有研究发现，睡前约1小时吃2颗猕猴桃，有助改善部分人的睡眠感受。（示意图／PIXABAY）
睡不着先别急着吞褪黑激素！营养师点名樱桃、芒果、香蕉及猕猴桃等4种水果，都含有褪黑激素或有助人体合成褪黑激素的营养素。其中，酸樱桃平均每克约含13奈克（ng）褪黑激素；另有研究发现，睡前约1小时吃2颗猕猴桃，有助改善部分人的睡眠感受。
根据外媒《EatingWell》报道，营养师Jennifer Pallian指出，褪黑激素原本就是人体会自然分泌的荷尔蒙，白天浓度较低，入夜后随着环境变暗而上升，向大脑与身体发出“该睡觉了”的讯号。虽不少人会寻求褪黑激素补充品，但其实除了减少夜间强光、屏幕、酒精、大餐及高强度运动，饮食也能提供褪黑激素，或补充人体制造褪黑激素所需的营养素。
4助眠水果：樱桃、芒果、香蕉、猕猴桃
营养师Caroline Thomason指出，樱桃天然含有褪黑激素、抗氧化物与多酚，且酸樱桃的褪黑激素含量高于甜樱桃，平均每克约含13奈克褪黑激素，高于许多水果。部分研究也发现，饮用酸樱桃汁可能提高褪黑激素浓度，改善入眠速度，延长深层睡眠时间；若不想喝果汁，也可将甜樱桃搭配希腊酸奶，作为睡前点心。
研究估计，一整颗芒果约含235奈克褪黑激素，平均每克约0.7奈克；其所含的维生素B6也有助于人体将色氨酸转换成褪黑激素。建议可将芒果打成果泥，再加入牛奶、奇亚籽一起食用。
香蕉除了富含维生素B6及钾，成熟后的褪黑激素、色氨酸含量也将增加，有研究认为，经常吃香蕉可能提升睡眠质量。若晚上容易肚子饿，可吃香蕉搭配花生酱、希腊酸奶或一小把坚果，增加蛋白质或健康脂肪，提升饱足感。
猕猴桃富含褪黑激素、血清素、抗氧化物、维生素C、叶酸等成分，具有助眠效果。部分研究发现，在睡前约1小时吃2颗猕猴桃，受试者自觉睡得更好，白天的精神及功能表现也有所改善；但若观察总睡眠时间、睡眠质量等客观指标，各项研究结果并不完全一致，因此不能直接将猕猴桃视为治疗失眠的方法。
不过，水果仍具一定天然糖分，若民众有糖尿病或血糖控制问题，需注意摄取分量，以免因小失大。
光吃水果还不够
专家建议，水果只是辅助，生活习惯也需一并调整，例如睡前数小时可逐渐调暗灯光、减少使用手机等屏幕，建立固定且放松的睡前流程。咖啡、茶、汽水等含咖啡因饮料，则尽量集中在上午至下午较早时段饮用，最好睡前6至8小时就避免摄取。
此外，白天接触阳光、运动有助调整人体睡眠节律及改善睡眠质量；到了晚上则应减少强光刺激，以免干扰睡前褪黑激素分泌，且若太晚进行中高强度运动，可能使交感神经持续活跃，反而难以放松入睡。
睡前清洁牙齿
吃完水果请立刻用清水大力漱口，把残渣和果酸稀释掉。
酸性物质会暂时让牙齿表面的牙釉质（外壳）变软。若立刻刷牙，牙刷的机械摩擦反而会磨损这层变软的牙釉质。
等待20到30分钟：给唾液一点时间。唾液是天然的缓冲剂，里面的矿物质能在20-30分钟内让口腔的 pH值恢复正常，并让牙釉质重新矿化（变硬）。再用含氟牙膏刷牙，然后安心睡觉。
