20种“低GI食物”推荐，帮你稳定血糖、有效减肥减脂

低GI食物：菠菜

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菠菜虽然是平价常见的蔬菜，却含有大量的营养元素，包括矿物质锰、叶酸、镁、铁、铜、钙、钾以及维生素 K、维生素 A、维生素 B2、维生素 B6、维生素 E、维生素 C 和抗氧化剂等。可以保护眼睛和心血管，稳定血糖、提升免疫力。

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青豆仁富含膳食纤维和碳水化合物，可归属于淀粉类替代精致淀粉做为主食，既有饱腹感又帮助排便顺畅。且青豆的营养不亚于大豆，蛋白质的消化率比大豆蛋白质高，丰富的维生素A和胡萝卜素也可以促进眼睛健康。

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地瓜叶是跟菠菜一样平民又营养价值高的蔬菜，不仅维生素A含量高，还有膳食纤维、维生素C、叶酸以及钙、铁等矿物质，更含有超过15种花青素和6种多酚化合物，对于抗氧化和预防疾病很有帮助。要特别注意的是，地瓜叶无法久煮易软烂，因此在快炒或汆烫时要注意时间跟火候的掌控。

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菌类也是非常适合低GI饮食的食物，以便宜又好吃的金针菇为例，不仅低卡，且富含维他命 C、B2、多种多糖体及膳食纤维，可以帮助我们调节免疫功能、保护肝脏，还有低抗疲劳、降低胆固醇的作用。不过，金针菇的纤维不易被人体消化，因此建议可以先将金针菇切碎在烹煮，以免造成消化不良。

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苹果是低卡、高钾、高纤的水果，轻微的饱足感也让苹果成为预防生活习惯病的优良水果。同时，苹果皮还含有大量多酚和熊果酸有助于抗氧化、燃烧白色脂肪，所以带皮一起吃最理想。这么营养又美味的水果，怪不得有“一天一苹果，医生远离我”的说法。

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低GI食物：小番茄

一般我们将大番茄归类为蔬菜，小番茄则列入水果。不过，无论是大番茄或小番茄、生的或熟的，都富含茄红素，可以抗氧化、保护皮肤、降低癌症和心血管疾病风险。值得注意的是，茄红素是脂溶性的营养素，加入油脂加热烹煮，会提高茄红素的吸收率，因此若果是把番茄当水果生吃的话，也可以考虑加一点橄榄油进去，增添风味的同时也帮助茄红素多吸收。

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莓果类的水果虽然口味偏酸，但大部分都属于低GI食物，且富含大量维生素C、抗氧化剂和纤维。例如草莓可以降低胆固醇，预防肥胖与心脏病等。蓝莓、覆盆子和黑莓等浆果也是高纤水果，可以延缓血糖上升，适合糖尿病患者，还能保护视力。

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木瓜含有天然乳胶和酵素，可促进消化吸收，减轻肠胃不适或腹部紧张；玉米黄素可以保护眼睛，预防黄斑部病变。 此外，它热量低且富含膳食纤维、维生素C及茄红素，可以延缓皮肤老化、促进伤口愈合、保护皮肤，是天然的美容圣品。

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葡萄柚虽然口感酸涩含糖量低，但卡路里和GI值也都很低，还有丰富的维他命C、可溶性纤纤和矿物质等，很适合做为饭后水果，一天吃半颗即可获得水果中足够的营养。专家提醒，直接吃比喝果汁更好。而除了葡萄柚，橘子、柚子等柑橘家族也都属低GI水果。

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火龙果也是低GI、低卡路里且易饱腹的水果。有丰富的水溶性纤维、胡萝卜素和益生元寡糖等；果肉中的黑色种子含不同矿物质，如铁、镁可以帮助代谢、消水肿。天然的花青素，还能抑制脂肪生成，红色果肉又比白色果肉效果更好。