对于很多糖友来说，“碳水”（碳水化合物）就如洪水猛兽，根本不敢吃，生怕吃了就升血糖。其实，碳水也分好有坏。
“好碳水”结构相对复杂，能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质，食用后在胃肠停留时间长，有助控制血糖、血脂、血压，预防肥胖。
“坏碳水”结构简单，大多营养价值很低，几乎只能提供能量，容易让血糖快速升高、刺激胰岛素大量分泌，进而导致脂肪堆积，增加肥胖和多种慢性病风险。
Part1
世卫组织强烈推荐4种碳水
前不久，世界卫生组织根据最新科学证据提出[1]，强烈建议2岁以上人群碳水的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。
这四类食物都属于“好碳水”，多项研究证实，多摄入这四类碳水能显著降低全因死亡率及多种非传染性疾病患病风险，如2型糖尿病、高血压、中风、冠心病等。
对于糖友来说，常吃这四类食物有助控制血糖，预防多种并发症。
1.全谷物
包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米、青稞、藜麦、高粱、大麦等。
与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物。
2.蔬菜
包括土豆、芋头、山药、红薯等薯类以及藕、荸荠、马蹄、南瓜等高淀粉蔬菜。
这类食物饱腹感强，并且还富含有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。吃了这类食物，糖友要注意减少主食的摄入量。
3.水果
包括苹果、樱桃、草莓、橘子、猕猴桃、李子、桃子、葡萄等。
水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。水果还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物。
对于糖友来说，应尽量少吃高糖水果，比如柿子、榴莲、菠萝蜜等。
4.豆类
包括红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆以及黄豆、黑豆等大豆。
这两种豆类膳食纤维、B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。
《中国居民膳食指南（2022）》建议[2]，成人每天应摄入50～150克全谷杂豆，50～150克薯类，200～350克水果，300～500克蔬菜（深色蔬菜占一半以上），15～25克大豆。
Part2
糖友避开2类“坏碳水”
一是白米饭、白馒头、白面条、白米粥等用精米白面制作的主食，它们营养素密度低，非常容易升血糖，建议糖友吃这类食物时要注意粗细搭配，比如蒸米饭熬粥时加点全谷杂豆，做馒头、面条时加些杂豆粉等。
二是奶茶、汽水等甜饮料以及蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品，这些食物糖友最好不吃。
需要特别警惕的是，“好碳水”如果烹调方法不当，会导致健康好处大打折扣，甚至变成“坏碳水”，比如把水果榨汁、全谷物打糊等。尤其是水果榨成汁后，果糖、葡萄糖等会从细胞中释放出来变成游离糖，跟甜饮料中的添加糖没有本质差别，糖友一定要避免此类吃法。
如何健康吃碳水，你都会了吗？
