做营养减肥餐单以来以来，分析了数百份客户日常饮食的案例了，因为定制个性化餐单之前，我要搞清楚客户的相关情况，除了身高、体重、腰围、年龄、职业性质、健康状况、有无锻炼等基本情况，还有一项重要任务，就是对客户日常的饮食进行营养评估，然后给出有针对性、可操作性强的建议，并在营养瘦身餐单中具体体现出来。这个步骤需要客户描述自己至少三天的饮食日常，越详细越好，这样才方便我更多地发现并纠正问题。
大多数客户都是奔减肥而来，有一些客户自以为吃的还蛮健康，西兰花、鸡胸肉、黑木耳、地瓜、玉米、粗粮、豆浆、水果、做饭少油少盐，但就是这看似“健康”的饮食，不但没有给他们带来健康，也没有带来苗条，反而身体出了问题，精神变差，皮肤没有光泽，发质变差掉头发，记忆力衰退，心情容易沮丧，锻炼意愿低，频繁暴食，月经量少推迟，甚至出现闭经……她们所谓的“健康”到底出在哪？无非以下这么几条：
1、摄入卡路里严重不足。很多人日常的饮食摄入只有1200卡路里，甚至还要少，而这个数字只能维持一个成年人一天的基础代谢和食物消化(没错，身体对食物的消化吸收也是需要能量的，学名叫做“食物热效应”，约占一天摄入总热量的10%)，身体为了保证生命器官的正常运转(大脑，心脏，肝脏，肾脏，肺脏)，只能暂时牺牲一些非生命器官了，例如皮肤，头发，指甲等外在器官，还有负责生殖的卵巢，子宫，负责消化吸收的胃肠等内部器官自然就不能保证了。你想啊，自己都快饿死了，哪里还有多余的营养来孕育一个胚胎？！而且很多计算热量的App根本不准确，自己的计算方法也不靠谱，也就是说实际摄入卡路里其实更少。而且一部分减肥心切的客户在节食的同时，还保持每天1小时的运动，还要再消耗约300卡路里，这不是作死是什么？！
亲，你还在吃草吗？
2、蛋白总量和优质蛋白不足。很多客户的饮食蛋白质都是严重不足的状态，一个大的鸡蛋，一杯250克的牛奶，再加一杯浓豆浆是她们一天优质蛋白的全部来源，加起来约18克，猪肉是不敢碰的，鸡肉嫌太腥，鱼也不是经常吃，最多菜里的几根肉丝也起不到多少作用。主食一天也吃不到半斤，而且经常拿地瓜玉米这些蛋白质含量极低的粗粮食材替代一顿的主食，或者喝饱腹感强而干物质并不多的杂粮粥，这样从一天主食中能得到的蛋白质不足10克。而一个健康成年人一天需要的蛋白质至少要达到60克才够，孕妇乳母运动量大的人群需要量更大。吃粗粮本身没错，但是最好粗细搭配，再加上适量的鱼肉蛋奶豆制品，才能保证营养均衡充足。
这样看似营养的一顿，蛋白质只有12克左右
3、必需脂肪不足。不可否认的是，猪身上的肉和人身上的肉的确差别不大，但是如果因此就拒绝吃肉拒绝吃含有脂肪的食物，就大错特错了！牛奶要脱脂的，鸡蛋黄都不敢天天吃，做菜更是不敢放油，连保养锅都不够，更不要提香香的蛋炒饭。听说吃坚果健康，每天也只敢吃几颗大杏仁。即使按照10颗大杏仁，一个全蛋，一杯全脂奶，50可瘦肉，1瓷勺食用油加起来也只有30克脂肪，而一个健康成年人维持器官各项功能正常运转，包括细胞的更新和激素分泌的平衡，最起码也需要45克脂肪。很多觉得自己吃得健康但是遭遇闭经的客户，都有严控脂肪的经历，当然主食和热量摄入不足也是一个方面。我们要控制的是饱和脂肪和反式脂肪，但是鱼和坚果里的好脂肪一定得吃够量。
很多人的清淡无油减肥餐，就是长这个样子
4、碳水严重不足。主食是碳水最主要的来源，膳食指南推荐每日主食摄入为250克～400克，而减肥的安全下限碳水摄入为150克。虽然明明白白写着，但是还有几个隐含的意思：1、这个数量是生重，不是馒头或米饭的重量，食堂的二两米饭实际是100克米煮成的饭，而不是100克米饭；2、这个数量是指米和面的重量，而不是地瓜紫薯玉米的重量，因为后者水分大，4-5份后者才能抵上1份米面的碳水；3、主食的量不等于碳水的量，即使一天啥也不干，身体也要消耗至少120克葡萄糖，而米面的碳水含量多在75%-80%，也就是说100克米饭里实际只有不到40克碳水。所以如果你一顿只吃100克米饭，身体的亏空得有多大？！特别想吃甜食想暴食的感觉有木有？！这个状态的人生就是一团欲望，满足了是沮丧懊悔，满足不了是纠结痛苦。
听他们说，少吃碳水就能瘦，你信吗？
5、营养严重失衡。还是拿膳食指南的推荐来说，碳水供能占55%-65%，蛋白质占到10%-15%，脂肪占到20%-30%。这个安排是对健康成年轻体力劳动者(也就是我们中的大多数人)来说是最合理的，但是通过咨询过程中我发现，很多人的碳水供能高达80%，例如早餐是粥和馒头小菜，中午是凉皮、玉米和豆浆，晚上是西红柿鸡蛋打卤面和一块千层饼，中间还喝了点酸奶，吃了几块饼干和一个水果，看似很正常也很够量的三餐，可是问题出在碳水比例过高，除了一个鸡蛋一杯豆浆一小杯酸奶，几乎全部是主食。只注重干稀搭配和口味调和，不注重营养素的平衡。高碳水其实是非常容易发胖的饮食模式，因为胰岛素分泌多，身体合成脂肪的几率就大，而且这么吃也容易感觉饿，因为没有足够的蛋白质来帮助维持血糖水平。
多么家常的一顿清淡饭菜，几乎都是碳水啊！
6、迷信所谓养生食品和保健品。很多人都有一个误区，觉得营养师说的都是忽悠人，生病了就去医院，打针吃药住院，提到保养身体就是吃各种美容养颜、降三高、抗衰老、抗癌症的保健品，或者各种所谓补气养血、强身健骨、滋阴补肾的养生食品……唯独不愿意认认真真吃三顿饭，他们不相信健康的秘诀就藏在这些最普通的食材里，宁可花更多的钱，把自己的健康交给那些靠谱不靠谱的瓶瓶罐罐，再不就是阿胶燕窝固元膏，鱼油蛇油松花粉大豆异黄酮……。即使是再好再优秀的产品，如果没有日常饮食足够的营养支撑，也没什么作用，千万不要舍本逐末，它们再好也只是补充剂，对身体最多也只有锦上添花的作用，但前提是你的身体得是那块锦，而不是一块破棉布。所以说，营养师的任务其实是把人们拦截在医院的大门之外，在身体没有感到明显不适的时候就开始调整饮食，纠正不好的生活习惯，一辈子不上医院都是完全有可能的事情。
花钱真的能买到健康吗？表示严重怀疑
本来只想随便聊聊的，没想到巴拉巴拉讲了这么多，难道“树老根多，人老话多”是真的？呜呜呜，没有耐心的小伙伴挑有色部分阅读要点就好！祝好！
