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让大脑敏锐专注 哈佛专家力荐十类食物

新年伊始,很多人为新的一年制定健康计划,其中饮食健康是关键一环。一名哈佛营养学家撰文,介绍了十大类超市可购买的食物,有助于保持大脑敏锐和专注。

一般来说,当人饿着肚子逛超市时,很容易冲动购买,买很多不健康的零食和加工食品。哈佛营养学家、精神科医生、大脑健康研究员乌玛‧奈杜(Uma Naidoo)在CNBC撰文表示,自己对摄入的食物非常在意;也有很多人问她,应该经常在厨房里储备什么食物,以在任何年龄段保持大脑敏锐和专注。

奈杜介绍了以下十类有助于大脑敏锐和专注的超市食物。

1.浆果和豆类

蓝莓、黑莓、覆盆子和草莓都是极好的浆果选择。

确保尽快吃成熟的浆果,因为它们不会保存很长时间,即使在冰箱中也是如此。在一年中没有新鲜成熟浆果的时候,只要不添加糖或其它添加剂,冷冻浆果也是健康食物。

豆类和扁豆也是营养素和维生素的健康和廉价来源。

2.彩虹色的水果和蔬菜

从红色卷心菜到菊苣,再到绿色和黄色甜椒,购买颜色鲜艳的蔬菜有助于扩大味觉,并最大限度地增加对大脑有益的营养素范围。

这个规则同样适用于水果。苹果、菠萝、奇异果和柑橘都有多种颜色。但要注意不要过度食用葡萄和芒果等甜水果。

最重要的颜色是绿色。“我最喜欢的是芝麻菜(arugula)、长叶莴苣、比伯生菜(Bibb lettuce)、菊苣和白菜。”奈杜说。

3.抗氧化剂类食物

黑巧克力是抗氧化剂的重要来源。

许多维生素也是重要的抗氧化剂。

4.瘦肉蛋白和植物蛋白

瘦肉家禽、海鲜、放养鸡蛋(pastured eggs)和草饲牛肉都是不错的选择,可确保你获得充足的蛋白质,以及大脑正常运作所需的必需氨基酸。

对于植物性蛋白质来源,如有机豆腐、豆豉、豆类和小扁豆等,可以用香料调味后食用。

5.坚果和种子

坚果和种子含有健康的omega脂肪,有助于提高大脑敏锐度。它们还含有重要的维生素和矿物质,例如巴西坚果中的硒。

亚麻、奇亚籽和大麻等种子也是好的选择。

6.富含纤维的食物和发酵食物

纤维对人体肠道健康很重要,可以帮助人体保持体重平衡,并减少全身炎症。一些高纤维食物包括朝鲜蓟(artichoke heart,洋蓟)、藜麦、毛豆、浆果和梨。

开菲尔(kefir)、味噌和泡菜等发酵食品也对大脑和肠道有益,它们是活性细菌的天然来源,并已被证明可以降低炎症。

7.健康的油

首先要避免摄入过量的饱和脂肪和不健康的油(例如用于油炸的油),但也要确保从橄榄油、鳄梨和油性鱼等来源获得足够的健康脂肪。

即使是健康的脂肪,也要注意分量,尽量不要吃太多。因为所有的脂肪都是高热量的。

8.富含omega-3的食物

在鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等鱼类中发现了重要的促进大脑发育的omega-3脂肪酸。

奇亚籽、球芽甘蓝(Brussels sprouts)、核桃和亚麻籽等植物性食物也富含omega-3。

9.乳制品

如果您吃乳制品、酸奶和含有益生菌的开菲尔,有助于肠道健康。草饲乳制品也是有益于大脑的更好选择。

10.调料

香料是一种无热量食物,可以增加所有食物的风味,同时有益大脑。

具体来说,姜黄、黑胡椒、藏红花、红辣椒片、牛至和迷迭香等香料都是不错的选择项。

责任编辑: 刘诗雨  来源:大纪元 转载请注明作者、出处並保持完整。

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