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减肥控糖只盯着GI看?这几个坑,99%的人都踩过

很多热衷减肥和抗糖的人,都对“GI”这个概念很敏感。

仿佛只要简单粗暴的避开高GI食物,就能保持曼妙的身材和稳定的血糖

其实,“低GI食物”也暗藏很多玄机,选的不对,很可能越吃越胖。

今天小栗子就来破解GI值的6个误区,再送大家6个把握GI的锦囊小妙计。

大可不必!含糖、淀粉的食物才有关注GI的必要。

GI值(食物血糖生成指数)是基于食物碳水化合物含量的一个数值,油脂类、肉类、蛋类等碳水含量很低或根本不含碳水的食物,对血糖的影响很小或没有,关注GI也没什么意义。

这样判断也太简单粗暴了吧!

举个例子:

大米饭(83.2)和绵白糖(83.8)的GI值差不多,但一样甜吗?

冰激凌,甜吧?但GI值60,比白面包(87.9)还低。

就算糖含量相同,不同种类的糖,GI也不一样。

从GI看:果糖<乳糖<蔗糖<葡萄糖;

从甜度看:果糖>蔗糖>葡萄糖>乳糖

果糖甜度最高,但GI却不高,这是因为果糖的代谢吸收不需要胰岛素帮助的缘故。这也是水果普遍甜但GI却没有很高的原因之一。

所以,单用甜度来判断GI,是不科学的。

no!no!no!

食物对血糖的影响不是一成不变的,成熟度、加工方式、烹饪方式都会对GI产生影响。

举个例子:

未成熟的香蕉GI=30

熟透的香蕉GI=51

柚子的GI=25

柚子汁GI=48

常压烹煮的红豆GI=24

红豆粉糊糊=74

常说五谷杂粮GI低,是减肥控糖的好帮手,但五谷杂粮汁就不一定了。完整的细胞壁能降低消化酶进入淀粉内部的机会,打碎破坏之后,消化酶分解起来变容易了,GI值也就变高了。

所以,粗粮不一定是低GI,吃粗粮也不一定就能控血糖。还要注意加工、烹饪方法。

低GI≠健康≠低热量。

评判一个食物不能只看GI值,GI低可能是油脂、果糖等的功劳。

薯片的GI比蒸土豆低、曲奇饼干的GI比白面包低;加了大量果糖的可乐升糖指数40.3,也属于低GI呢。

但你会觉得薯条、可乐是健康食品吗?吃了它们能瘦吗?

除了食物的GI值,我们还要考虑到摄入的量。一个食物的GI值再低,吃太多,碳水总量过了,血糖照样飚!

这就要提到GL,血糖生成负荷。GL=(GI×摄入的碳水化合物的量)÷100。

举个例子:西瓜GI=72,是妥妥的高GI食物了;但如果只吃100g左右的一小块,可利用碳水(去膳食纤维)只有5.5g。

吃这样一块西瓜,GL=72%×5.5=3.96。GL<5,算是低负荷饮食。

再看苹果,GI=36,只有西瓜的一半;但是100g苹果含碳水(去膳食纤维)为12.3g,GL=36%×12.3=4.43,比西瓜还高一点呢,但往往我们对苹果的警戒性要低于甜甜的西瓜。

富含油脂的食物消化时间较长,GI较低;但过多的脂肪不仅意味着更高的热量,也会降低胰岛素的敏感性,减肥人士和糖友都应该避免。

评价饮食质量有很多维度,GI只是其中一个,不是唯一指标;还要考虑热量、营养密度等。

巧克力、薯片的GI值不高,但因此大量摄入对健康肯定没好处;粉丝、粉条也是低GI食物,但它们是纯淀粉,营养价值低,不推荐经常吃。

很多水果,以及南瓜胡萝卜等根茎类蔬菜的GI值都不低,但它们都可以是健康饮食的一部分。

低GI食物有低能量、高膳食纤维的特点,能增加饱腹感,有利于控制总能量,对需要减肥来说是好的;但大量膳食纤维对脆弱的肠胃来说不见得是“健康”的选择。

每个人的营养短板不同,选择食物时也要考虑自身需求。血糖正常、消化不良的人,也不必一味追求低GI食物。

食物数据太多,烹饪加工方法还有影响.....记不住怎么办?

你只要记住这6个小技巧就够了:

责任编辑: 宋云  来源:食栗派ChestnutMates 转载请注明作者、出处並保持完整。

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