为何感觉现在患糖尿病的人越来越多了?很大一部分原因是“没吃对”。
七成糖尿病,是吃出来的
4月17日,《Nature》(自然)子刊发表的一项覆盖全球184个国家的研究发现,全球大约七成的2型糖尿病是由于不良饮食所致,主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。而在我国约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。
该研究结果表明,碳水化合物质量差(精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足)是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。
在该研究涉及的11个饮食因素中,6个有害饮食因素包括:精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料、土豆、果汁;5个保护性饮食因素包括:全谷物、酸奶、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和种子。①
曹子豪/摄
我们在“吃”上有五个明显变化
河南省郑州市第十五人民医院(郑大二附院上街院区)常务副院长田晨光2022年在该院公众号刊文谈道,回顾过去的40年,糖尿病从少到多,谁是罪魁祸首?难道是我们的基因突变了?不可能呀!所以,遗传因素和家族史根本就不应该成为“背锅侠”。
最近四十年,我国经济从全球倒数而一跃成为全球第二大经济体,这些年的奋斗,我们首先解决的是什么问题,是温饱问题。伴随着生活水平的提高,温饱的副作用也逐渐呈现出来。
生活方式发生的变化有以下几个特点:饮食高热量(糖、油、酒、肉)、睡眠质量差(时间短、深度不够、光污染严重)、快节奏(生活攀比、工作紧张)、运动减少(学习压力大、农业机械化、工厂自动化、家庭电气化)、室外光照时间短(办公室工作、健身房、四季空调)。
就吃而言,有五个明显的变化:热量高、加餐多、时间长、饮酒多、吃夜食。
1.热量高
首先是饮料代替饮水。含糖饮料充斥市场,年轻人把可乐和啤酒当成水来喝是极其有害的。
其次是食用油脂量的数倍增加。过去我们食用油是定量供应的,现在是放开消费,每天通过炒菜、油炸食品、火锅蘸料等吃进肚子里的油脂可能相当于40年前一周的用量,甚至还要更多。
这些食物都是高热量的,造成总热量的明显增加,人体消耗不了,造成体内热量堆积,肥胖、高血脂、脂肪肝就在所难免。
2.加餐多
主要变化是零食、辅食增加。干(坚)果、水果、点心、冰激凌、快餐等的特点就是油(香)糖(甜)盐(可口)添加剂(好看)多。缺点也就是以上这些特点,比如每2到3斤的瓜子可以榨出来一斤的油,吃零食约等于喝油。
3.时间长
聚餐已经成为社交活动的主要形式之一。大事大吃、小事小吃、没事解闷吃、有事饭局来解决。每次聚餐2到3个小时是经常的事,造成消化道需要加工食物的时间过长,加重了胃肠、肝胆、胰腺的负担,这些内脏没时间休息,长此以往,不堪重负而衰竭。
4.饮酒多
无酒不欢、无酒不成席。每克酒精的热量约等于两克大米的热量,如果还要酒肉不分家地多吃很多油和肉。一顿宴席吃进去的食物,一天都消耗不完。
5.吃夜食
俗话讲:马无夜草不肥,人也是一样的。然而,老祖先留下来的养生秘诀是:过午不食。虽说有点极端,现代研究证实,轻断食的确有益健康。晚上进食过多,比如夜班、下班晚、喜欢夜宵的气氛等原因,晚饭吃得晚,吃过之后就睡觉明显增加肥胖、糖尿病等疾病的发生。
以上这些变化就是代谢性疾病高发的主要原因,研究数据也证实,能控制好这些因素就可以减少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血压的发病。②
饮食上需要六点改变
1.吃得粗一点
粗细搭配,全谷物、杂豆类占三分之一③。比如,糙米、薏米、黑米、黄米、玉米、小米、大麦、全麦、黑麦、燕麦、荞麦、藜麦、莜麦、高粱、青稞。④
2.吃得彩一点
多吃蔬菜、水果适量,种类、颜色要多样。每日蔬菜摄入量300-500克,深色蔬菜占1/2以上,其中绿叶菜不少于70克。糖尿病患者要吃水果,选低GI水果在两餐中或运动前后适量吃。③
3.吃得慢一点
进餐要定时定量,细嚼慢咽,血糖才会更稳定。③
4.顺序变一点
蔬菜-肉类-主食的进餐顺序,有利血糖控制。③
5.吃得淡一点
控制油、盐、糖用量。每日烹调油使用量宜控制在25克以内;食盐用量每日不宜超过5克。少喝含糖饮料。⑤
6.肉类白一点
天天有奶类和大豆,常吃鱼、禽等“白肉”,适量蛋和畜肉,这些是蛋白质的良好来源;减少肥肉摄入,少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。