想要轻松享瘦，「增肌减脂」是重要的不二法门。但联安预防医学机构联青诊所庄譓馨营养师表示，观察多年的营养谘询经验，常常听到许多民众，主动分享自己增肌减脂的「好方法」，但因缺乏完整营养医学观念，获得的讯息有时过于片段与零散，反倒可能让自己辛苦半天的增肌减脂计划失了功效，加重了身体的负担。
对抗运动后的自由基，抗氧化营养素的补充很重要
运动后身体也会产生自由基，而自由基如果在体内堆积，就会造成身体老化。想要避免这种情形发生，就要在运动后，补充具丰富抗氧化维生素的天然水果，如：蓝莓、奇异果、苹果，以一个拳头大小为限，取代原本一份的淀粉摄取量，帮助身体完成修复，也能维持好气色。庄譓馨营养师分享，运动过程中补充柠檬水，也是一个不错的好方法。
蛋白质摄取不可少，每日份数要充足
许多人减重时，蛋白质摄取不足，反而减到肌肉，导致新陈代谢下降，未来也容易复胖，因此补充适当的蛋白质帮助肌肉合成是增肌减脂首要第一步。
庄譓馨营养师说明，蛋白质摄取量可简易计算，将自己目前体重公斤数除于七，是每人每日要吃的份数，一份大约是半个手掌大小，尽量平均分配在三餐，才能支持原本所需的肌肉量。
别害怕淀粉：运动完摄取，增肌成效更加倍
运动后适当的摄取淀粉，可刺激胰岛素帮助胺基酸转化合成肌肉，且可协助运动时的爆发力和耐力延长，庄譓馨营养师提醒，重点是摄取比例要抓对。
运动前淀粉与蛋白质的理想比例应是1:1；在运动后，营养掌握在淀粉与蛋白质的比例是2:3，体脂肪较高者，须酌量减少淀粉摄取量。易取得的烤地瓜、燕麦奶(含糖亦可)，搭配蛋、豆浆、优格，都是很好的运动后餐点选择。
别低估荷尔蒙，减掉肌肉量的隐藏凶手
庄譓馨营养师提醒：荷尔蒙如生长激素、睾固酮、皮质醇等，都与肌肉合成有不可或缺的正面影响。
荷尔蒙的平衡机制在体内是一连串的连锁反应，以皮质醇为例，现代人工作、生活压力大，身体需要分泌压力荷尔蒙-皮质醇来应付，一旦体内皮质醇浓度过高，势必会拆解肌肉量藉此抵御压力，更会储藏脂肪，形成压力肥。如果熬夜、睡眠不好，反而会影响荷尔蒙的分泌，因此运动后的休息及补眠也变得相对重要。
庄譓馨营养师最后提醒，想要做好增肌减脂，一定要有完整的个人化专属营养计划，可进阶搭配荷尔蒙相关检查，更可从中瞭解自身健康数据，让专业医疗团队从运动、营养、睡眠、身心、荷尔蒙等各方面协助，维持平衡，才能健康享瘦又自在。
