不同的食物如何影响血糖
上文列出的糖尿病食物包含三大类被称为大量营养素(主要营养素)的来源:
碳水化合物(碳水化合物),蛋白质和脂肪。
实际上,许多食物不是100%的蛋白质,脂肪或碳水化合物,而是两种或全部三种的结合-如坚果,种子和酸奶。
但是每种常量营养素如何影响您的血糖呢?
碳水化合物:
在这三种常量营养素中,碳水化合物使血糖升高最多,尤其是在患有糖尿病的人群中。
这就是为什么美国糖尿病协会最近宣布,无论您遵循哪种饮食方式,减少碳水化合物的摄入都会改善血糖控制。
会升高血糖的两种碳水化合物是淀粉和糖:
淀粉:连接在一起的糖单元的长链
例如:谷物,大米,面食,土豆,豌豆,玉米
糖:链接在一起的两个糖单元,
例如:水果,牛奶,食用糖,蜂蜜
消耗碳水化合物后,它们会在消化道中分解为单个糖单位,并吸收到您的血液中。这会使您的血糖立即升高。结果,像米饭和面包这样的淀粉类食物会像甜食一样增加血糖。
重要的是,整个植物性食物中的一部分碳水化合物不会被消化吸收到血液中:纤维。
因此,在大多数人中,食物中天然存在的纤维通常不会增加血糖。
碳水化合物的可消化的非纤维部分通常称为“净碳水化合物”,是通过从食物中所含的总碳水化合物中减去纤维来计算的。
例如,如果您吃一杯白米饭的三分之一,白米饭中含有大约15克碳水化合物,并且没有纤维,那么您的身体就会吸收所有的碳水化合物,从而导致血糖上升。
相比之下,三杯切碎的花椰菜还含有约15克碳水化合物,其中包括7克纤维。
如果您吃了花椰菜,您将只能得到8克的净碳水化合物,并且由于较低的净碳水化合物和纤维的减缓作用,您的血糖将越来越少且逐渐增加。
此外,三杯切碎的花椰菜可能比您一次坐着想吃的要多,而少吃一点将进一步减少您的净碳水化合物摄入量。
蛋白:
正如碳水化合物是由糖(葡萄糖)分子的链组成的一样,您所吃的蛋白质也由称为氨基酸的单个单元的链组成。在消化过程中,这些链分解为那些氨基酸,这些氨基酸会吸收到您的血液中。
尽管不同人群之间的反应略有不同,但是一次摄入适量的蛋白质通常对产生胰岛素的2型糖尿病患者的血糖影响很小。
但是,在不再产生胰岛素的1型糖尿病或2型糖尿病患者中,即使不注射少量胰岛素,即使适量的蛋白质也会使血糖升高(尽管其速度比碳水化合物更缓慢,程度更小)。
脂肪:
膳食脂肪对血糖的影响很小。实际上,仅食用纯脂肪根本不可能增加您的血糖。
在一餐中包含脂肪会延迟含碳水化合物食物的分解和吸收速度。如果碳水化合物含量低,这可以帮助防止血糖升高。
但是,对1型糖尿病患者的研究表明,进食高脂,高碳水化合物的食物可以延长进食后血糖保持升高的时间。
这就是为什么避免进食高脂肪和高碳水化合物食物的原因之一。