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关于蛋白质的 8 个问题,你想知道的都在这里

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俗话说“三分练七分吃”,不论是减脂还是增肌人群,一提起蛋白质、碳水、脂肪,都会变得敏感起来。

在这三种营养素中,也许蛋白质是对大家来说最友好也最容易缺乏的物质了,能意识到这点的 Keeper却不多。今天 Keep君就和大家聊聊关于蛋白质的一切~

一、当我们在谈蛋白质时,我们在谈些什么?

词源学层面,蛋白质(Protein)一词来自于希腊语“Proteios”,翻译过来就是“Primary”,可以翻译为“原始的,基础的”。化学层面,蛋白质是由碳、氢、氧、氮组成的有机化合物。

希腊人之所以称蛋白质为“原始的,基础的”,是因为蛋白质是生命的载体,是构成人体细胞的基本物质,大约占人体质量的18%左右。换而言之,没有蛋白质就没有生命。

除此之外,蛋白质、碳水化合物、以及脂肪并称为人类所需的“三大巨量营养素”,为人类提供最直接的能量。其中,每克碳水化合物和蛋白质可以提供4千卡热量。而每克脂肪可以提供9千卡热量。

蛋白质的最基本构成单位是氨基酸,目前发现用于合成人体蛋白质的氨基酸共有20种。其中,8种被称为必需氨基酸(人体无法合成,必须通过食物摄取),另外12种被称为非必须氨基酸(人体自身可以合成,无需通过食物摄取)。

二、为什么说蛋白质很重要?

因为它在人体内的角色太多了,哪哪都得有它!

1)生命的基石

蛋白质是生命的基础,一切细胞的建造材料。我们身体的修复和增长都依赖于蛋白质。

2)人体的搬运工

身体里的新陈代谢(合成与分解),营养物质的输送,都离不开具有运载功能的蛋白质,比如:血红蛋白(运送氧气),脂蛋白(运送脂肪)等等。

3)免疫的守护者

免疫细胞和抗体的生成和运作都离不开蛋白质。缺少蛋白质是导致免疫力低下最直接的因素之一。

4)身体的催化剂

蛋白质构成了酶,而人体中的酶有重要的催化和调节作用。没有酶,或者酶不充足,就会导致人体出现功能失常的状况,比如最典型的消化酶不足,就会导致我们的消化吸收异常。

5)激素的来源

负责糖分吸收利用的胰岛素就是蛋白质组成的。负责我们生长的生长激素也是由蛋白质组成的。蛋白质是这些肽类激素的材料。

6)人体的屏障

胶原蛋白(属于蛋白质的一种,占了身体蛋白质的1/3),构成身体的结缔组织,如:骨骼、血管、韧带,等等。脑部的胶原细胞还形成了血脑屏障,保护大脑

7)能量的供应

蛋白质与碳水化合物以及脂肪并成为人体必需的“三大巨量营养素”。每1克蛋白质可以提供4千卡的热量。

三、你每天需要吃多少蛋白质?

中国营养学会以及其它国内相关的饮食指南认为,大多数国人每天需要摄入0.8-1克/公斤体重。换而言之,一位70公斤左右的人每天需要摄入56-70克左右的蛋白质。(这相当于20-25个鸡蛋清,或者200-300克熟肉中的蛋白质含量。)

以上的摄入推荐是针对非运动/健身人群而制定的。对于运动/健身人群,这一单日摄入量可以提升至1.5-2克/公斤。

现在你可以来自己估算下了,想想昨天的蛋白质吃够了没?

四、蛋白质一次吃多少比较合适?

作为一个普适性的建议:每次摄入30克左右的蛋白质是完全没有问题的。比如:10个蛋清(5个全蛋)、150克熟肉、或者1.5勺乳清蛋白粉等等。

作为一个普适性的建议:每次摄入30克左右的蛋白质是完全没有问题的。比如:10个蛋清(5个全蛋)、150克熟肉、或者1.5勺乳清蛋白粉等等。

体内的新陈代谢是“动态”的,身体中的蛋白质不断地被分解又再合成。部分由体蛋白分解产生的氨基酸,因不再被利用,经由分解代谢形成尿素、肌酸酐、尿酸等含氮代谢物,排泄于粪便,尿液及汗水中。

另一方面,蛋白质及含氮代谢物也会由毛发、指甲、脱落的皮肤及粘膜上皮细胞及各种分泌液损失,因此必须每天摄取食物来供给蛋自质,补充耗损。

国外的一项针对女性蛋白质摄入的实验发现,一次性摄入54克蛋白质,和分成四次摄入54克蛋白质,并不会影响蛋白质在体内的转换率(分解与合成)。不过,至今为止,还没有非常具有说服力的文献证明人体单次蛋白质摄入量的极限。

不过,如果你的目的是增肌,那么训练后服用30克蛋白质(1.5勺乳清蛋白粉)是足够的。训练后摄入更多(超过30克)的蛋白质并不能让你拥有更好的蛋白质合成率。

五、蛋白质吃多了会变成脂肪么?

理论上,每克蛋白质可以提供4千卡的热量,过多的热量(盈余)会导致脂肪生成,尤其是在你已经摄入充足的碳水化合物和脂肪的情况下。

尽管如此,蛋白质确是最不容易转化为脂肪的巨量营养素。多余的蛋白质(氨基酸)要么被当做能量消耗掉,要么通过粪便、尿液和汗液排出去,要么进入身体的氨基酸池储存起来以备后用,实际上是很难转化为脂肪的。

另外,蛋白质拥有很强的食物生热效应。你每吃一克蛋白质大约要消耗0.8千卡,用于吸收消化这一克蛋白质。因此,假设你一天吃一百克蛋白质,你就会凭空消耗80千卡!因此,高蛋白质饮食也是减脂期间我们比较推崇的一种饮食方式。

总而言之,只要整体热量控制好,大家不用过于担心蛋白质转化为脂肪的问题,几率很小。

六、哪些食物富含蛋白质?

谷物、豆类、肉类、乳制品、蛋类,以及坚果是蛋白质的主要来源。其中,又以乳蛋肉中的氨基酸种类以及比例与人体最为相似,因此被认为是优质全面的蛋白质。

相比之下,谷物和豆类(大豆除外)相对各缺少一种必需氨基酸,因此被称为“不完全的蛋白质”,建议搭配食用,或者与乳蛋肉同食,可以起到相互补足的效果。

不过,尽管乳蛋肉含有最丰富和完全的蛋白质,我们仍然建议大家通过不同的食物来获取更多样化的营养。毕竟,乳蛋肉无法提供一些人体所需的维他命、矿物质、植物营养素,以及膳食纤维等其他营养物质。

七、蛋白质的最佳摄入时间是什么时候?

如果有条件,每一顿(包括加餐)餐食都要加入适量的蛋白质,而不是在一个特殊的时间段“突击性”地摄入大量蛋白质。

其次,如果你参加任何体育类活动,那体育活动之前和之后的一餐建议加入蛋白质,以确保肌肉得到及时的修复,并保证血液中氨基酸水平充足。

不仅如此,蛋白质还可以促进“胆囊收缩素”的分泌,减缓食物排空,增加饱腹感。换而言之,每顿饭都吃一点蛋白质更加“抗饿”,还能够平衡你的餐后血糖水平,防止脂肪的生成。

八、我需要吃蛋白粉么?

蛋白粉属于营养补充剂,因此不是“必须”的。不过,如果使用得当,对于提升身体免疫力、运动表现、肌肉增长,以及整体健康非常有益。

蛋白粉大致可以分为乳清蛋白粉、大豆蛋白粉,牛肉蛋白粉、酪蛋白粉,其中又以乳清蛋白粉性价比最高,运动表现/肌肉增长提升效果最佳。

上图中的液体就是乳清

乳清蛋白粉是由乳清干燥后提取,而乳清是食品厂制造奶酪时从牛奶中剥离出来的。很早以前,乳清分离出来后会被丢弃掉。不过,后来科学家发现了它的营养价值,并通过现代科技发明了乳清蛋白粉,造福特定人群。

另一方面,乳清蛋白粉富含所有必须氨基酸,且氨基酸比例与人体氨基酸相似,补充后可以迅速提升体内蛋白质的合成,并提升免疫力,对于健身人群非常有利。

责任编辑: 宋云   来源:知乎 转载请注明作者、出处並保持完整。

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