为了饮食健康、亦或是想借由控制饮食来改高血糖等生活习惯病，许多民众会渐渐地将白饭等谷类摄取替换成全谷物。不过因为谷物滋味与精制谷类相差甚远，或许不少民众难以习惯，而只想少量替换。不过，该替换哪一餐呢？日专家指出，这个时间吃，能更有效的控制血糖！
不少民众都知道吃全谷食物非常健康，不过到底有何好处却又说不出个所以然。日本大妻女子大学家政学院食品学系教授青江诚一郎解释，诸如糙米、大麦、全麦面包、全麦麦片…等全谷食物，有着大幅度预防糖尿病、心脏疾病、癌症等风险的力量。其次，若每日持续摄取，还有减少内脏脂肪、抑制胆固醇等效果。
早上摄取全谷物更能抑制血糖
“第二餐效应”最早是由1982年多伦多大学的教授所提出的概念，意思为最初所摄取的餐点（第一餐），能抑制下一餐（第二餐）对血糖产生的影响。在一篇发表于《药理与治疗》（暂译）的研究中，该研究以20名日本人为对象，将其分为早餐吃白饭的组别及白饭、大麦各半的组别。研究结果发现，有食用全谷类的组别除了早餐的血糖值变化较低之外，午餐时也能产生抑制血糖值上升的功效。
青江诚一郎解释，由于早餐（第一餐）大麦所含的β-葡聚糖会缓缓通过胃与肠，因此能抑制吸收食物与谷物中所含的糖。到了午餐（第二餐）后，β-葡聚糖会在大肠作为肠道内益菌的食物，进而制作出短链脂肪酸。短链脂肪酸能刺激肠道，促进胰岛素分泌，因此能达到缓和血糖上升的效果。
台北荣民总医院内分泌暨新陈代谢科主治医师苏郁文也指出，膳食纤维经过肠道时，会在肠道微菌丛特殊的酵素作用下代谢成短链脂肪酸。这些短链脂肪酸除了可以供给肠道细胞养分外，也和肥胖、胰岛素阻抗等代谢疾病息息相关。
除了饭类之外，令人意外的面包也能达到同样的效果。一篇2020年发表于《营养》（暂译）的研究，以健康的日本人为对象，让其摄取全麦面包（含有2.5gβ-葡聚糖），结果也发现同样有得到第二餐效应的效果，第二次进食后的血糖浓度显着降低。
除了抑制血糖值上升之外，对想减肥的民众也有好处。青江诚一郎指出，若在早餐时摄取全谷食物，因为饱腹感提高的缘故，可以抑制中午不要吃过头。
饭派vs面包派，自由选择想吃的全谷食物吧！
青江诚一郎针对喜欢吃不同食物的族群做出了不同的推荐。
饭派
对于喜欢吃饭类的民众，建议可以吃大麦饭、五谷杂粮及糙米。不过，不论全谷食物对身体多么的好，也会有民众不习惯全谷食物的气味与口感。这时，可以从在饭中加入足量的全谷食物开始尝试，例如在白饭中混合3～5成的大麦，即可获得作为水溶性膳食纤维的β-葡聚糖。
而糙米作为非水溶性膳食纤维之一，含有可在肠内发酵的阿拉伯木聚糖（Arabinoxylan），除了能抑制血糖上升、改善第二型糖尿病患者的葡萄糖失耐（impaired glucose tolerance）之外，还能让自然杀手细胞活性化，有着抗癌功效。此外，也可于饭中加入五谷杂粮，除了有丰富的膳食纤维外，也可成为多种多酚的来源。（编辑推荐：吃糙米防失智、心脏病！3招实践全谷饮食）
面包派
对于喜欢吃面包等西式早餐的民众，建议可以吃全麦面包、黑麦（裸麦）面包、小麦面包、燕麦片、（大）麦片…等。除了使用全麦面粉做成的面包容易入手之外，麦片类的产品也非常丰富，挑选符合自己口味的选择即可。
青江诚一郎表示，全麦面包、麦麸、黑麦（裸麦）等富含着能在肠内发酵的阿拉伯木聚糖，而燕麦等有着丰富的β-葡聚糖，都很推荐食用。可以直接将麦片与优格与牛奶混和。也可将燕麦加入水与牛奶中做成粥，推荐在冬天当成早餐食用。
