想瘦得健康又有线条，方法百百种，究竟哪一招最有感？日媒“Rankingoo”针对10至60多岁民众进行问卷调查，透过12,267份有效问卷，揭晓日本人心中的“最强瘦身排行榜”。结果发现，从调整进食顺序、慢跑到间歇性断食各有拥护者，但荣登第一名的方法，不只帮助瘦小腹，还兼具降血压、稳血糖，甚至有助预防失智，可说是兼顾美型与健康的“全能型瘦身术”。不过要注意的是，部分瘦身法较为极端，也让营养师们呼吁“千万别乱来”。
第10名：一天只吃一餐（498票）
一天只吃一餐虽然极端，但也有支持者。实行此法的关键在于补充足够水分。有民众分享成功瘦下10公斤的经验，也有人笑称忙到没空吃饭，“不知不觉就瘦了，好像脱掉三层厚重戏服”。不过反对声音也不少，部分人指出容易出现便秘等肠胃困扰。
营养师张家祥（营养师Ricky）指出，减肥的核心关键仍在于“热量赤字”，也就是消耗的热量必须大于摄取量。即使一天只吃一餐，若整体热量没有控管，体重依然不会如预期下降。
此外，当一次摄取大量食物时，肠胃负担随之增加；若长时间空腹，胃酸分泌容易引发胀气等不适。更要小心的是，长期摄取热量低于基础代谢率，身体可能启动“代谢补偿”，降低基础代谢以节省能量，反而让热量更容易被储存为脂肪，甚至引发营养不良等健康风险。也因此“一天只吃一餐”是营养师心目中较不推荐的瘦身法。
第9名：留意饮食顺序（544票）
比起节食挨饿，留意“吃的顺序”反而更亲民。先吃蔬菜、再吃蛋白质，最后才摄取淀粉，这种调整饮食节奏的方法，被不少人认为是最轻松也最容易持续的瘦身策略。例如有人分享，“需要选择食物的瘦身法都太辛苦了，若是这个方法就能做到”，可以不那么辛苦、简单且容易操作，就会对瘦身抱持正面的看法。
第8名：腹式呼吸瘦身法（580票）
腹式呼吸瘦身法，是仅仅进行“透过吸气让腹部膨胀，暂时停止呼吸后，再缓缓吐气至腹部凹陷”的方法。透过腹式呼吸，能锻炼内核心肌群，并有放松效果。有民众认为，“对消除内脏脂肪效果好”、“与瑜珈搭配更有效果”、“改善便秘的效果非常好”。
第7名：慢跑（820票）
根据调查，支持慢跑的民众以男性居多。有氧运动是燃烧脂肪，打造易瘦体质的方式。有民众认为“虽然很累，但热量消耗也多”、“在外跑步，心情也开朗了起来”。
不过，也有民众认为，虽然有鞋就能开始跑步，但会因太辛苦，或没如同所想地瘦下来而放弃。日本内科医师大西睦子则分享维持动力的好方法，她固定每周日与邻居相约慢跑，不只拉近彼此距离，更在互相打气与小小监督中，让运动变得更有动力。这种“揪团效应”所带来的社群力量，成功把原本枯燥的训练，转变成令人期待的周末社交时光。
第6名：断食（827票）
除了一天只吃一餐外，日本也有民众选择在医疗院所进行完全断食，或采取一周断食1、2天等间歇性断食法。有人认为“断食有效但超级辛苦”，“能明显看到身体变化”，也有人认为“偶尔让内脏休息也不错”。
营养师林宸安则曾特别提醒，断食超过24小时就会耗损肌肉，往后复食会更容易复胖，且身体在代谢断食产生的酮体时，也可能出现恶心、头痛、便秘、低血压等异状，建议一般民众从相对安全的168断食开始尝试。
第5名：不吃零食（977票）
不少民众认为，只要“管住嘴”，三餐之外不再额外进食，自然就不容易发胖；也有人分享，一旦吃了零食，隔天体重就会立刻“有感上升”。
事实上，“戒零食”是一种最直接也最考验自制力的瘦身策略。透过延长进食时间、细细品味正餐风味，并将含糖饮料改为无糖茶或水，再搭配“想吃就刷牙”等小技巧，都能有效降低想吃零食的欲望，提升成功率。
第4名：不吃碳水化合物（988票）
“不吃碳水”是近年相当热门的瘦身方式，透过减少白饭、面包与面类的摄取，不少人短时间内就看见体重下降。有民众分享，实际尝试后“短短几天就瘦下来”，效果相当有感；也有人提醒，虽然见效快，但一旦恢复饮食，复胖速度也相当惊人。
然而，看似快速见效的瘦身方式，也可能付出健康代价。部分民众在严格限制碳水摄取后，出现便秘、身体不适等问题，这也反映出过度减少碳水化合物，可能对身体机能造成影响。营养师李婉萍指出，碳水化合物不仅是人体主要能量来源，也与肠胃运作、内分泌、神经与免疫系统息息相关。
若长期完全戒除碳水，不仅脂肪代谢可能受阻、导致瘦身效果不彰，还可能出现精神不济、体力下降、头晕、情绪不稳，甚至掉发等状况。因此，若希望透过减糖达到健康瘦身，建议选择更温和的替代方式，例如以地瓜、玉米、燕麦等未过度加工的全榖杂粮取代精致淀粉，或改以糙米、五谷饭作为主食，才能在瘦身的同时兼顾营养与身体平衡。
第3名：锻炼肌肉（1019票）
除了跑步、游泳等有氧运动外，锻炼肌肉是瘦身的最佳方式之一。有民众认为，“限制饮食容易复胖，结果还是不运动就瘦不下来”；也有民众表示“不练出肌肉的话，脂肪就不会燃烧”，认为增肌减脂后，外观会变得更紧实，给自己更多动力。原来，当体内肌肉量充足时，身体消耗热量的效率也会随之提升，自然更容易维持不易发胖的体质。
日本知名体适能教练中野詹姆士修一指出，想有效提升基础代谢率，训练大肌群是不可或缺的第一步，也是启动脂肪燃烧的重要关键。由于人体下半身拥有较多大肌群，像是弓箭步、跪姿抬臀与深蹲等训练动作，都能有效刺激下半身肌肉生长。持续锻炼下肢，不仅有助于提升整体代谢，更能逐步打造出更不易复胖的“易瘦体质”。
第2名：减糖、限制糖类摄取（1148票）
有民众分享，透过“减糖饮食”成功在半年内甩掉10公斤；也有人在均衡摄取维生素与蛋白质的前提下，循序调整糖类比例，顺利达成瘦身目标。
营养师孙语霙指出，相较于极端节食，减糖饮食更容易长期执行。关键在于“适度减少”而非“完全不吃”，像是全谷杂粮、水果、鲜乳等含糖食物仍可适量摄取，同时减少含糖饮料、甜食与精致零食的比例。只要采取渐进式减少糖类摄取，并搭配足量蛋白质、健康油脂与高纤蔬菜，不仅能增加饱足感，也能让身体更容易适应，提升瘦身成功率。
第1名：健走（1764票）
健走可能是最简单的运动，不论是为了美容还是为了健康，不论男女老幼，都能轻易进行。有民众指出“虽然缓慢，但健走后身体变得紧实了，血压、血糖都下降”；另有民众表示，“自己本是大腹便便的人，每天健走后小腹消了，看到觉得好厉害”。另也有研究指出，只要每周维持3-7天日走8000步，十年内全因死亡风险降16.5%。
曾靠健走减重8kg，现年74岁的日本诹访中央医院名誉院长镰田实则表示，每天约走8000步最好，他也分享了自己每天都在进行的“快慢健走法”供民众参考，即便走得不久，也能得到有氧运动效果，并达降低死亡率、降血压与血糖、预防失智等多种益处：
大步走：走路速度正常，但比一般步幅多跨出10cm，走1分钟。
快步走：就像在竞走般，增加步行频率，走1分钟。
慢走：一边慢慢调整呼吸，一边慢走，走3分钟。
以“大步走、快步走、大步走、慢走”的顺序进行3组，走15分钟即可。
