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这7种营养素是“癌症克星”,好好吃饭也能防癌

据2015年数据,全年我国约有280多万人死于癌症,平均每天7500人;癌症新发患者约420万……被诊断为癌症和死于癌症的人数不断上升。

已经证实的是,生活形态与癌症发生密切相关,极少数癌症有遗传基因关联性。美国癌症研究院出版的《癌症止步StoppingCancerbeforeitstarts》指出,有77%的癌症根源与生活形态相关,与遗传相关的危险因子则占了14%,剩下的9%则与环境风险有关。

每个人都是癌症候选人,但反过来说,每个人都可主动截断某些致癌高危险因子。况且,下面这些饮食做法并不昂贵也很容易实践,只要你愿意。

7种营养素

厨房里的“防癌高手”

1、维生素C

防癌高招:降低胃癌、食管癌风险

维生素C具有较强的抗氧化性,维生素C的合理摄入,有助预防胃癌。据推测,维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺,而亚硝胺是胃癌的诱因之一;食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8,可能与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关

食物推荐:新鲜果蔬

青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。蔬菜中维生素C的含量大于水果。维生素C比较娇弱,高温、遇水容易流失,蔬菜在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌。

青椒炒素豆丝

材料:青椒3只、杏鲍菇2只、生抽、老抽、海盐适量

做法

1.将青椒切成细条状或薄片;

2.把杏鲍菇洗净,切细条状(也可以切成片状,根据个人喜好饥渴。)切条状较好入味。

3.在热锅中加入一些食用油,待油热时,加入切好的青椒丝翻炒,加入少许食盐,让青椒入味,脱水;

4.待青椒稍微断生时加入杏鲍菇,大火翻炒。再加入盐,生抽调味。少许老抽调色炒均匀即可。

2、钙

防癌高招:降低结直肠癌风险

钙是骨骼健康必不可少的营养素,但很少有人知道,它与结直肠癌的发生也有一定联系。美国明尼苏达大学癌症中心研究显示,女性每天摄入800毫克以上的钙质,就能使患结直肠癌的危险减少46%,并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。

据推测,大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生,引发结直肠癌,而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合,从而减少结直肠癌的发生风险。

食物推荐:豆制品

豆腐、豆干、豆皮等豆制品。小白菜、西兰花、油菜。

豆腐干炒芹菜

材料:芹菜1把、豆腐干6块、盐1/2勺、酱油1/2勺、红尖椒2个、植物油2汤勺

做法

1.香芹去掉叶子洗干净切段,香干切成条、红尖椒切圈;

2.锅内放植物油烧热,放入香干炒至微微焦黄;

3.再放入香芹一同翻炒,稍炒软时放入红尖椒,放适量盐调味,放入适量酱油调色,翻炒均匀即可出锅。

3、胡萝卜素

防癌高招:降低乳腺癌风险

胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种,它们都是维生素A原(在人体内能转化为维生素A)。研究发现,血液中胡萝卜素的浓度越高,则患上乳腺癌的风险就越小。来自欧洲各地的调查显示,常吃富含胡萝卜素食物的女性,与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%。

食物推荐:绿叶菜、橙黄色果蔬

胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬;菠菜、苋菜等深色绿叶菜。

胡萝卜苹果汁

材料:胡萝卜2根、苹果1个

做法

材料全部切碎,先榨胡萝卜汁再榨苹果。

4、膳食纤维

防癌高招:降低结肠癌、乳腺癌风险

膳食纤维可使粪便量增加,稀释结肠内致癌物质,不利于癌细胞的生长,从而减少了结肠癌的发生几率。

调查显示,吃精白米、精白面较多的女性,比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌,原因可能在于,膳食纤维有助降低血糖反应,而餐后血糖反应越激烈,患乳腺癌的危险越大。

食物推荐:全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源。坚果和种子中的含量也很高。越是精细加工的食物,其中的膳食纤维含量越少,如白面包、蛋糕、饼干等。

但膳食纤维并不是多多益善,摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群,如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人,以及老年性便秘的人,更不能摄入太多。

山药小米粥

材料:鲜山药80克、小米50克、枸杞3克、清水2000ML、冰糖适量

做法

1.主料称重后小米淘净枸杞洗净浮灰,锅上火加入清水2000ml;

2.冷水加入淘好的小米,大火煮开转小火慢熬20分钟左右,续切好的山药和枸杞,约煮到山药熟透加入冰糖即可。

5、番茄红素

防癌高招:降低前列腺癌、口腔癌风险

番茄红素是成熟番茄中的主要色素,具有很强的抗氧化作用。美国哈佛大学研究发现,番茄红素与前列腺癌有一定的关系,男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比,可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。

研究还发现,高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。

食物推荐:番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量丰富。少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等中。

番茄的成熟度越高,番茄红素的含量越高。番茄红素属于脂溶性的营养素,和油脂搭配吸收利用率更高,因此,番茄熟吃更好,做成番茄汤都是不错的选择。

番茄土豆片

材料:土豆、番茄、姜丝、盐、植物油

做法

1.番茄切片,姜切丝,如果喜欢脆的,或者锅不是不沾的,可以泡一下土豆片;

2.炒锅里放油,煸香姜丝,放入土豆片不断翻炒,炒至有些透明;

3.放入番茄块,加一些盐,小火烧,加一些盐,烧入味即可。

6、有机硫化物

防癌高招:降低胃癌等多种癌症风险

有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物,主要以两种形式存在于果蔬中,一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜等十字花科类蔬菜中,二是以大蒜素的形式存在于洋葱韭菜百合科蔬菜中。

流行病学研究显示,前者对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用,后者有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。

食物推荐:十字花科、百合科蔬菜。

主要有四大类。芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等;萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等;野菜,如荠菜、芝麻菜等;调味料的芥末、辣根等。

这些蔬菜不适合长时间烹调,以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短时间快炒。

干烤菜花

材料:菜花1颗、油2小匙、盐1/2小匙、花椒粉1/4小匙、辣椒粉1/2小匙

做法

1.菜花用手掰成小块,与油、盐、花椒粉、辣椒粉拌匀;

2.烤箱200度预热5分钟,放入菜花,200度中层上下火烤15分钟即可。

7、大豆异黄酮

防癌高招:降低乳腺癌风险

大豆异黄酮是一种植物雌激素,它对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用。流行病学研究结果显示,亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。

食物推荐:主要来源于大豆(黄豆、黑豆),豆制品(如豆腐、豆浆等)。

建议每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品(以其所提供的蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆)。

酱香黑豆

材料:黑豆200克、冰糖20克、酱油40克、清水1600克

做法

1.放入冰糖20克和酱油40克后,锅内倒入清水1600克。放置炉上开火煮滚,冰糖融化即可关火,放凉备用;

2.待酱汁基本冷却后,黑豆200克用清水过一遍冲去浮灰,滤干多余水分后,放进已经凉好的酱汁中。然后静置浸泡约6-15小时。

3.浸泡好后的黑豆涨发到几乎接近水面的位置。泡好后水不要倒掉,就用这些水去煮。黑豆连酱汁一起,放入电饭锅煮。与平时煮饭步骤相同,按下煮饭开关,等它自动跳起即可;

4.煮好的黑豆水分焖干,已经酥软。装入器皿,放凉后入冰箱冷藏储存。每天用干净勺子舀上两三勺。无需再次加热,当零食吃就可以啦。

责任编辑: 宋云   来源:知乎 转载请注明作者、出处並保持完整。

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