无论哪种豆类，都是美味可口、有益健康的食物，只须掌握减少胀气的简单窍门，便能无忧无虑地享用。取自Shutterstock
喜欢吃豆类的人想必都有这样的经验，吃完后频频“排气”；这个在英文儿歌中被称为“神奇水果”（magical fruit）的食物，却有着令人尴尬的副作用。其实，大可不必为颜面问题牺牲喜爱的食物，只须掌握减少胀气的简单窍门，便能无忧无虑地享用。
豆类为何会引起胀气？
无论哪种豆类，都是美味可口、有益健康的食物。以美国人食用最多的斑豆（pinto bean）来说，每杯含15克纤维和蛋白质，有助消化、减重、降低血糖和胆固醇。一般美国人平均每天只摄入11克纤维，而女性每日摄取量至少应为20克。吃豆子的唯一坏处是，会产生令人不舒服、甚至尴尬的气体。
这种令人不快的现象，背后罪魁祸首是豆子的表皮。医学博士高德保（Billy Goldberg）说，豆子表皮含有高比率、身体无法消化的复合糖（complex sugars）。这些糖一旦进入肠道，就会与无害细菌混合，产生一种气态蒸气；这些糖被称为棉子糖（raffinose），加上豆类的高纤维含量也不易消化，便会产生气体。
减少胀气从有益肠道的豆类开始
虽然多数豆类都有益健康，但它们并非都一样，有些更容易引起胀气。消化系统比较敏感的人，或是想尽量避免尴尬的肠胃问题，就须有所选择。
乡村生活食品公司（Country Life Foods）指出，最容易消化、不太会引起胀气的是扁豆、黑眼豆、红豆和绿豆。较难消化的则是红腰豆（red kidney）、黄豆、黑豆和皇帝豆（lima beans）；如果担心胀气问题，可以选择罐装豆子，因为在制造过程会分解一些导致胀气的碳水化合物，使它们较容易消化。
充分浸泡和冲洗豆子
在烹煮前先浸泡一夜，这种方法有助于软化豆子。浸泡、沥乾和冲洗豆子的过程，不仅能让味道更好，吃完后的感觉也更好--减少胀气。
营养学家特普纳（Meghan Telpner）说，豆类浸泡后可减少寡糖的含量，而寡糖会影响肠道水分的吸收。她建议将干豆子浸泡过夜或至少八小时后再使用。她也提醒，不要用浸泡过的水煮豆子，将豆子沥干、冲洗干净，可去除浸泡过程中释放出的淀粉；罐装豆子同样要冲洗干净，因为浸泡的液体含有高浓度致气的化学物质，冲洗干净可减少20%的胀气。
加入一些小苏打
研究证实，小苏打能显著降低豆子中的棉子糖含量，而棉子糖是豆子中的致气成分。至于何时该在豆子中加入小苏打？特普纳说，只需在烹煮前将一小撮（约1/16茶匙）小苏打加入浸泡在水中的豆子，效果最佳。
即使是吃豆子后不会感到胀气，添加小苏打也能大大改善烹饪的体验。烹饪网站“美国试菜厨房”（America's Test Kitchen）的编辑克罗斯比（Guy Crosby）指出，在煮豆子的水（不是浸泡豆子的水）中加入少量小苏打，可以将烹煮时间缩短一半，还能获得柔软、细腻的口感。克罗斯比说，有个小窍门是，每杯干豆子可以加入1茶匙的小苏打。
