20种“低GI食物”推荐，帮你稳定血糖、有效减肥减脂

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人人都在讲的“低GI”到底是什么？吃低GI食物就能瘦吗？火红到不行的健康瘦身“低GI饮食法”怎么吃？适合谁呢？就让 WH帮你一次搞懂，请看“低GI饮食”完整攻略！

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GI（Glycemic index，简称GI），升糖指数，指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的数值指标。GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升；反之，GI较低的食物，会缓慢分解，血糖也会缓和上升，也较容易有饱足感。

GI一开始是为研究糖尿病患者的饮食而发展，避免让血糖不稳定。以食用 100 公克葡萄糖后 2 小时内的血糖增加值为基准(GI 值=100)，判断食物的GI数值。

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低GI食物（55以下）

中GI食物（55~70)

高GI(70以上）

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低GI饮食好处

低GI饮食好处包含有：

1. 比较有饱足感、不易感到饿，不会吃过量食物，有助减重 。
2. 避免刺激过多胰岛素分泌，减少过度体脂肪合成。
3. 可降低三酸甘油脂、总胆固醇及 LDL；提升好胆固醇HDL。
4. 可帮助稳定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中风)、高血压、 糖尿病及其并发症的风险。
5. 帮助学习及提高记忆力。

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高GI饮食坏处

吃下“高GI”的食物后，血糖快速上升，会刺激“胰岛素”大量分泌，导致体脂肪形成，最后还会让血糖急速下降，造成饥饿感，恶性循环之下让你越吃越饿、越吃越多，充满脂肪的小腹也就长出来了。

而常见的高GI食物，像是糖果、巧克力、白饭、吐司等甜食和精致淀粉，都会让血糖短时间迅速飙升，来不及慢慢吸收的结果就是转变成脂肪存体内。因此高GI食物容易造成肥胖、糖尿病 、心血管疾病、代谢症候群等等，影响身体健康。

 

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如果按照正确方式，饮食量也有控制，低GI 食物是可以帮助减肥的。因为低GI食物不会让血糖大幅上升，不会刺激胰岛素过度分泌，也比较不会有饥饿感，甚至能避免体脂肪过度合成，相较之下，是很棒的瘦身饮食。

不过要小心别因此吃太多，热量控制才是减肥关键。

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低GI不代表低热量，这个观念请牢记！而低GI食物的热量也不一定比中、高GI食物还低。例如蛋白质、或是高油脂的奶油、坚果、花生，都是属于低GI食物，但热量却不低，吃太多此类低GI食物也是会发胖。而高GI食物也不是都不能吃，只是要注意控制饮食量。

因此，想用“低GI 饮食”法减肥，重要的还是“摄取分量”。

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低GI食物可以持续释放能量，不会一下就产生很大热量，造成身体太大负担。低GI饮食法适合的人有：

1. 糖尿病患者
2. 想减脂、瘦身减肥的人
3. 进行耐力训练的人，如长跑运动员或登山者

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燕麦的GI值，比一般白米或胚芽米来得低。它的水溶性膳食纤能增加肠胃道黏度，减缓肠道对碳水化合物转换成葡萄糖的吸收率，延长葡萄糖在血液中的消化和利用，从而达到增加饱足感减少进食量目的。此外，燕麦还能促进肠胃蠕动和消化，改善便秘情况。

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糙米比精致化的白米保留更多营养，蛋白质含量也较高，不仅能增加饱足感，更有利于控制体重。糙米中含有丰富的膳食纤维和维生素B群，有助于肠道蠕动，促进新陈代谢，延缓餐后血糖上升。

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薏仁富含许多营养素，包括维生素、蛋白质、矿物质和不饱和多种类氨基酸等。而薏仁中的活性成分“薏苡多糖”对于降血糖、抑制肿瘤、提高免疫力有显著的功效，能防止血糖急剧上升，并降低胆固醇。

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绿豆虽然也是淀粉但升糖指数比地瓜更低，摄取豆类及豆类制品，可以增加饱足感，可溶性膳食纤维，还能减缓葡萄糖的吸收。此外，绿豆中含有多糖成分，能降低小肠对胆固醇的吸收。

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玉米含有碳水化合物及膳食纤维，高纤又有饱足感，热量还比白饭少一半。玉米中的维生素B群与维生素E能够增强体内代谢、抗氧化，预防高血压和冠状动脉疾病等心脏疾病。

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比起精制的白面包，富含膳食纤维的全麦面包对肠道更有益，而且同样有饱足感。全麦面包保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，如维生素B1、 B2、烟碱酸、及维生素E、微量元素钙、铁、锌、硒等，营养价值也更高。

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荞麦当中丰富的膳食纤维有益于维持肠道健康；荞麦中亦富含维生素B1及B2，可以帮助身体代谢、清除体内多余脂肪。在选购荞麦面时可留意成分标签的荞麦成分，最好挑选含有80%至100%荞麦的荞麦面。

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杂粮馒头相较一般白馒头口感更丰富、耐咀嚼，营养价值也更高，有丰富的蛋白质、碳水化合物，以及少量来自坚果的健康油脂。提供饱足感的同时还能够帮助肠道蠕动、控制血糖、减轻体重等。此外，馒头一般使用蒸煮的加热方式也比其他炒、炸等烹调方式更健康。

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根据食药署公布，每100克无糖豆浆只有32至35大卡，含糖量也比牛奶更低。而豆浆的原料黄豆也属于高纤、高蛋白、营养丰富的食物，因此豆浆也有促进消化、延缓血糖上升速度的功能，适合糖尿病患者饮用。

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花椰菜兼具低卡、高纤的优点，每100公克的绿花椰菜，热量只有38大卡，纤维质含量有32.8克；而每100公克的白花椰菜，热量更低至23大卡，纤维质含量则是2克，更富含丰富的矿物质和维生素。花椰菜制成的“花椰米”，是减重或糖尿病人的理想主食。

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菠菜虽然是平价常见的蔬菜，却含有大量的营养元素，包括矿物质锰、叶酸、镁、铁、铜、钙、钾以及维生素 K、维生素 A、维生素 B2、维生素 B6、维生素 E、维生素 C 和抗氧化剂等。可以保护眼睛和心血管，稳定血糖、提升免疫力。

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青豆仁富含膳食纤维和碳水化合物，可归属于淀粉类替代精致淀粉做为主食，既有饱腹感又帮助排便顺畅。且青豆的营养不亚于大豆，蛋白质的消化率比大豆蛋白质高，丰富的维生素A和胡萝卜素也可以促进眼睛健康。

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地瓜叶是跟菠菜一样平民又营养价值高的蔬菜，不仅维生素A含量高，还有膳食纤维、维生素C、叶酸以及钙、铁等矿物质，更含有超过15种花青素和6种多酚化合物，对于抗氧化和预防疾病很有帮助。要特别注意的是，地瓜叶无法久煮易软烂，因此在快炒或汆烫时要注意时间跟火候的掌控。

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菌类也是非常适合低GI饮食的食物，以便宜又好吃的金针菇为例，不仅低卡，且富含维他命 C、B2、多种多糖体及膳食纤维，可以帮助我们调节免疫功能、保护肝脏，还有低抗疲劳、降低胆固醇的作用。不过，金针菇的纤维不易被人体消化，因此建议可以先将金针菇切碎在烹煮，以免造成消化不良。

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苹果是低卡、高钾、高纤的水果，轻微的饱足感也让苹果成为预防生活习惯病的优良水果。同时，苹果皮还含有大量多酚和熊果酸有助于抗氧化、燃烧白色脂肪，所以带皮一起吃最理想。这么营养又美味的水果，怪不得有“一天一苹果，医生远离我”的说法。

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低GI食物：小番茄

一般我们将大番茄归类为蔬菜，小番茄则列入水果。不过，无论是大番茄或小番茄、生的或熟的，都富含茄红素，可以抗氧化、保护皮肤、降低癌症和心血管疾病风险。值得注意的是，茄红素是脂溶性的营养素，加入油脂加热烹煮，会提高茄红素的吸收率，因此若果是把番茄当水果生吃的话，也可以考虑加一点橄榄油进去，增添风味的同时也帮助茄红素多吸收。

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莓果类的水果虽然口味偏酸，但大部分都属于低GI食物，且富含大量维生素C、抗氧化剂和纤维。例如草莓可以降低胆固醇，预防肥胖与心脏病等。蓝莓、覆盆子和黑莓等浆果也是高纤水果，可以延缓血糖上升，适合糖尿病患者，还能保护视力。

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木瓜含有天然乳胶和酵素，可促进消化吸收，减轻肠胃不适或腹部紧张；玉米黄素可以保护眼睛，预防黄斑部病变。 此外，它热量低且富含膳食纤维、维生素C及茄红素，可以延缓皮肤老化、促进伤口愈合、保护皮肤，是天然的美容圣品。

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葡萄柚虽然口感酸涩含糖量低，但卡路里和GI值也都很低，还有丰富的维他命C、可溶性纤纤和矿物质等，很适合做为饭后水果，一天吃半颗即可获得水果中足够的营养。专家提醒，直接吃比喝果汁更好。而除了葡萄柚，橘子、柚子等柑橘家族也都属低GI水果。

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火龙果也是低GI、低卡路里且易饱腹的水果。有丰富的水溶性纤维、胡萝卜素和益生元寡糖等；果肉中的黑色种子含不同矿物质，如铁、镁可以帮助代谢、消水肿。天然的花青素，还能抑制脂肪生成，红色果肉又比白色果肉效果更好。