研究：分散各餐摄取蛋白质的老年人，拥有更强健的肌肉。
如何补充足够的蛋白质？营养师表示，食用的「频率」很重要。一项针对67～84岁老年人的研究显示，相较于集中在一两餐间补充蛋白质的人，那些将蛋白质分散在一天各餐（包括点心时间）摄取的老年人，拥有更强健的肌肉。
以下几种食物，让你可以把蛋白质当零食吃，轻松摄取足够的量。
杏仁图/123RF
1.杏仁
它绝对是薯条的最佳替代品，根据美国农业部数据，1盎司（约28公克）的杏仁可提供6克蛋白质、3.5克纤维和14克优质脂肪。
毛豆图/Pixbay
2.毛豆
每半杯毛豆可获得6克以上的蛋白质，并可增强大脑的功能。大豆类食品富含异黄酮，一种抗氧化剂化合物，已被证明可以改善停经后女性的认知功能和视觉记忆。
水煮蛋图/123RF
3.水煮蛋
一个鸡蛋约可提供6公克蛋白质，不妨周末煮好一锅水煮蛋放冰箱，一整周就有方便取用的蛋白质食物。鸡蛋也富含胆硷，是人体不可或缺的营养素之一，对心脏健康和认知功能具有重要作用。
希腊优格图/123RF
4.希腊优格
近年来非常流行的希腊优格，含有比一般优格更多的蛋白质，同时也有丰富的钙含量。一杯希腊优格可以提供约22公克的蛋白质，同时增加老年人的肌肉量与骨骼质量。
鹰嘴豆泥图/123RF
5.鹰嘴豆泥
四分之一杯的鹰嘴豆泥，可以提供5克蛋白质，建议将鹰嘴豆泥搭配胡萝卜、豌豆或甜椒食用，就是美味的下午茶小点。鹰嘴豆也是地中海饮食常见主角，有助降低心脏病风险。
鲔鱼图/123RF
6.鲔鱼罐头
鲔鱼罐头方便易食，加点洋葱、醋或黑胡椒，就非常美味。四分之一杯的鲔鱼，可提供11克蛋白质，还可以摄取到20%每日所需的磷。磷可协助蛋白质维持健康的肌肉组织。
注：一杯约等于250ml
资料来源╱美国《预防》杂志
