目前全球有9亿人因为COVID-19（简称武汉肺炎）疫情而不能出门，其中台湾就有4万5千人。待在家因为焦虑、无聊愈吃愈多，加上活动量减少，等到能恢复正常活动，恐怕胖一圈。怎么吃才能不让肥肉上身？
现在全球最红的两个字可能是「Stay Home」，总计9亿人宅在家，光是台湾居家检疫人数累计就达到8万人，目前仍在检疫中的也有4万5千人，中央流行疫情指挥中心更预估，未来8天可能会以每天2千～3千人增加。
如果你也有居家办公或居家隔离经验，或是自动自发减少外出活动，可能会发现，很难控制食欲。长时间不出门，靠吃打发时间，加上冰箱、零食就在四周，躺在沙发上追剧，一口一片洋芋片，再叫杯珍奶外送，想不胖也难。
美国网路论坛讨论特别热烈，因为美国现在有1/3人口宅在家，有网友说「一直处在零食模式」、「每小时都在吃东西」，更有人说「很久都不敢量体重」。
（宅在家，别让肥肉跟着上身。图片来源：shutterstock）
焦虑、无聊、寂寞宅愈久可能吃愈多
待在家为什么食欲大开？其中一个主因是情绪性进食（Emotional Eating），美国饮食失调治疗师赫申森（Kimberly Hershenson）表示，疫情当下，一般人会更倾向以吃来稳定情绪、排遣寂寞与无聊：「很多人会大吃特吃，因为觉得反正生活里每件事都走样了，所以就算变胖了又如何？」
此外，待在家的时间变长，作息可能因此而混乱，三餐不按时进食，反而零食一口接一口，这些原因加总，恐怕让你宅愈久食量愈大。但宅在家也是调整饮食、睡眠的好机会，掌握以下原则，能让你宅而不胖，还有机会变瘦：
1.订定饮食计划，确实遵守
避免发胖的第一要务是让三餐像平日一样规律，千万不要因为整日在家就不停翻冰箱。试着为自己或全家排定每日饮食表，几点吃、吃什么、吃多少，尽量事先规划并按表操课。
手机APP或笔记本都是最方便的记录工具。订定饮食表的另一个好处是有效利用食材，可以先消耗容易腐坏的食物，把保存期限较长的食物安排在较后期食用。定下每餐内容后就能提早开始准备，而不是肚子饿了才开始思考吃什么，容易因为饥饿而一下吃太多。
（宅在家的每餐更要仔细规划。图片来源：shutterstock）
2.慎选食材，每餐吃得满足
在家吃饭更不能马虎，千万不要胡乱吃几口就躺回沙发看电视。正因为储物柜、冰箱就在四周，所以要是哪餐吃得不够满足，餐与餐之间容易饿，反而可能随手就拿起饼干、洋芋片。记得每餐都要摄取蛋白质、纤维与优质脂肪，「只要餐餐都能感到满足，自然就比较不会再想吃那些高油脂、低营养，让你发胖的食物，」美国营养师瓦德（Elizabeth M. Ward）表示。
3.零食选得好、吃得巧
当然，在家追剧放空，偶尔来点零食是免不了的。不妨将热量控制在70～100卡，大约是2～3片高纤苏打饼干，或一份水果（例如芭乐1/3个、香蕉半根、莲雾2个等）。
最好距离上一次正餐2小时以上再吃零食，这时候上一餐消化得差不多，血糖往下掉，补充零食可稍微拉高血糖。买小包装零食，也尽量选择「麻烦吃」和需要「咀嚼」的食物，像是带壳的花生、杏仁等坚果，增加满足感。
（别因为关在家就堆积焦虑、不安情绪，否则容易引发情绪性进食。图片来源：shutterstock）
4.掌握黄金20分钟
为了不让自己无所事事而把胃口养大，可能要比平常更加细嚼慢咽，让身体充分感受饱足感。
每餐大约七、八分饱左右，就可先暂时放下筷子，不妨和家人聊聊天、看看电视，甚至冥想都可以。大约20分钟后再回到餐桌上，如果真的还饿，可以再吃一点，但多半这个时候，身体已经接收到饱足的讯号。
5.转移焦点
要减少情绪性进食，最好找出其他管道来转移焦虑。你可以事先写下能在家做的活动，像是画画、浇花、烹饪，或是简单的居家运动。觉得饿的时候，先拿出这张表，试着做做表上的活动来转移焦点。
平常想做、却又没时间做的事，也不妨趁着这个时间完成，例如拼图、看书、打毛线衣，或许你能一举培养起第二专长。
6.充足睡眠、保持活动
充足睡眠是不发胖的不二法门之一。食欲主要受瘦素和饥饿素影响，如果睡眠充足，瘦素分泌量就会足够，能抑制食欲，因此较不易发胖；相反地如果饥饿素分泌较多，就会忍不住多吃。
所以千万别因为宅在家就打乱作息，另外尽量维持一定的活动量，可善用健身APP、影片在家运动，帮助燃烧脂肪也能降低压力，同样能减少情绪性进食。
