俗话说“三分练七分吃”，不论是减脂还是增肌人群，一提起蛋白质、碳水、脂肪，都会变得敏感起来。
在这三种营养素中，也许蛋白质是对大家来说最友好也最容易缺乏的物质了，能意识到这点的 Keeper却不多。今天 Keep君就和大家聊聊关于蛋白质的一切~
一、当我们在谈蛋白质时，我们在谈些什么？
词源学层面，蛋白质（Protein）一词来自于希腊语“Proteios”，翻译过来就是“Primary”，可以翻译为“原始的，基础的”。化学层面，蛋白质是由碳、氢、氧、氮组成的有机化合物。
希腊人之所以称蛋白质为“原始的，基础的”，是因为蛋白质是生命的载体，是构成人体细胞的基本物质，大约占人体质量的18%左右。换而言之，没有蛋白质就没有生命。
除此之外，蛋白质、碳水化合物、以及脂肪并称为人类所需的“三大巨量营养素”，为人类提供最直接的能量。其中，每克碳水化合物和蛋白质可以提供4千卡热量。而每克脂肪可以提供9千卡热量。
蛋白质的最基本构成单位是氨基酸，目前发现用于合成人体蛋白质的氨基酸共有20种。其中，8种被称为必需氨基酸（人体无法合成，必须通过食物摄取），另外12种被称为非必须氨基酸（人体自身可以合成，无需通过食物摄取）。
二、为什么说蛋白质很重要？
因为它在人体内的角色太多了，哪哪都得有它！
1）生命的基石
蛋白质是生命的基础，一切细胞的建造材料。我们身体的修复和增长都依赖于蛋白质。
2）人体的搬运工
身体里的新陈代谢（合成与分解），营养物质的输送，都离不开具有运载功能的蛋白质，比如：血红蛋白（运送氧气），脂蛋白（运送脂肪）等等。
3）免疫的守护者
免疫细胞和抗体的生成和运作都离不开蛋白质。缺少蛋白质是导致免疫力低下最直接的因素之一。
4）身体的催化剂
蛋白质构成了酶，而人体中的酶有重要的催化和调节作用。没有酶，或者酶不充足，就会导致人体出现功能失常的状况，比如最典型的消化酶不足，就会导致我们的消化吸收异常。
5）激素的来源
负责糖分吸收利用的胰岛素就是蛋白质组成的。负责我们生长的生长激素也是由蛋白质组成的。蛋白质是这些肽类激素的材料。
6）人体的屏障
胶原蛋白（属于蛋白质的一种，占了身体蛋白质的1/3），构成身体的结缔组织，如：骨骼、血管、韧带，等等。脑部的胶原细胞还形成了血脑屏障，保护大脑。
7）能量的供应
蛋白质与碳水化合物以及脂肪并成为人体必需的“三大巨量营养素”。每1克蛋白质可以提供4千卡的热量。
三、你每天需要吃多少蛋白质？
中国营养学会以及其它国内相关的饮食指南认为，大多数国人每天需要摄入0.8-1克/公斤体重。换而言之，一位70公斤左右的人每天需要摄入56-70克左右的蛋白质。（这相当于20-25个鸡蛋清，或者200-300克熟肉中的蛋白质含量。）
以上的摄入推荐是针对非运动/健身人群而制定的。对于运动/健身人群，这一单日摄入量可以提升至1.5-2克/公斤。
现在你可以来自己估算下了，想想昨天的蛋白质吃够了没？
四、蛋白质一次吃多少比较合适？
作为一个普适性的建议：每次摄入30克左右的蛋白质是完全没有问题的。比如：10个蛋清（5个全蛋）、150克熟肉、或者1.5勺乳清蛋白粉等等。
作为一个普适性的建议：每次摄入30克左右的蛋白质是完全没有问题的。比如：10个蛋清（5个全蛋）、150克熟肉、或者1.5勺乳清蛋白粉等等。
体内的新陈代谢是“动态”的，身体中的蛋白质不断地被分解又再合成。部分由体蛋白分解产生的氨基酸，因不再被利用，经由分解代谢形成尿素、肌酸酐、尿酸等含氮代谢物，排泄于粪便，尿液及汗水中。
另一方面，蛋白质及含氮代谢物也会由毛发、指甲、脱落的皮肤及粘膜上皮细胞及各种分泌液损失，因此必须每天摄取食物来供给蛋自质，补充耗损。
国外的一项针对女性蛋白质摄入的实验发现，一次性摄入54克蛋白质，和分成四次摄入54克蛋白质，并不会影响蛋白质在体内的转换率（分解与合成）。不过，至今为止，还没有非常具有说服力的文献证明人体单次蛋白质摄入量的极限。
不过，如果你的目的是增肌，那么训练后服用30克蛋白质（1.5勺乳清蛋白粉）是足够的。训练后摄入更多（超过30克）的蛋白质并不能让你拥有更好的蛋白质合成率。
五、蛋白质吃多了会变成脂肪么？
理论上，每克蛋白质可以提供4千卡的热量，过多的热量（盈余）会导致脂肪生成，尤其是在你已经摄入充足的碳水化合物和脂肪的情况下。
尽管如此，蛋白质确是最不容易转化为脂肪的巨量营养素。多余的蛋白质（氨基酸）要么被当做能量消耗掉，要么通过粪便、尿液和汗液排出去，要么进入身体的氨基酸池储存起来以备后用，实际上是很难转化为脂肪的。
另外，蛋白质拥有很强的食物生热效应。你每吃一克蛋白质大约要消耗0.8千卡，用于吸收消化这一克蛋白质。因此，假设你一天吃一百克蛋白质，你就会凭空消耗80千卡！因此，高蛋白质饮食也是减脂期间我们比较推崇的一种饮食方式。
总而言之，只要整体热量控制好，大家不用过于担心蛋白质转化为脂肪的问题，几率很小。
六、哪些食物富含蛋白质？
谷物、豆类、肉类、乳制品、蛋类，以及坚果是蛋白质的主要来源。其中，又以乳蛋肉中的氨基酸种类以及比例与人体最为相似，因此被认为是优质全面的蛋白质。
相比之下，谷物和豆类（大豆除外）相对各缺少一种必需氨基酸，因此被称为“不完全的蛋白质”，建议搭配食用，或者与乳蛋肉同食，可以起到相互补足的效果。
不过，尽管乳蛋肉含有最丰富和完全的蛋白质，我们仍然建议大家通过不同的食物来获取更多样化的营养。毕竟，乳蛋肉无法提供一些人体所需的维他命、矿物质、植物营养素，以及膳食纤维等其他营养物质。
七、蛋白质的最佳摄入时间是什么时候？
如果有条件，每一顿（包括加餐）餐食都要加入适量的蛋白质，而不是在一个特殊的时间段“突击性”地摄入大量蛋白质。
其次，如果你参加任何体育类活动，那体育活动之前和之后的一餐建议加入蛋白质，以确保肌肉得到及时的修复，并保证血液中氨基酸水平充足。
不仅如此，蛋白质还可以促进“胆囊收缩素”的分泌，减缓食物排空，增加饱腹感。换而言之，每顿饭都吃一点蛋白质更加“抗饿”，还能够平衡你的餐后血糖水平，防止脂肪的生成。
八、我需要吃蛋白粉么？
蛋白粉属于营养补充剂，因此不是“必须”的。不过，如果使用得当，对于提升身体免疫力、运动表现、肌肉增长，以及整体健康非常有益。
蛋白粉大致可以分为乳清蛋白粉、大豆蛋白粉，牛肉蛋白粉、酪蛋白粉，其中又以乳清蛋白粉性价比最高，运动表现/肌肉增长提升效果最佳。
上图中的液体就是乳清
乳清蛋白粉是由乳清干燥后提取，而乳清是食品厂制造奶酪时从牛奶中剥离出来的。很早以前，乳清分离出来后会被丢弃掉。不过，后来科学家发现了它的营养价值，并通过现代科技发明了乳清蛋白粉，造福特定人群。
另一方面，乳清蛋白粉富含所有必须氨基酸，且氨基酸比例与人体氨基酸相似，补充后可以迅速提升体内蛋白质的合成，并提升免疫力，对于健身人群非常有利。
