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蛋怎么煮最好?营养师:关键在“温度”

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鸡蛋营养完整又美味,大人小孩都爱,不过你知道吗?不同的料理方式,会影响身体吸收到的营养,究竟该怎么吃蛋最好?

鸡蛋含有9种人体所需的氨基酸,是最完整的蛋白质来源。或许很多人认为,生鸡蛋未经高温烹调,维生素A、E、B5和磷等营养素可保留完整,但其实研究发现,身体对于煮熟鸡蛋的吸收率比较好。一篇刊登在《营养学医学期刊(The Journal of Nutrition)》的研究,用碳13与氮15来标示蛋白质在肠道中吸收消化的情形。结果发现熟鸡蛋吸收率为90%,而生鸡蛋只有约50%,显示熟鸡蛋比生鸡蛋被吸收的情形更好

为什么生鸡蛋的营养比较难被吸收呢?联新国际医疗暨联新营养总营养师吕美宝指出,因为鸡蛋中有抗生物素(avidin)和生物素(biotin),这两种物质在肠道会结合而妨碍吸收,煮熟的鸡蛋因为抗生物素被破坏、失去活性,所以鸡蛋的营养容易被吸收。

生蛋营养吸收率不佳且易受细菌污染

除了吸收率不佳,生鸡蛋还有受污染的风险,最常见的就是沙门氏菌。沙门氏菌是人畜共通的细菌,普遍存在家禽、家畜的身上及肠胃道里,最常见是母鸡下蛋时,沙门氏菌直接沾附在蛋壳上,蛋壳也可能因接触带有沙门氏菌的鸡粪而遭污染。一般吃到沙门氏菌污染食物6~48小时后会出现症状,可能有水便、呕吐、腹痛、发烧等症状,急性腹泻严重的话甚至会造成脱水和休克,对婴幼儿和免疫力不佳的人更危险,可能引发败血症。吕美宝建议,如果真的要吃生鸡蛋,不要整颗直接吃掉,而是该把蛋白滤掉、只吃蛋黄,因为蛋白被沙门氏菌感染的几率更高。

(图片来源:陈德信)

水煮蛋最好煎炸温度高好蛋变坏蛋

蛋料理方式多,怎么烹调最好?吕美宝说“水煮的最好”,原因跟温度有关。

体内的胆固醇氧化后会导致血管受损,如果再吃进用高温烹调过、富含胆固醇的蛋,这些带着自由基的胆固醇就会伤害身体,“虽然研究显示从食物吃进身体的胆固醇只占人体的20~30%,能避免还是最好避免。”

用高温煎、炸过的蛋,因为高温可能导致油品和胆固醇氧化、变质,对人体有害,因此,像是外面卖的油炸蛋最好不要吃太多,“或是早餐店烹调时为了不沾铁板,也会用很多油,加上铁板高温、油的品质也不好,可能让营养的鸡蛋变成有害的食物,”吕美宝说。

如果要煎蛋,建议用发烟点比较高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。

水煮的方式温度不高、顶多100℃,可以减少因加热而流失的营养、不会产生氧化的胆固醇,且没有使用额外的油脂,因此,蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的营养烹调方式。

3大完美蛋料理做法煮蛋绝不失手

比较健康的蛋料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸,该怎么做才不会失败呢?

美食达人曾心怡和吕美宝提供一些撇步:

水煮蛋

(图片来源:shutterstock)

水煮蛋最常遇到是蛋壳破裂、蛋白流出,做到以下3点可以避免:

先退冰10~15分钟,蛋内、外温差变小,较不会破蛋。

在气室处(位于钝端)打一个小洞,可以避免因压力大而使蛋壳破裂。

如果用锅子煮,可以在滚水中加入盐。煮6~6分半钟是半熟蛋黄;7~8分钟是全熟。

食用时,全熟的蛋黄可能会太干、难以下咽,吕美宝建议可以加点橄榄油润滑好入喉。

水波蛋

(图片来源:shutterstock)

水波蛋口感滑嫩,但烹调时常常蛋白会散开变成蛋花汤,重点是加醋和用汤匙绕圈:

在滚水中加醋,帮助蛋白凝固,需要至少1.5升的水和2大匙的醋。

用汤匙顺时钟或逆时钟方向在水里绕出漩涡,再把蛋打在漩涡中心,汤匙继续绕圈,不要破坏蛋黄的部分。

一般水波蛋不会煮到全熟,2~3分钟就可以捞起来,如果想吃熟一点就多煮一段时间。

蒸蛋(茶碗蒸)

(图片来源:shutterstock)

蒸蛋最怕完成后蛋液还是液体状,或表面有许多小洞,蛋液和填充液体比例很重要:

蛋液和填充液的比例约1:1.5~2,例如蛋液100cc,那么填充的液体大约要150~200cc。

填充液体可以使用高汤、豆浆或鲜奶。

混合过后的蛋液过筛。

如果用电锅蒸,过程电锅盖要留一小缝隙,蒸出的茶碗蒸才会细致无孔洞。

如果是用蒸烤箱,设定85~90℃,蒸蛋会水嫩Q弹、不过熟。

也可以在蛋液中直接加入虾子、蛤蜊、胡萝卜丝一起蒸煮。

责任编辑: 宋云   来源:康健杂志 转载请注明作者、出处並保持完整。

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