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哈佛专家最推5项运动 其中这项被称“完美”锻炼所有肌肉

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想到培养运动习惯,你会先想到什么运动?许多人马上会联想到近年流行的马拉松,不过哈佛医学院教授 I-Min Lee于外媒《Independent》指出,长距离跑步对膝关节跟消化系统造成负担,长期跑步甚至会导致其他问题产生。如果想要运动,并且希望运动达到减肥跟肌肉训练的效果的话,I-Min Lee给出5项运动建议,能够保护心脏大脑功能,并帮助你长肌肉。

哈佛医学院于2018年推出了一份健康报告《开始运动(Starting to Exercise)》,总共推荐了5种运动。

哈佛专家最推5项运动其中这项被称“完美”锻炼所有肌肉

1.游泳

报告中指出,游泳几乎是完美的锻炼方式。除了锻炼身体几乎所有肌肉外,游泳还可以提高心率,从而改善心脏健康,并保护大脑免受与年龄有关的衰老。另外,浮在水面上使这种锻炼几乎没有压力。I-Min Lee表示:“游泳对关节炎患者有好处,因为它的负重较少。”

一次游泳的时间,大约安排在30至45分钟时,研究表明这种运动可以帮助你对抗忧郁、提振心情,减轻压力以及其他好处。

游泳可锻炼身体几乎所有肌肉

2.太极拳

太极拳的动作需要高度的集中力,动作柔而慢。可别小看它,它主要是锻炼下盘核心肌群的稳定。单脚站立及重心转移的动作可以改善平衡能力,而半蹲的姿势可以训练腿部肌肉及脚掌的抓地力。

太极拳不分年龄与身体能力,任何人都可以打,而老年人特别适合。《NEJM》的一项研究则是指出,与有氧运动、练肌肉相比,每周参加两次1小时的太极课程的老人,只要坚持半年,就能把跌倒风险降低58%!

I-Min Lee表示:“太极拳对老年人特别有益,因为平衡是健身的重要组成部分,但是许多人会因为年纪增长,造成平衡感退化。”

太极拳主要是锻炼下盘核心肌群的稳定©Thao Le Hoang on Unsplash

3.力量训练

运动生理学家克里斯·乔丹(Chris Jordan)提出了7分钟的病毒式锻炼,他在《Business Insider》的报导中指出,健康的成年人应该定期进行阻力、力量训练。

你还可以使用高强度间歇训练(HIIT),将骑自行车或跑步对心血管的益处与阻力训练相结合,以达到相同或相似的结果。如果你喜欢 HIIT,则7分钟的锻炼是一个不错的起点。

健康的成年人应该定期进行阻力、力量训练

4.步行

走路听起来可能微不足道,确实有力的药物。多项研究表明,即使以中等或悠闲的速度行走至少30分钟,也会对大脑和身体有益。

一项研究发现,在60至88岁的成年人中,每周4天连续30分钟行走,12周后似乎增强了大脑区域的连接性,在该区域中,连接减弱与记忆力下降有关。另外,针对重度忧郁症患者的初步研究发现,连续10天在跑步机上行走30分钟,有效降低忧郁程度。如果你目前不定期运动,那么哈佛大学的团队建议,你可以从“走路”开始入门。

即使以中等或悠闲的速度行走30分钟,也对大脑和身体有益

5.凯格尔运动

不少人听到凯格尔运动,会直接联想到“女性才需要”,但其实男女性都需要做这个运动,因为它有助于增强骨盆底的肌肉。随着年龄的增长,包括子宫、膀胱、小肠和直肠在内的这些肌肉可能开始变弱。加强这些肌肉,可以防止诸如膀胱泄漏之类的尴尬问题。

哈佛大学的研究人员说,做凯格尔的正确方法,包括紧收您排尿肌肉(就是憋尿的动作)。他们建议将收缩保持2-3秒钟,然后松开并重复10次。为了获得最佳效果,请每天进行4-5次。

凯格尔运动© The Times of India

责任编辑: 宋云  来源:Heho 转载请注明作者、出处並保持完整。

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