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每天跑步1公里,血糖可以下降多少?跑步的好处,远比想象的要多

北京奥森公园里,常常会看到一位老人跑步的身影,他就是原北京科技大学教授曹林。因为坚持跑步,他有效控制了自己的高血压糖尿病,同时战胜了抑郁症,他的故事还被汇编成《奥森日记》这本书。

2000年,由于工作的原因,曹林需要经常熬夜,饮食也不规律,久而久之,他患上了重症糖尿病。2006年,曹林还被查出了高血压和抑郁症。三重打击之下,曹林感觉人生一片迷茫。

幸运的是,在家人和朋友的帮助下,曹林重振旗鼓,选择了一种新的生活方式:跑步。一开始,曹林只是徒步,慢慢的,从400米到100米,从1000米到马拉松,曹林一跑就是14年。

14年间,通过跑步和控制饮食,曹林不仅从172斤减到了125斤左右,而且血糖、血压也恢复了正常完全停用了糖尿病药物,甚至还摆脱抑郁症

现在曹林已经65岁,跑步这么多年,他的心态也发生了变化。他认为跑步不仅是一项运动,更是一种生活态度,既可强身健体,又可磨砺心智。

一、“如果你想健康,跑步吧!”

古希腊有一句谚语:“如果你想聪明,跑步吧!如果你想强壮,跑步吧!如果你想健康,跑步吧!”对此,曹林深有感触。他认为,每个人都应该尝试跑步,跑步会让一切困难迎刃而解。

确实如此,跑步是最简单有效的锻炼方式。跑步有4个显著的好处:

第一,跑步可以降低死亡风险。研究表明,每周跑步50分钟,可以改善健康状况,死亡风险平均降低了27%。

第二,跑步可以改造大脑降低老年痴呆风险。跑步可以提升有氧能力,增加大脑后扣带回皮质,同时也提升了脑部执行能力,增加流向大脑的血流量,减少老年痴呆的发生率。

第三,跑步可以降低血压和动脉硬化程度。跑步对于改善血管弹性的效果较好,可以显著提升心血管健康水平,延缓衰老速度。

第四,跑步可以让骨骼更年轻。研究发现,长期坚持每周至少跑5.5公里,那么骨骼就会年轻1岁。如果每周跑12.5公里以上,骨骼会年轻8岁,原因是跑步可以使脊椎骨密度更高,将骨髓脂肪保持在很低的水平。

二、跑步虽好,也不是人人适合

跑步虽然好处很多,但并不是每个人都适合跑步,要视个人的身体情况而定。锻炼方式有很多种,如果身体情况不允许,不要强迫自己,以免发生意外。

严重心脏病患者不宜跑步,容易加快心跳,增加体内的耗氧量,导致心慌、心悸、气短。

心血管疾病患者不宜跑步,跑步时心率加快,使心脏的泵血量增加,加重心脏和血管的负担,就会造成血糖、血压发生较大的波动,不利于稳定。

痛风患者不宜跑步,跑步时出汗增加,血容量、肾血流量流量减少,尿酸、肌酸等排泄减少,会增加高尿酸血症风险,甚至诱发痛风性关节炎

此外,严重超重、肥胖者,以及腰椎间盘突出者、膝关节受过重伤者、曾发生过心绞痛者等,都不适宜跑步,以免发生意外。

三、跑步伤膝盖?那是你没跑对

有的人跑步,是随时随地,抬起腿就跑;有的人跑步,不仅要看时间,还穿运动服和运动鞋,做热身运动……什么样的跑步方式,就会收获什么样的效果。有的人说自己跑一圈回来,膝盖都直不起来了。其实,可能是跑步的方式不对。

跑步也要讲究科学,如果跑步时间过久、距离过远,或者跑步方式、跑步姿势不对,就会造成膝盖的髌骨关节和软骨受到磨损,关节软骨损伤及半月板损伤,引起关节疼痛。其中,大多数人没有掌握正确的跑步姿势,是导致膝盖受伤的重要原因。

跑步的正确姿势应该是:上身挺直,稍微往前倾,头部和上身保持在同一水平线上;跑步的时候双手握拳,肘关节弯曲稍大于90°,保持臀部在身体的正下方;同时膝盖不要抬得太高,腿部后蹬不要充分伸直,脚尖要自然落地,整个脚掌面着地。

除了掌握跑步的正确姿势之外,要想达到最佳锻炼效果,跑步前还要做好以下准备工作:

·更换舒适的运动服和运动鞋;

·做10分钟热身运动:腿部拉伸、活动脚腕关节、做深蹲和环绕膝关节、原地高抬腿;跑步前40分钟,适量吃点东西,喝点水,补充糖原和水分,但不宜过量;

·跑步前调整呼吸节奏,迈腿的步伐要和呼吸的节奏协调一致。

责任编辑: 王和   来源:39健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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