生活 > 饮食文化 > 正文

营养师私藏美味沙拉制作大公开!5 个秘诀选对食材避开加工食品

夏天的尾巴刚走,但减肥是一辈子的功课!从饮食开始调整是许多女生们不错的选择。如果想以沙拉取代正餐,缩减自己的食量来减重,但可能会造成营养不均、便秘的情况产生。该怎么吃的营养又可以达到功效呢?那就需要注意以下5件事让沙拉吃得美味又健康!

吃沙拉有许多好处可以大量摄取蔬菜、水果外还能控制体重、养颜美容,沙拉常见的莴苣,是美国国家癌症研究所一直呼吁多吃深绿色蔬菜的最佳选择之一,丰富的β胡萝卜素和纤维,可以预防多种疾病如乳癌、结肠癌及心脏病等。

吃沙拉时要注意营养的摄取,须达到人体每天需要糖类、脂肪、蛋白质,其中一项摄取过多,身体反而会将多余的营养素转换成脂肪储存,进而造成肥胖,而肥胖又会衍生出许多疾病,恐怕成为一种慢性自杀。

各种颜色蔬菜

图片来源:Pinterest、Pinterest

颜色丰富的蔬菜常含有抗癌的植物性化学物质(phytochemicals),所以尽可能挑选五颜六色食物,例如苹果、酪梨、花椰菜萝卜等。像是在酪梨中含有高单位的油酸,可帮助预防乳癌;花椰菜中则是含萝卜硫素具备很强的抗氧化作用,可抑制肺癌、乳癌、胰脏癌的增生。

搭配坚果类

图片来源:Pinterest、Pinterest

上述中提到需要均衡摄取,坚果有着丰富的油脂,适量摄取可以保护心血管以及对抗老化。每日饮食指南建议国人摄取坚果种子类标准为每天1份,约汤匙装1平匙的分量,可以提前先量好需要摄取的分量,避免整包拿着吃造成过量。而常见的花生约18粒,腰果跟杏仁落在7-8粒,核桃则是2粒。

白肉为佳

图片来源:Pinterest、Pinterest

鸡胸肉搭配沙拉是不错的选择,热量低且富含蛋白质、镁、钙、维生素 A、B群及维生素 K等营养成分相当高,可以让皮肤、头发变得更健康。也可以跟海鲜替换作食用,鲑鱼、鲔鱼不只是因为低脂,且深海鱼类所含的 Omega-3脂肪酸对心脏很有帮助

避开洋芋沙拉

图片来源:Pinterest、Pinterest

为了让它变得更加可口,会加入沙拉酱搅拌在一起,但沙拉酱的热量很高,半杯的洋芋沙拉就有热量180卡,也超过半碗饭不适合想减重的人食用。如果要用洋芋沙拉增加饱足感,可以选择全麦面包代替。

低卡酱汁

图片来源:Pinterest、Pinterest

沙拉酱是热量的来源,一瓢千岛酱就有67卡,如果一盘沙拉上淋上两瓢,就等于吃下半碗饭的热量。因此可以选择热量低的油醋酱或是在家自制,在吃沙拉的时候要避免将酱汁全部倒入沙拉内,可以用叉子沾一点酱汁,再叉上一口蔬菜,减少吃到的沙拉酱。

鸡丝芒果饭沙拉

图片来源:Pinterest

夏天吃芒果正是时候,将芒果加入沙拉中多了水果的甜味,可以为沙拉加分。以下为家庭5人份的分量,可自行依照人数调整。

材料:鸡胸肉1/2付、芒果一颗、米饭300克、芹菜茎1片、百里香1茶匙、黄椒1/2粒、小蕃茄3粒、洋葱1/4颗、波斯顿生菜。

酱汁:蒜末1瓣、柠檬汁4汤匙、橄榄油2汤匙、Tabasco酱3滴、细砂糖1茶匙、盐、胡椒少许。

做法:

1.黄椒、洋葱切细丝,浸泡冰水。

2.鸡胸肉洒上盐、胡椒、百里香阉一小时后,用橄榄油煎熟,再切细丝。

3.芹菜茎切细丝,放入盐滚水烫一下,立刻捞起,浸泡冰水。

4.芒果削皮切块抹上柠檬汁,冰凉备用。

5.将黄椒、洋葱、芹菜捞起,沥干水分,放入容器中。再放入米饭、芒果、鸡丝,再倒入酱汁拌匀。

6.四周摆上生菜,再将蕃茄对切,放入沙拉中。

一人份热量:261.8 kcal、蛋白质11.6 g、脂肪7.3 g、糖类37.5 g、纤维1.9 g

木瓜熏鲑鱼卷沙拉

图片来源:Bella侬侬

喜欢海鲜的人可以尝试看看这道,木瓜及鲑鱼融合在一起意外的适合,冰过之后很适合夏天胃口不佳时食用,同样为5人份的分量,可自行依照人数调整。

材料:木瓜1/2粒、熏鲑鱼4片、蔬菜丝沙拉、波斯顿生菜4片。

酱汁:柠檬汁1粒、橄榄油4汤匙、细砂糖一茶匙、盐、胡椒适量。

做法:

1.木瓜切长条,再用鲑鱼片卷起来,放入盘中冰凉。

2.食用前调好酱汁,再淋入木瓜鲑鱼卷中。

3.四周缀以蔬菜丝沙拉及波斯顿生菜。

一人份热量:444.4 kcal、蛋白质24.8 g、脂肪31.5 g、糖类15.5 g、纤维2.0 g

责任编辑: 宋云  来源:Bella侬侬 转载请注明作者、出处並保持完整。

本文网址:https://www.aboluowang.com/2021/0905/1642856.html

相关新闻