【早安健康／薛晓晶营养师】刘小姐育有2子，年轻时身材苗条，但产后体重难以下降一路来到80公斤。近2－3个月来常觉得膝关节疼痛，直到就医后才发现是退化性关节炎。而刘小姐觉得自己才刚进入40岁轻熟女行列，并不放在心上。但最近疼痛并没有减缓反而更严重。医生便要求刘小姐控制体重，如果还是没有改善，再考虑是否要开刀治疗。
退化性关节炎最常见就属膝关节炎；除了遗传外，年龄、活动方式、外伤及肥胖都有可能造成，而饮食则可延缓关节炎的发生。所幸，刘小姐跟营养师讨论后，开始饮食和运动控制，体重慢慢减下来后，医生说暂时可以列在观察区，不用急着开刀。
减少致发炎食物
关节炎是发炎反应，而前列腺素常是引起组织发炎的元凶，因此抑制前列腺素是减轻关节发炎症状的主要途径。可减少刺激发炎食物，如：过多的红肉、加工食品、含糖饮料、反式脂肪酸和饱和脂肪酸，同时也要避免动物性油脂引起过多前列腺素而产生发炎的情形。
地中海饮食、抗氧化
与西式饮食相比，地中海式饮食有益于减轻退化性关节炎的症状。地中海式饮食强调摄取多种水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、鱼类和橄榄油，并限制红肉和加工食品的摄入。
地中海饮食含有大量能减缓发炎的食物，如：ω－3脂肪酸可阻止前列腺素产生、减少发炎和软骨分解代谢，改善关节疼痛和僵硬。西方饮食往往富含ω－6脂肪酸，建议应增加ω－3以维持平衡，每天摄取2－3克的 EPA和 DHA，或摄取含有ω－3脂肪酸的食物，如鲑鱼、鲭鱼、亚麻籽、核桃等做为来源；在尚未积极治疗前，蔬果中的姜酚可有效减轻关节疼痛；存于黄绿色蔬菜中的类黄酮素，不但可加强关节内胶质弹性、改善疼痛，还能抑制发炎反应，更有捕捉自由基的功效。
蔬果中富含抗氧化剂（维生素Ａ、C、E）食物可对抗自由基，减轻关节不适；而维生素Ｃ除了有抗氧化之外，还能做为胶原蛋白的辅酶；补充病人缺乏的硒，可改善退化性关节炎的症状。
增强骨骼的食物
虽关节和骨骼的保养成分不同，但补充钙质、增加维生素D摄取、适当的日晒及重量训练可强化骨骼，当关节退化受损时，若骨骼不够强健加上骨质疏松，则关节所受的压力会更大、更难以支撑，也会加速退化。
维生素 D是最佳生长和钙磷酸盐稳态的关键成分，患骨质疏松症和跌倒高风险的老年人口也有较高的膝关节炎风险。数个研究中发现，若体内的维生素D高于50 nmol/L的患者，疼痛及软骨体积减少状况较轻微，因此患者可借由日晒、摄取菇类等增加维生素D的摄取。大豆异黄酮能发挥类似雌激素的作用，可减缓停经女性的骨密度流失。
帮助软骨修复的食物
肌腱、韧带等是由胶原组织构成的，若补充胶原蛋白则有助骨骼关节愈后保养；有机硫化物则是人体结构的重要矿物元素，包括关节软骨。MSM（可帮助软骨基质支撑，等同弹性蛋白，并可强化韧带细胞强度、增加润滑黏液分泌）。常见有机硫化物来源：十字花科蔬菜（如高丽菜、花椰菜、芥蓝菜、萝卜）、大蒜、洋葱、蛋黄。
维持理想体重
减轻体重可以减轻脊柱及下肢关节负担，延缓膝关节磨损和退化的速度。过重则会增加关节负担，进而导致软骨损失和疼痛，而脂肪组织会释出发炎因子，引起关节的发炎反应，加重退化性关节炎的症状。减轻体重可以减少脂肪组织的发炎反应，从而减少退化性关节炎的症状。过重者应咨询营养师，透过饮食及运动来进行减重。
适当的运动
运动可以增强肌肉和关节，减轻体重、减少关节负担。运动还可以改善关节灵活性，有助于减轻疼痛和炎症反应。但患者需注意，刚开始运动应以低强度为主，减少关节的负担和疼痛。例如：轻松的散步、游泳、瑜伽、太极和静态自我伸展等低冲击运动。
若已有关节疼痛和发炎症状，建议进行低冲击运动。每周3次、每次至少30分钟的有氧运动，帮助钙质的吸收利用；除了低冲击运动外，中等强度的有氧运动，例如：步行、骑自行车、游泳、跳有氧舞蹈等，能增强心肺功能、消耗卡路里、减少体重、改善身体柔软度和平衡能力。
30分钟以上的运动则有助燃烧脂肪，而重量训练则可以帮助增强肌肉和骨骼。例如：举重、健身房训练等负重运动。可帮助患者增强身体素质和适应能力。负重运动需要适当的训练和指导，避免造成关节损伤和疼痛。而水中走路则是一个很好的有氧加关节复健的运动。
