骨质疏松是国人健康隐形杀手，根据为福部统计，75岁以上老人，平均每四人就有一人有骨质疏松的问题，而女性在停经后骨质疏松比率亦高达20％~35％。但联青诊所庄𬤝馨营养师就提醒，别以为骨质疏松只有老年人要注意，其实，骨质在20岁左右达到高峰后，从30岁开始每年以0.1-1%速度慢慢流失，特别是更年期女性流失速度更快，当骨头变得脆弱则会增加骨折风险。到底要如何补钙才正确？庄𬤝馨营养师会大家说明常见的三大迷思，还有什么时间吃、搭配什么东西吃都是影响的关键！
补钙也要有正确观念，包括时间、搭配饮食都很重要，才能真正补到。（图／翻摄自pixabay）
根据国健署国民营养健康状况调查发现，6岁以下幼儿钙摄取不足率约6成，其他年龄层更达9成以上，显示国人长期对钙摄取不足，青少年可能影响成长发育问题、成年人或长者容易发生骨质疏松症。
骨质疏松早期无明显症状常被忽略，往往都是骨折后才发现，因此要趁早补钙维护骨本。庄𬤝馨营养师建议：“一般人每日钙质摄取量需要1000毫克、青少年成长发育则需要1200毫克，但通常饮食只能摄取到一半量，不足的量可用额外营养品补充。”
各个年龄层需要的每日钙质摄取量。（图／联安预防医学机构提供）
但该怎么正确的摄取钙，常常有许多的迷思问题，庄𬤝馨营养师一一破解分析：
x迷思一：每天吃高钙饮食就不会骨松？
明明每天都喝牛奶，怎么医师说我还有骨松问题？庄𬤝馨营养师解释：“即使补充充足的钙质仍有可能骨松，因为补充的量不等于吸收的量，钙在小肠吸收率不高，最多也大约30%。”
因此，除了多吃富含钙质的食物，也要添加“维生素Ｄ、维生素K、矿物质-镁”帮助钙质吸收。平时可在吃完含钙的食物后喝点醋、柠檬水，维生素C，因为钙在酸性环境较易吸收。如优酪乳的钙质就比牛奶好吸收，但也提醒民众，补充钙是有助延缓骨质疏松，但不能完全逆转骨质疏松，平日也需搭配运动、饮食、生活作息。
每天光靠高钙饮食、喝鲜奶是不够的，也要搭配对的营养素才能帮助吸收。（图／翻摄自pixabay）
x迷思二：吃钙片会造成肾结石？
如有肾结石、血管钙化的人，可先评估一天钙的摄取量，如果摄取不足，还是需要补充。有些民众不敢吃钙片是因为担心会有肾结石、尿结石的问题，其实聪明补钙的关键就在摄取的剂量。庄𬤝馨营养师强调，补充钙片不能一次量太多，可购买钙含量200-300毫克的钙片，一天补充2-3次较安全。
若有心血管疾病的男性朋友，补充钙时，建议可适时搭配维生素Ｋ，预防过多的钙化合物沉积在动脉壁，以避免血管硬化和心血管疾病。维生素K则可从深绿色蔬菜、蛋黄、牛肉等肉品，及纳豆发酵食品中摄取。
庄𬤝馨营养师也建议，钙片取得容易，购买时可留意钙片成分，建议可以挑吸收率较好的钙片，如柠檬酸钙、海藻钙、氨基酸螯合钙等吸收率较高。
x迷思三：缺钙就多吃葡萄糖胺补充品？
庄𬤝馨营养师表示，讲到缺钙问题，不少年长者都直接联想到多吃某一知名骨骼保健食品，但这类保健品，主成分是葡萄糖胺、软骨素，主要是针对退化性膝关节设计的营养配方，目的是为了让关节软骨不再磨损，与骨质疏松并无直接的关联性。
而骨质疏松严重时，膝盖退化也会比较快，仍建议以钙片加维生素D，改善整体骨质，再辅以葡萄糖胺成分，协助减少关节磨损状况，这样的保养效果较佳。
补钙晚上吃最好！切记少吃高油、高糖食物
庄𬤝馨营养师强调，正确补钙，时间也很重要！在营养学中公认最佳补钙的时间点其实是“夜间”，因为入睡后会分泌生长激素，有助于留住钙质，且钙质有安定神经的效果，睡前搭配镁一起吃可以让睡眠品质更好。若是爱吃宵夜的人，优格算是个不错的选择，除了补钙也能补充蛋白质。
另外，庄𬤝馨营养师提醒：“因为钙质会与体内过多的脂肪、糖结合，形成不溶于水的化合物，导致钙质无法被肠道吸收。因此若须补充钙时，须避免高油、高糖饮食，炸物、碳酸饮料等都可能影响钙质吸收，尤其碳酸饮料的磷较高，反倒会导致身体钙磷失衡，影响骨质。”
常见含钙的食物一览表。（图／联安预防医学机构提供）
钙质的食物来源主要包含奶制品（牛奶、优格、优酪乳、起司等）、豆类制品（豆腐、豆浆等）、坚果、小鱼干、芝麻、绿色蔬菜等。
想要预防骨质疏松，单靠饮食适时补充钙之外，日常生活中也建议搭配肌力运动，可以选择负重运动，例如重训、跑步、快走、跳舞、骑脚踏车等，都是可以有助增加骨密度。最后庄𬤝馨营养师提醒，台湾迈入高龄化社会对于骨质疏松预防应该即早开始，切记补充钙质不是“有吃”就好，尽早采取防范步骤，便可降低罹患骨质疏松症的几率。
