较真要点：当食品被加热到太高的温度时，食品里的营养成分开始互相反应生成一些有害的物质，包括致癌物，如高温熟肉制品中的杂环胺，油炸土豆里的丙烯酰胺，高温油脂中的苯并（a）芘等，上面说的这三种致癌物质含量都会随着加热温度的升高、加热时间的延长而产生得越来越多。
需要注意的事情：
1食物被加热到太高温度时，营养物质会互相反应产生一些致癌物！
2平时做菜时通过一些方法控制好温度，才能避免。
我们的一些日常的烹饪过程，如果操作不当的话，可能会导致食材里面产生一些致癌物质，今天就来聊聊这个问题。
食物被加热后会发生什么？
变香，变安全了
大家都知道食物里面是有脂肪、蛋白质和碳水化合物（糖类）这几类基础的营养物质的。
它们在被加热时，最直观的是诱人的香味还有色泽的变化。
这要感谢一位化学界的“大厨”——美拉德反应。
美拉德反应示意图
来源：Iris Biotech
具体来说就是食品中的羰基化合物（还原糖）和氨基化合物（氨基酸、肽或蛋白质）反应，把食品变得又香又好看。
比如烤面包的香味还有表面这金黄的诱人颜色就是美拉德“大厨”的杰作
另外食品加热后，里面的致病菌还有寄生虫什么的也会被杀灭，安全性变高了。
从这两点看加热食品是一件好事。
然而，当食品被加热到太高的温度，比如100℃以上时，不好的事情开始发生了……
食品里的营养成分开始互相反应生成一些有害的物质，包括致癌物。
温度太高，致癌物就来了
120℃
比如当食物被加热到120℃左右时，里面的游离氨基酸、肌酸与糖等成分会互相反应生成一种叫【杂环胺】的物质，它是一种致癌物。
符合这个条件的食材最典型的就是肉类，杂环胺也是在高温熟肉制品里被发现得最多。
140℃
当温度达到140℃左右时，另一种致癌物质也开始大量产生，就是【丙烯酰胺】。
它所需要的原料主要是氨基酸与还原糖，其实也就是美拉德反应的一个副产物。
丙烯酰胺最早是在油炸土豆里被发现的，后来证实许多经过高温加热的食物中都存在，在富含碳水化物的食物里最常见。
目前它被世卫组织癌症研究机构确定为2A级致癌物，即对人致癌可能性较高。
200℃
当油脂被加热到接近200℃时，会发生裂解反应，生成一类更强的致癌物质——多环芳烃。
其中最“大名鼎鼎”的要数苯并（a）芘了。
苯并（a）芘被世卫组织癌症研究机构列为最高级别的1类致癌物，也就是明确对人类致癌。
300℃
上面说的这三种致癌物质含量都会随着加热温度的升高、加热时间的延长而产生得越来越多。
（理论上加热时间足够长时，丙烯酰胺也会分解掉，但是一般的烹饪达不到那么长的时间）
当食物被加热到接近300℃时，以上3种致癌物质会大量积累，甚至产生条件也会发生一些改变。
比如300℃时，蛋白质自己裂解就能产生杂环胺，不需要其他成分帮忙。
什么情况下是高温？
在用油烹饪的时候，或者食物本身油脂含量较高的时候，就会很容易达到高温。
毕竟水你顶多就是煮沸到100℃，而油可以被加热到几百度。
炝锅炒菜
比如把锅烧得很热才放油，或者等油冒烟了才放菜。
我们现在用的精炼油烟点是很高的，油冒烟的时候油说明它已经达到了很高的温度，里面可能已经产生了致癌的物质。
研究发现炒菜中苯并（a）芘含量是：油起烟雾＞先热锅再加油＞冷锅加油。
煎炸
油炸食物时的油温一般是150℃~240℃，达到了产生致癌物的条件。
尤其是如果反复使用同一波植物油一直炸的话，里面的致癌物就不断积累变多，然后吸附在你炸的这个食物上。
明火烧烤
火焰温度可达几百度到上千度，被它烘烤的食物容易达到300℃以上。
尤其是离火比较近的话，还容易造成表面局部烤焦，而焦糊部分会生成大量的苯并（a）芘。
研究发现焦糊食品中的苯并（a）芘含量比普通食品高10~20倍。
大家应该还遇到过食物被烤得滋滋冒油的情况，虽然非常诱人，但脂肪滴落到火上会焦化同时发生热聚合反应，极易生成苯并（a）芘并随着烟气吸附到你的烤串上面。
烟熏
用木材不完全燃烧产生的烟气熏烤食物，能得到独特的风味，这就是常见的烟熏做法。
而这种熏烟中存在大量的苯并（a）芘，在高温的条件下也会随烟雾渗入到食品中。
怎么控制温度？
最靠谱和简单的当然是用水烹饪，不用油。
就是用蒸、煮的方法烹饪，是肯定不会达到太高的温度的。
但是对于多数人来说天天只吃蒸煮的估计是不现实的，那么炒菜、煎炸、烧烤该怎么控制尽量少产生致癌物呢？
炒菜的时候怎么控制
尽量冷锅放油。
一定不要等油冒烟再下菜，可以热油的同时加一小块食材（比如葱花），在油里看到食材的边缘开始冒泡的时候，说明油温就已经够了可以炒菜了。
当然如果可以，我之前也推荐过带有测温功能的灶台或者炉子，可以更准确。
炒之前还可以先焯水到半熟，减少高温烹饪的时间。
煎炸的时候怎么控制
自己在家做，这样至少你能控制温度、时间并且用新鲜的油。
用挂糊、剥皮（鸡鸭鱼的皮下脂肪会加热到高温）等方式来隔绝或降低食材被加热的温度。
现在市面上可以买到一些油炸专用锅，自带温度计监测油温。建议你炸的时候把油温控制在160℃以内，时间在2分钟以内。
把食材先煮熟，再煎炸一下表面，这样既有比较干燥酥脆的表面，又保证里面熟了，还避免高温长时间加热。
烤的时候怎么控制
别用明火。把明火烧烤换成电烤能极大地降低致癌物的产生[6]
用锡纸或者其他容器把烤制的食物包起来
勤翻面，避免焦糊
如果你用烤箱的话就更简单了，别选择太高的温度。
其他的办法
尽量用瘦肉
油脂在食品中有害物质的产生这件事上起到了很大的推动作用。
油脂除了自己会在高温下裂解、氧化出有害物质，它氧化的不少中间产物还会参与蛋白质与糖的反应，推动其他有害物质产生。
如果你要煎炸或者烧烤的话，最好是选瘦的肉。
比如鱿鱼等海鲜、去皮的鸡鸭肉、里脊肉，这些高蛋白低脂的。
不反复用油，及时清理
首先油炸的时候不要因为心疼那些油就重复用。
另外及时清理油内的杂质也能降低苯并(a)芘的产生。
煎炸食品后，很容易产生一些小的食物渣滓，如果没有及时清理，经屡次的煎炸后颜色变黑、变糊，生成多种不利的物质，然后被吸附在煎炸食物的表面。
尤其是如果都已经出现了有眼可见的渣子，你还是清理一下再做下一锅。
用含有抗氧化物质的调料腌制
有研究发现用洋葱和大蒜腌制12小时能让煎炸的猪肉中多环芳烃类有害物质能降低60%左右。[5]
另一个研究发现在烧烤前将鸡肉用大蒜、芥末、柠檬汁腌泡4小时，可以去除92%~99%的杂环芳烃类有害物质，以及大部分的杂环胺。
这和大蒜、洋葱、芥末、柠檬中存在的抗氧化物质是有关系的，类似的还有醋、姜等。
微波炉前处理
有研究发现，牛肉馅饼在烤制前用微波处理一下，能大幅降低杂环胺等致突变物质的形成量。[7]
是因为微波处前处理引起水分损失，导致形成致癌物的“原料”不能随着水分渗出至肉品表面参与反应，因此可以减少杂环胺的形成量。
