均衡饮食是获取各种维生素最好的方式。图╱本报资料照片
虽然专家强调均衡饮食才是补充营养首要，但现代人为求方便，习惯用维生素补充品补足营养缺口。维他命不是随时吞服就能完整补充，错误的吃法可能让你花了钱却达不到理想效果。以下是专家整理各种维生素摄取的正确方式。
铁剂
正确服用：晚饭后两小时、睡前一小时空腹服用，可与维生素C并服；避免和乳制品、茶和锌补充剂一起服用。
许多女性因为月经而流失铁质，有缺铁性贫血问题，导致疲劳、缺乏精力和心悸。乳制品会阻碍铁质吸收，因钙质会阻塞肠道中的铁；也要避免喝茶，饭后马上喝茶，会减少身体从食物中吸收铁质达90%，原因出在茶中的单宁酸。2017年针对英国女性的一项研究发现，饭后一小时喝茶，吸收的铁量减少了50%，所以药剂师建议，至少要隔开两个小时。因为有太多因素会影响铁质吸收，因此药剂师建议在晚饭后两小时、睡前一小时服用效果最佳。
维生素C与铁结合后，有助于更完全溶解在肠道里，有利身体吸收，不论是吞服维他命C锭或来杯柳橙汁都可以。
也有一些研究显示，铁剂最好隔日服用。2017年，瑞士苏黎世的“人类营养实验室（Laboratory of Human Nutrition）发表在《刺胳针血液学（The Lancet Haematology）》的一项研究显示，交替而非连续服用铁剂，更能增加铁的吸收率。
维生素B群
正确服用：早上空腹吃，选择含多种B群维生素的补充剂。
八种维生素B群，包括B6、B9（叶酸）和B12，对血液、神经功能、身体能量很重要。由于它是水溶性维生素，且具备提升能量的功能，最好在早上空腹服用，以达最大效能。
尤其是B12，会与食物中的蛋白质结合，最终直接与废物从肠道排出，不会被人体吸收。另外，2018年澳洲阿德莱德大学（University of Adelaide）一项研究发现，高剂量的维生素B6会干扰睡眠。研究人员认为B6会刺激负责清醒感觉的大脑区块。
建议服用含多种B群的补充剂，单独摄取某种维生素B，可能引起身体对其他维生素B的需求量，最终导致匮乏。例如单独摄取叶酸，可能会引发掩盖B12的缺乏。
钙
正确服用：随餐服用（同时含镁、维生素D和K的钙片效果更佳），柠檬酸钙是较好的选择。避免和锌、铁一起服用。
很多人服用钙片预防骨质疏松，通常，钙片中会加入镁的成分，这两种矿物质是合作增进骨质健康的伙伴，但在肠道吸收中，也会互相竞争。尽管如此，专家仍建议服用同时含钙与镁的药丸，因为它们带来的好处与便利性，远高于可能无法被吸收的百分比。
维生素D和K也经常出现在钙片中，这两者已被证实可以促进整体钙质吸收。血液中需要足够的维生素D（至少400IU），才能好好吸收钙质。而维生素D又需要镁来平衡钙，“这是一种微妙的关系”，因此，含有钙、镁、D、K的补充剂，是最理想的选择。
钙片和食物一起服用，也会增强吸收力。与较便宜的钙（如碳酸钙）相比，柠檬酸钙更容易被肠道吸收。
维生素C不会储存在体内，多余的摄取量会随尿液排出，因此短时间的大剂量服用没有意义。图╱本报资料照片
维生素C
正确服用：空腹服用，每日分次服用优于一次大剂量服用。
维生素C对免疫系统、皮肤和骨骼都很重要。它是一种水溶性营养素，不需要与脂肪一起服用，多数的水溶性营养素最好在空腹时吃，例如早餐前。因为食物中的蛋白质和纤维会阻碍吸收。
研究指出，人体可以吸收高达400毫克维生素C的剂量（是成人每日建议摄取量的4倍），但维生素C并不会储存在体内，多余的摄取量会随尿液排出，因此短时间的大剂量服用（例如感冒期间）并没有意义，不如在一天不同时段分次服用，以维持血液中的营养素恒定。
正确服用：与含脂肪的食物一起服用；避免在运动前或睡前吃。
鱼油富含EPA和DHA两种Omega-3脂肪，已被证实对多种疾病有益，例如情绪低落、心脏病和类风湿性关节炎。鱼油需要膳食纤维中的油脂帮忙吸收，因为食物中的脂肪会触发胰腺释放酶，有助于将Omega-3分解，小到足以通过肠壁吸收。因此应该随餐服用，不要在空腹时吃。
此外，因为鱼油补充剂会在胃中产生气体，剧烈活动或躺下睡觉，会促使气体返回食道，而引起打嗝不适，因此不宜在运动或睡前服用。
益生菌
正确服用：饭前半小时吃，该餐最好吃含有一些脂肪的食物；避免与热饮、果汁和酒精一起服用。
不良的饮食和药物（如抗生素）会杀死有益菌，而使肠道菌丛失衡，补充益生菌是为了增加肠道益菌数量。但益菌必须“活着”到达肠道，才能发挥效用。因此在到达肠道前，必须避免任何可能破坏益菌活性的因素。
热饮、果汁和酒精中的酸度，都会杀死益生菌，所以务必用冷的白开水吞服，水还有助稀释胃酸，进一步增加益菌生存的机会。2011年加拿大一项研究显示，含有乳酸杆菌和双歧杆菌的益生菌，在饭前30分钟服用时存活率最高。该研究还发现，如果随后的一餐中含有一些脂肪，能降低整体胃酸，可能会对益生菌的存活更有帮助。
而在饭后服用益生菌，细菌存活率最低，可能因为此时是胃酸分泌最高的时刻。
维生素D
正确服用：和含脂肪的晚餐（或一天中吃得较丰盛的一餐）一起服用；避免和维他命E并服。
在阳光较少的冬季特别容易缺乏维生素D，它是骨骼健康和增强免疫力的关键营养素。我们需要透过晒太阳以制造维生素D，因此建议在冬天每天服用10微克（约400IU）。和其他脂溶性维生素（A、E和K）一样，和含脂肪的膳食（如酪梨、蛋黄或橄榄油）一起服用，会有更好的吸收力。
但维生素D和E不要一起服用，因为两者是通过相同的机制吸收，因此会互相竞争，难以达到需要的吸收量。
维他命服用时间建议制表/元气周报图/123RF
资料来源／英国每日邮报
