想要轻松享瘦,「增肌减脂」是重要的不二法门。但联安预防医学机构联青诊所庄譓馨营养师表示,观察多年的营养谘询经验,常常听到许多民众,主动分享自己增肌减脂的「好方法」,但因缺乏完整营养医学观念,获得的讯息有时过于片段与零散,反倒可能让自己辛苦半天的增肌减脂计划失了功效,加重了身体的负担。
对抗运动后的自由基,抗氧化营养素的补充很重要
运动后身体也会产生自由基,而自由基如果在体内堆积,就会造成身体老化。想要避免这种情形发生,就要在运动后,补充具丰富抗氧化维生素的天然水果,如:蓝莓、奇异果、苹果,以一个拳头大小为限,取代原本一份的淀粉摄取量,帮助身体完成修复,也能维持好气色。庄譓馨营养师分享,运动过程中补充柠檬水,也是一个不错的好方法。
蛋白质摄取不可少,每日份数要充足
许多人减重时,蛋白质摄取不足,反而减到肌肉,导致新陈代谢下降,未来也容易复胖,因此补充适当的蛋白质帮助肌肉合成是增肌减脂首要第一步。
庄譓馨营养师说明,蛋白质摄取量可简易计算,将自己目前体重公斤数除于七,是每人每日要吃的份数,一份大约是半个手掌大小,尽量平均分配在三餐,才能支持原本所需的肌肉量。
别害怕淀粉:运动完摄取,增肌成效更加倍
运动后适当的摄取淀粉,可刺激胰岛素帮助胺基酸转化合成肌肉,且可协助运动时的爆发力和耐力延长,庄譓馨营养师提醒,重点是摄取比例要抓对。
运动前淀粉与蛋白质的理想比例应是1:1;在运动后,营养掌握在淀粉与蛋白质的比例是2:3,体脂肪较高者,须酌量减少淀粉摄取量。易取得的烤地瓜、燕麦奶(含糖亦可),搭配蛋、豆浆、优格,都是很好的运动后餐点选择。
别低估荷尔蒙,减掉肌肉量的隐藏凶手
庄譓馨营养师提醒:荷尔蒙如生长激素、睾固酮、皮质醇等,都与肌肉合成有不可或缺的正面影响。
荷尔蒙的平衡机制在体内是一连串的连锁反应,以皮质醇为例,现代人工作、生活压力大,身体需要分泌压力荷尔蒙-皮质醇来应付,一旦体内皮质醇浓度过高,势必会拆解肌肉量藉此抵御压力,更会储藏脂肪,形成压力肥。如果熬夜、睡眠不好,反而会影响荷尔蒙的分泌,因此运动后的休息及补眠也变得相对重要。
庄譓馨营养师最后提醒,想要做好增肌减脂,一定要有完整的个人化专属营养计划,可进阶搭配荷尔蒙相关检查,更可从中瞭解自身健康数据,让专业医疗团队从运动、营养、睡眠、身心、荷尔蒙等各方面协助,维持平衡,才能健康享瘦又自在。