鸡蛋营养完整又美味，大人小孩都爱，不过你知道吗？不同的料理方式，会影响身体吸收到的营养，究竟该怎么吃蛋最好？
鸡蛋含有9种人体所需的氨基酸，是最完整的蛋白质来源。或许很多人认为，生鸡蛋未经高温烹调，维生素A、E、B5和磷等营养素可保留完整，但其实研究发现，身体对于煮熟鸡蛋的吸收率比较好。一篇刊登在《营养学医学期刊（The Journal of Nutrition）》的研究，用碳13与氮15来标示蛋白质在肠道中吸收消化的情形。结果发现熟鸡蛋吸收率为90％，而生鸡蛋只有约50％，显示熟鸡蛋比生鸡蛋被吸收的情形更好。
为什么生鸡蛋的营养比较难被吸收呢？联新国际医疗暨联新营养总营养师吕美宝指出，因为鸡蛋中有抗生物素（avidin）和生物素（biotin），这两种物质在肠道会结合而妨碍吸收，煮熟的鸡蛋因为抗生物素被破坏、失去活性，所以鸡蛋的营养容易被吸收。
生蛋营养吸收率不佳且易受细菌污染
除了吸收率不佳，生鸡蛋还有受污染的风险，最常见的就是沙门氏菌。沙门氏菌是人畜共通的细菌，普遍存在家禽、家畜的身上及肠胃道里，最常见是母鸡下蛋时，沙门氏菌直接沾附在蛋壳上，蛋壳也可能因接触带有沙门氏菌的鸡粪而遭污染。一般吃到沙门氏菌污染食物6～48小时后会出现症状，可能有水便、呕吐、腹痛、发烧等症状，急性腹泻严重的话甚至会造成脱水和休克，对婴幼儿和免疫力不佳的人更危险，可能引发败血症。吕美宝建议，如果真的要吃生鸡蛋，不要整颗直接吃掉，而是该把蛋白滤掉、只吃蛋黄，因为蛋白被沙门氏菌感染的几率更高。
（图片来源：陈德信）
水煮蛋最好煎炸温度高好蛋变坏蛋
蛋料理方式多，怎么烹调最好？吕美宝说“水煮的最好”，原因跟温度有关。
体内的胆固醇氧化后会导致血管受损，如果再吃进用高温烹调过、富含胆固醇的蛋，这些带着自由基的胆固醇就会伤害身体，“虽然研究显示从食物吃进身体的胆固醇只占人体的20～30％，能避免还是最好避免。”
用高温煎、炸过的蛋，因为高温可能导致油品和胆固醇氧化、变质，对人体有害，因此，像是外面卖的油炸蛋最好不要吃太多，“或是早餐店烹调时为了不沾铁板，也会用很多油，加上铁板高温、油的品质也不好，可能让营养的鸡蛋变成有害的食物，”吕美宝说。
如果要煎蛋，建议用发烟点比较高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。
水煮的方式温度不高、顶多100℃，可以减少因加热而流失的营养、不会产生氧化的胆固醇，且没有使用额外的油脂，因此，蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的营养烹调方式。
3大完美蛋料理做法煮蛋绝不失手
比较健康的蛋料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸，该怎么做才不会失败呢？
美食达人曾心怡和吕美宝提供一些撇步：
水煮蛋
（图片来源：shutterstock）
水煮蛋最常遇到是蛋壳破裂、蛋白流出，做到以下3点可以避免：
先退冰10～15分钟，蛋内、外温差变小，较不会破蛋。
在气室处（位于钝端）打一个小洞，可以避免因压力大而使蛋壳破裂。
如果用锅子煮，可以在滚水中加入盐。煮6～6分半钟是半熟蛋黄；7～8分钟是全熟。
食用时，全熟的蛋黄可能会太干、难以下咽，吕美宝建议可以加点橄榄油润滑好入喉。
水波蛋
（图片来源：shutterstock）
水波蛋口感滑嫩，但烹调时常常蛋白会散开变成蛋花汤，重点是加醋和用汤匙绕圈：
在滚水中加醋，帮助蛋白凝固，需要至少1.5升的水和2大匙的醋。
用汤匙顺时钟或逆时钟方向在水里绕出漩涡，再把蛋打在漩涡中心，汤匙继续绕圈，不要破坏蛋黄的部分。
一般水波蛋不会煮到全熟，2～3分钟就可以捞起来，如果想吃熟一点就多煮一段时间。
蒸蛋（茶碗蒸）
（图片来源：shutterstock）
蒸蛋最怕完成后蛋液还是液体状，或表面有许多小洞，蛋液和填充液体比例很重要：
蛋液和填充液的比例约1：1.5～2，例如蛋液100cc，那么填充的液体大约要150～200cc。
填充液体可以使用高汤、豆浆或鲜奶。
混合过后的蛋液过筛。
如果用电锅蒸，过程电锅盖要留一小缝隙，蒸出的茶碗蒸才会细致无孔洞。
如果是用蒸烤箱，设定85～90℃，蒸蛋会水嫩Q弹、不过熟。
也可以在蛋液中直接加入虾子、蛤蜊、胡萝卜丝一起蒸煮。
