异表明,未改性大豆油中的多不饱和脂肪酸,主要是亚油酸,在改变基因表达方面发挥作用。此外,食用大豆油的小鼠肠道微生物群的负面变化更明显。
高脂+植物油,危害可不小
这并非第一次发现植物油的风险,之前也有研究发现,过高的大豆油摄入会给健康带来负面影响。该团队此前也发现大豆油诱导小鼠患上肥胖症、糖尿病、胰岛素抵抗和脂肪肝,影响与自闭症、阿尔茨海默病、焦虑和抑郁症等疾病相关的大脑基因。高脂饮食更是带来了“双重打击”,不仅损害了宿主的免疫系统基因,还创造了一个有害肠道细菌滋生的环境,还影响免疫系统、大脑功能,以及带来潜在的新冠肺炎风险。
1.扰乱肠道菌群。与脂肪代谢相关的基因以及肠道细菌组成发生了重大变化,肠道中致病性大肠杆菌的增加,保护身体免受病原体伤害的拟杆菌属减少。团队还发现高脂饮食改变了几个神经递质基因的表达,这进一步强调了饮食可以影响肠—脑轴作用。
2.增加炎症水平。研究人员观察到,调节传染病易感性的基因表达发生变化,识别传染性细菌的基因以及细胞因子信号转导基因受到抑制,而这些基因有助于身体控制炎症。
3.诱发传染病和肿瘤风险。所有三种高脂饮食都增加了新冠病毒的ACE2表达,造成新冠病毒可能入侵人体细胞。还观察到高脂食物增加了结肠中干细胞的迹象。
植物油怎么吃更健康
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示,要想改变高脂饮食带来不利影响,还是要从基础摄入量把握好。根据《中国居民膳食指南2023》建议,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉。每日摄入动物性饮食120~200克,油25~30克。
朱毅提醒,要尽量少摄入高油脂、高脂肪食物,例如浓汤、披萨、糕点、面包、饼干等西式菜品,脂肪和热量都不低,还有一些中式菜肴,看起来没什么脂肪,但每道菜都经过油炸和过度烹制,脂肪含量自然也不低,例如干煸豆角、干煸菜花、地三鲜、红烧肉、烧茄子、锅包肉、狮子头、干烧鱼、糖醋排骨、糖醋里脊、糖醋鱼等。
推荐大家日常烹调中以植物油为主,要经常变换种类,不要长年只选择一种食用油,要多种互相搭配。即使是高质量的油也不能每天大油量烹调,建议大家做菜时使用控油壶或控油勺,帮助控制用油量。做菜时注意,不要让油温太高,平时尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主,少油煎、油炸。可选用不粘锅或空气炸锅,少油也能烹调出可口的菜肴。
不同的油也有最佳食用方式,可以降低脂肪和油脂摄入:
①大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油:这类油脂不耐热,经煎炸或反复受热后容易氧化聚合,对人体有害,比较适合炖煮菜肴。
②初榨橄榄油:能承受的温度是190℃,一般炒菜温度都在220℃左右,所以橄榄油适合低温食用,更适合凉拌、蒸煮。
③菜籽油:能承受200℃温度,适合炒菜和烘焙,但需要尽快食用,不宜开封后放置太久,容易变质对健康不利,或购买小包装也可。
④芝麻香油:不能经受高温加热,只能用于凉拌、蘸料,或做汤时添加。
⑤棕榈油、猪油、牛油、黄油:耐热性最好,长时间受热后氧化聚合少,最适合煎炸。