减肥,究竟能不能吃米饭?吃什么主食比较好?
相信,这是不少减脂、健身人士都想要了解的问题。
不过凡是热爱健身,同时减肥成功的朋友,都会有这样一个共性:主食会吃,而且还会吃。
不吃主食,直接带来一个问题----不快乐
国外研究发现:对比低油低脂的饮食,完全不吃含淀粉的主食或者含糖水果,人们往往会难以长期坚持。
若长期使用高蛋白高脂肪的食物,代替主食充饥,就会容易引发电解质紊乱、疲乏、心律失常、痛风、骨质疏松等现象。
而不吃主食,也不吃肉,仅仅只是吃些蔬菜,势必会引发蛋白质、维生素以及矿物质缺乏,营养失衡。
因此,作为人体的三大营养元素----脂肪、碳水以及蛋白,三者都不可或缺,甚至主食还需要增加,才能促进脂肪分解,提高减脂效率。
主食吃得少很容易饿,怎么办呢?
这就要从食材挑选说起了。
要知道,不同主食的升糖指数不同,导致人体摄入后的血糖反应也有所不同。
比如吃同样多的淀粉,同样的热量,若将主食的食材换成豆类、粗粮或者薯类,效果则完全不一样。
研究表明:使用淀粉豆类代替部分精白面食,可以大大提高饱腹感,让人不会那么容易饿。比如一碗白粥,或许2个小时后就会饿,但若换成一大碗红豆+燕麦煮的粥,却能坚持4个小时都不饿。
而且单从营养分析来看,豆类、粗粮还有丰富的维生素B1、B2、钾、镁等营养元素。
这些主食,值得推荐:
藏民的主要粮食----青稞
青稞是我国藏区人民的主要粮食,有白青稞、黑青稞、花青稞、紫青稞等,在西北、华北及内蒙、西藏等地均有种植,少数西南地区省份也有。
青稞的营养成分比较高,膳食纤维含量是小麦的数倍,同时具有低脂肪、低糖的特点,且维生素、氨基酸和各种微量元素齐全,将它作为减肥期间的主食是很合适的。
不过要注意青稞不能大量吃,最好结合其他食物交替作为主食食用。
有“消炎粮食”的美称----荞麦
荞麦中含有一种叫黄铜的物质,能起到抗菌消炎的功效,因此荞麦有了“消炎粮食”的美称。
此外荞麦的膳食纤维含量远高于精制大米,含有的各种微量元素也比其他的谷物丰富,虽然热量较高但饱腹感很强,也是适合作为减肥主食食用的,具有辅助减肥的作用。
不过要注意荞麦并不适合持续地吃,容易引起消化不良;消化功能本身就弱的减肥者,则不建议用荞麦做主食。
改善国民粮食的食物---玉米
相比起来,玉米就亲民多了,玉米的生长条件以及季节就没那么多苛刻。
但唯一不足的,就是玉米缺少了色氨酸以及赖氨酸两种人体必须的氨基酸,长期使用单一玉米可能会引发“糙皮病、癞皮病”等问题,因此偶尔吃吃还可以,最好避免长期、单一食用。
解救无数国人的“饥荒”粮食---红薯
对比白米饭、面条,红薯的膳食纤维丰富得多,体积大,且饱腹感强,最关键是价格还便宜,味道香甜。
作为当时吃不饱的年代,红薯耐旱耐干,解决了无数国人的温饱问题。
不过唯一的不足-----可能会容易吃得多,尤其是烤红薯。
因此,在减肥期间,一餐吃一个拳头大小即可,一天吃一次就合适。
除了适当的运动锻炼外,还需要着重做好饮食控制。
比如减少主食的摄入、多吃富含膳食纤维的食物、少食多餐等,只有这样运动锻炼与饮食调控相结合,配合有规律的生活节奏,才能最高效、且不反弹地健康减重。
此外,减肥期间最好坚持早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少的饮食原则。
晚上的吃饭时间尽量安排在七点以前,这更利于食物的消化,能避免夜间的脂肪堆积,以免对减肥效果造成影响。