人体所需的营养素不下百种,其中一些是身体必不可少但极易流失的,会对身体健康有影响。所以我们需要及时补充好足够的营养,这样才能少生病。今天我为大家盘点人体最易缺乏的10大营养素,经常补充这方面的营养食品,身体会越来越好,一起了解下吧。
1、缺“碘”
碘是很活泼而且有氧化作用的元素,又称智力元素。缺碘一般是由于环境因素以及饮食状况影响,比如在一些远离海边的山区,食物当中碘的含量过少,人体会摄入碘元素不足。缺碘容易甲状腺肿大,发育异常和心理异常。
正常人群通过食用碘盐即可补充每日所需的碘,海洋性食物含碘量非常高,如海藻、海带、紫菜。其次是海鱼、虾类、贝类。
2、缺“维生素D”
维生素D是脂溶性维生素,能够促进身体对钙质的吸收,帮助强健骨骼,而且也能改善免疫力,处在生长发育期的孩子缺乏这营养素,会导致软骨、发育迟缓和肌肉无力。对成人来说,也可能导致骨折风险增大。
补充它最简单方法就是多晒太阳,因此也被称为“阳光维生素”,此外还需从饮食过程中获取,常吃海鱼、肝脏、蛋黄等食物。
3、缺“维生素A”
维生素A对于人的视力、免疫力及上皮组织功能至关重要。它与视网膜感光直接相关,如果长时间看电脑、看手机,让眼睛长期处于紧张状态,就会悄悄加快维生素A的流失。一旦缺乏可导致皮肤粗糙,眼睛发干,发涩,更会影响视力。
所以,用眼一族应多吃富含维生素A的食物,比如菠菜、胡萝卜、西兰花、南瓜、猪肝、枸杞子等。
4、缺“铁”
铁是人体重要的必需微量元素之一,由于我国居民饮食习惯(以谷物蔬菜食物为主),真正被吸收的铁较少,并不能满足人体的需求,尤其妇女和儿童对铁的需求较大。若长期铁元素不足,易形成了缺铁性贫血,表现为面色苍白,身体虚弱,头晕眼花,身体也比较容易生病。
平常我们身边常见的含铁量高的食物有:动物血、各种瘦肉(包括鸡肉、猪肉、牛肉)、鸡蛋黄等。不难看出,红肉是补充人体所需铁元素的重要来源,且吸收率高。
5、缺“维生素B”
B族维生素是国人最容易缺的维生素之一(包括维生素B1、B2、B6和B12),因为它们在体内几乎无法合成,存在的时间比较短,只能依赖从外界获得。所以一旦缺乏了B族维生素,有可能也会带来身体影响,容易长口腔溃疡、失眠、食欲下降、记忆力会下降的情况。
饮食中如要补充B族维生素,可适度食用猪肝、牛羊肝等动物肝脏,此外,鱼虾、豆类、薯类、燕麦、菌菇类的维生素B族也比较丰富,建议常吃。
6、缺“钙”
钙是维持骨骼的关键,也是牙齿的关键。无论是青少年、孕妇还是老年人,每个年龄段的人都有可能发生缺钙的状况,而且日常饮食中的不良习惯很容易消耗体内的钙元素(吃盐太多、吃糖太多、吃肉太多、少运动),不仅影响发育,还容易引发骨质疏松,缺钙的危害是很大的。
正确补钙,平常要多运动,常晒太阳,多吃含钙量高的食物,比如:芝麻酱、乳制品、海参、紫菜、豆制品等。尤其牛奶是人体钙的最佳来源,也有助于钙的吸收。
7、缺“镁”
现代社会,很多人过度节食、饮食精致化都会让镁吸收不良,长期压力大也容易缺镁,而镁是肌肉收缩与放松的重要元素,对于平缓情绪、大脑放松非常的重要。所以,缺镁的人经常有小腿抽筋、难以入睡、无法放松的困扰。
建议日常饮食中,要多吃含镁量高的深绿色蔬菜、全谷物类、豆类、坚果类,少吃快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物。
8、缺“钾”
流汗本身就会带走一部分钾,而爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人,体内的钾更容易流失。钾广泛分布于肌肉、神经及血液中,会影响神经传导,有助于维持身体肌肉和神经的正常功能,当体内缺钾时,会觉得提不起精神、全身无力、心率不齐,严重了会影响心脏健康。
建议平时多吃含钾丰富的食物,比如香蕉、土豆、莲子、花生、红薯、大豆、菠菜、紫菜、海带等,可以给人体补充足够的钾元素。
9、缺“叶酸”
国人因为饮食习惯的影响,至少有20%的人存在缺乏叶酸的问题。叶酸就是人们说的维生素b9,是一种水溶性维生素,它对维持生物的生命系统有很大的作用。补充叶酸能帮助胎儿发育,预防胎儿畸形,成人能提升身体的免疫力,中老年人有助于提高记忆力。
对于普通人饮食来说,深绿叶蔬菜都广泛含有天然叶酸,比如菠菜、油菜、茼蒿、小白菜、红苋菜等,此外猪肝、豆类及豆制品不妨多吃一些。
10、缺“锌”
锌元素也是人体最易缺乏的营养素,据统计,世界上有22亿人大约三分之一受到缺锌的影响。锌是促进细胞增殖、维护神经系统健康的必要元素,对智力发展起到非常关键的作用,所以锌又被人们称为“智力之源”。平时挑食的孩子比较容易缺锌,往往会影响大脑发育延迟。
食物是锌元素的主要来源,日常可以多吃海产品(牡蛎、扇贝、鲍鱼),其次口蘑、瘦牛肉、猪肝、花生等所含的锌元素也是比较高的。