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首选哪种颜色,如何搭配种类?健康吃蔬菜的秘诀来了

蔬菜,你吃够量了吗?

膳食指南推荐一般成人每天应摄入生重300~500克蔬菜。有的朋友对蔬菜的重量没有具体的概念,比如吃一份健康轻食,放几片生菜叶就显得碗里满当当,但叶片没有经过烹调,看起来蓬松,实际上可能并没有多重。

从形状上说,每100克生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜,就大致相当于吃了500克生蔬菜。下图是100克蔬菜的示意图,碗的直径是11厘米,深5.3厘米。

对于一些需要减肥的人,没特殊禁忌症的话,蔬菜摄入量还要有所增加,可以增加到750~1000克/天,同时适当减少主食量。糖尿病高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量,同时减少主食的摄入。

蔬菜,颜色你选对了吗?

在我们每天吃的蔬菜中,深色蔬菜应该占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜,如西蓝花、菠菜、西红柿、苋菜等。

生活中,大家容易走进一个误区,一提到蔬菜,就想到绿叶蔬菜,当然,吃绿叶菜是好的,无论在什么情况之下,绿色蔬菜永远是我们首选的、一等一的基础菜。

绿色蔬菜含有丰富的叶酸,叶酸对胎儿的作用极其重要,同时绿色蔬菜也是钙元素的很好来源,而且这类蔬菜还含有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。

但是吃蔬菜不要只局限于绿颜色,应该遵循彩虹效应,每天吃的蔬菜颜色,最好像彩虹一样多。

每种颜色的蔬菜都有其独特的营养优势,比如黄色、红色蔬菜富含胡萝卜素和维生素C,其中黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D,能提高食欲、强健骨骼。

紫色蔬菜富含花青素,具有强有力的抗氧化作用,能预防心脑血管疾病,可辅助调节机体的免疫力。

这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系,比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。总之,各种颜色的蔬菜搭配着吃营养才均衡、全面。

蔬菜,种类你吃全了吗?

蔬菜的品种不同,所含的营养成分也有所不同。

其中,叶菜类(如白菜、菠菜等)主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素,无机盐的含量也较多,尤其是铁、镁等;

瓜茄类(如冬瓜、茄子、番茄等)含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多;

根茎类(如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等)一般以淀粉为主,但其他营养素各有不同,如萝卜含有碘、溴,莴苣含有铜、锰、碘,芹菜含钙、黄酮等。

建议每天最好吃5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类,涵盖的种类尽量全一些,特别是菌藻类,如蘑菇、黑木耳等,最好每天都有。

责任编辑: 王和   来源:吃好每天三顿饭 转载请注明作者、出处並保持完整。

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