冬季
是世界头号致残性疾病——骨关节炎的高发期。
今天就跟大家科普一下
膝关节的相关知识
可以自测一下自己的膝关节是否健康
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你了解你的膝关节吗
膝关节退化时间表
15岁以前
1
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
30岁~40岁
3
膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动
15岁～30岁
2
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。
4
50岁以上
5
有些朋友的膝关节开始会感觉到疼痛，髌骨软骨的“使用寿命＂已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
40岁~50岁
在走远路后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了
不同状态下的膝关节受力
以一个体重100斤的人举例：当他走路时，膝盖承受约100-200斤的压力；而蹲和跪时，膝盖要承受约800斤的压力。
当膝盖长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。
膝关节提前“退休”的原因和表现
01
长期爬楼梯
人在爬楼梯时，单腿需承受4～5倍的体重压力，下楼梯时更是达到7～8倍。此外，不正确的爬楼姿势，还会进一步加重膝关节的负担，尤其对髌股关节（髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨形成髌股关节）的伤害最大。
02
久坐不动
久坐不动，膝关节周围的肌肉、韧带会变得无力，关节稳定性和协调性都会下降，由此加重膝关节的损伤和疼痛。久坐不动的人关节炎的发生率为10.2%；有健身、跑步习惯者，关节炎的发生率仅为3.5%。
03
膝关节内扣
膝盖的骨关节面覆有一层关节软骨，软骨具有弹性，能缓冲骨与骨之间在走、跳及其他运动中的振动和冲击。如果膝关节经常内扣（如下蹲），就容易造成软骨磨损。当膝盖内扣时，膝关节在屈伸过程中还进行了外旋和外翻。于是，膝关节软骨磨损、老化的速度就加快了。而为了保持身体平衡，人体其他部位，如踝、髋、腰等都可能出现运动控制障碍等问题。
04
肥胖
肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成。研究证明，肥胖者的骨关节炎发生率为12%～43%。体重每增加4.5千克，膝关节炎的发生率可上升40%；每超重0.45千克，膝关节表面软骨的负荷将增加3～6倍。
05
突然长距离暴走
对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。
06
波比跳动作不标准
波比跳对全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高运动能力的绝佳动作，但动作做得不对的话，就会降低运动效果，很容易造成肩关节、腰椎、膝关节的慢性损伤。建议患有高血压、糖尿病、心脏病、腰椎损伤、膝关节损伤等的人群，尽量不要做波比跳这一类的高强度运动。没有运动经验的初学者，应在专业人士指导下进行锻炼。
07
长时间在跑步机上跑步
跑步强度过高或者跑量过大，是会增加骨关节的发病风险的。特别是膝关节和肌肉协调性不好的人，长时间在跑步机上跑步，可能会对膝关节的半月板、软骨形成振荡损伤。
三招教你自测膝关节是否健康
1►
单腿下蹲自测法
一只腿站立，膝盖微弯曲，另一只腿弯曲，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。
有些人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。
也有些人因为肌肉力量不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。
关键注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着不正常，需要尽早到医院就诊。
2►
按揉髌骨法
放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。
3►
留意日常膝盖疼痛
走平路时，膝盖的弯曲度小，负重比较轻，所以并无痛感；而上下楼梯时，膝关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨的负重会明显增加，传递到关节面的软骨，其下端的神经末梢就会因频繁摩擦与刺激而产生疼痛。
下楼梯疼，这是黄色预警；
上楼梯也疼，这是橙色预警；
走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这是红色警报！！！
六招帮助膝关节延长“寿命”
01
控制体重
减轻体重可减轻髋膝关节等下肢关节的负重，减少磨损。将身体质量指数（BMI）控制在18.5～23.9，就能给你的膝关节减负。
02
坚持合理、适度运动
运动应该讲究科学、合理，控制好总运动量和短期运动增量，增量采取循序渐进的原则。
老年人最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。
1.游泳
游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害，因此是中老年锻炼身体的首选方式。但要注意的是蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。
2.骑车
骑车是非负重锻炼，膝关节能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。不过，骑车时不能在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。
3.散步
散步是一种非常好的有氧运动，既不会损伤膝关节，又使膝关节得到适当的运动，使关节腔分泌润滑液来保护膝关节。
03
强化肌肉力量和耐力训练
长时间没运动、刚恢复运动时，应多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练，以增强关节的稳定性，如直腿抬高、靠墙静蹲等。
04
避免下肢负荷过重
避免做下肢关节负荷过重的运动，如果已经出现关节磨损的表现，应尽量避免长时间的蹲、跪、跑、跳等活动。
05
避免损伤
关节损伤容易伤及半月板和韧带、软骨，导致骨关节炎过早出现。
06
定期检查
那些年纪轻轻就有“O”型腿或“X”型腿的人，要及时就诊、检查，避免腿部畸形导致受力不均，从而加速关节磨损，导致关节炎过早出现。
