许多人为了减肥瘦身采取低碳饮食（减糖饮食）的手段，限制碳水化合物的摄取，甚至不吃米饭。然而所谓低碳饮食并不是碳水化合物吃得越少越好，吃得对，更重要！比方说，可以减少精致或过度加工的碳水化合物（如：面包、面条），而使用富含膳食纤维的碳水化合物，例如糙米，来获得饱足感。
和一般精制白米相比，糙米保留了稻米脱壳后的粗糙外层，颜色较深，实用的口感也相对粗糙。不过，日本最新研究指出，吃糙米高血压风险竟可以降低64％！
每天吃糙米，降低高血压风险
发表于《营养》期刊（Nutrients）的日本最新研究调查了2828人，保留了1483位身体健康，无高血压、癌症和心血管疾病的人进行研究，并追踪长达3年的时间。该研究调查了受试者的饮食习惯，分析的时候将「常常吃」、「每天吃」糙米／发芽米／杂粮米（将各式杂粮、谷类与白米混合后的米，如：五谷米）的人分为一组。此外，还统计了全榖食物以外食物的摄取频率、吸烟、喝酒习惯、运动量、加班情况……等，其他可能会影响全谷摄取及高血压的重要因素。
经过3年追踪后发现（此时符合样本为944人），和「完全不吃」糙米的人相比，「偶尔吃」糙米的人罹患高血压风险并无显著提高或下降，不过，「常常吃」和「每天吃」糙米的人，高血压风险降低了64％！
虽然目前摄取全谷物对降低高血压风险的机制如何运作尚不清楚，但经由相关老鼠实验，研究人员推测，其一，这可能是因为米糠中的抗高血压肽Leu-Arg-Ala对高血压产生了效果。其二，米糠中的崩溃酶（Driselase）或乙醇可以显著降低容易中风的高血压老鼠的血压。再者，大量摄取富含纤维的全谷物可以改善肠道内的菌群，进而预防高血压。
全谷面包也能降血压吗？
日本筑波大学生物科学研究博士大西顺子指出，尽管日本这项调查并没有将全谷物面粉做成的面包和面食纳入研究，但是，国外进行的研究主要都是使用全谷物面粉做成的面包当作主题，而研究成果也显示与高血压风险成反比。
因此在把白米换成糙米、杂粮米的同时，如果也可以把白面包换成全榖杂粮面包的话，对身体更好。对此，美国饮食指南也建议美国人使用全谷物产品代替日常中一半以上的精致面粉类产品。
饭吃对了高血压风险就降64％！
博士再教一招抗老更护脑
糙米加优格健康加倍！
日本国立健康营养研究所临床营养部长、医学博士板仓弘重表示，糙米中含有GABA（γ-胺基丁酸，γ-Aminobutyric acid），能帮助放松、促进脑部血液流动，对维系脑部健康有正面帮助。而使用优格加水来浸泡糙米，还能让糙米中的GABA增加，并且能将糙米变为弱酸性，活化淀粉酶，让米饭更好吃。（编辑推荐：吃糙米防失智、心脏病！3招实践全谷饮食）
糙米+优格烹调法：
欲煮饭时，糙米加水后，大约180ml糙米以1大匙优格的比例加入无糖优格，用汤匙搅拌均匀后一起煮熟即可。
GABA量10倍！营养价值远超白米的发芽米
发芽米其实就是稍微发芽的糙米。因为发芽的时候让休眠的酵素活性化，增加了糙米内部的营养，也因此比一般糙米拥有更高的营养价值。除此之外，由于坚硬的米糠软化的缘故，因此可以像烹煮白米一样轻松地煮熟。
而针对上段所提到的GABA，日本高机能糙米协会指出，发芽米的GABA含量是一般白米的10倍。还富含能有效抗癌的六磷酸肌醇（IP6）及谷维素（γ-oryzanol），能防止皮肤老化、促进血液循环，缓和自律神经失调等症状。
日专家教你如何在家自制发芽米！
倘若民众不想购买市售发芽米，事实上，也可以在家简单3步骤自制发芽米！日本管理营养师宫崎奈津季建议，若要在家自制发芽米可以：
准备糙米并清洗洗净后，浸入盛有水的碗中约1天半到2天。途中若冒出小气泡，是糙米正在呼吸的证据。
一天后，为了防止糙米干燥，建议用湿布覆盖。
当糙米的芽长出1mm时就完成了。
自制发芽米的注意要点
如果芽发芽过多，营养价值会降低，气味会变得更浓，因此要当心。
因应季节调整时间和水的温度，会让糙米更容易发芽。糙米发芽的条件温度大约是20～40℃，也因此夏天维持室温，冬天则要用温暖的热水比较好。
如果在泡水的时候，水产生臭味或变得混浊，记得换水。
